Fibras alimentares: são indispensáveis na sua mesa
Não podemos viver sem fibra alimentar. As fibras alimentares são componentes dos alimentos de origem vegetal (cereais, leguminosas e hortofrutícolas) e têm um valor energético muito baixo. São imprescindíveis para a manutenção da nossa saúde.
Repare-se que uma das grandes mensagens da educação alimentar assenta no reforço do consumo regular de produtos hortícolas e de frutas. É que estes produtos, além de outras características nutricionais muito interessantes, possuem uma que é de grande importância para a nossa saúde: fornecem fibras.
As fibras (celuloses, hemiceluloses, pectinas, mucilagens, etc.) aceleram o esvaziamento da vesicula biliar com o que melhoram a digestão e diminuem a propensão para cálculos e inflamações deste órgão; indirectamente, diminuem o teor de colesterol do sangue e o perigo da arteriosclerose e de todas as suas consequências – ataques cerebrais e cardíacos, enfartes de miocárdio, doenças das artérias, hipertensão, etc.; apressam o esvaziamento do intestino e combatem a prisão de ventre; tornam raros os casos de hemorróidas, apendicite, divertículos do intestino e de cancros do cólon e do recto; diminuem o nível de putrefacções intestinais. As fibras mantêm o equilíbrio da flora intestinal.
Como se vê, as virtudes das fibras não são poucas nem modestas.
Hortaliças, legumes e leguminosas verdes e os cereais integrais além de serem super-ricos em minerais são grandes fornecedores de complantix. O complantix é o regulador indispensável da motilidade intestinal, da flora cólica e das trocas nutricionais entre intestino e meio interno. Estas substâncias do complantix formam um complexo de fibras de altíssimo valor. Acresce que as fibras regulam a vida de milhões de germes que habitam no nosso intestino. Ingerir fibras e beber água opõem-se à prisão de ventre e evitam muita doença.
Encontramos igualmente fibras nas leguminosas secas e numa vasta gama de produtos panificáveis como o pão integral.
O Ministério da Saúde recomenda que a ingestão de fibra alimentar deverá rondar os 30 g/dia. Tenha-se em linha de conta que o consumo em excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, nomeadamente em crianças e idosos.
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Fibras solúveis e fibras insolúveis
Por uma questão de organização, podemos dividir as fibras em dois grandes grupos, de acordo com a sua solubilidade em água: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Todas estas fibras encontram-se presentes no mesmo alimento embora em quantidades diferentes.
Por exemplo, os frutos, as leguminosas e os hortícolas são boas fontes de fibra solúvel enquanto os cereais e os seus derivados integrais (como o pão integral) são ricos em fibra insolúvel.
A fibra solúvel que encontramos nas leguminosas ou nas folhas de hortícolas pode retardar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, reduzindo assim a subida brusca de açúcar no sangue que ocorre após a refeição.
Esta situação pode ajudar pessoas diabéticas a terem um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue. Outro papel desta fibra está relacionado com a redução dos valores do “mau” colesterol.
As fibras solúveis regulam a absorção dos açúcares, fazem com que estes sejam absorvidos em menores doses e durante intervalos de tempo mais longos. Têm um efeito benéfico da prevenção das doenças do coração e dos vasos sanguíneos e no tratamento da diabetes.
