Fibras alimentares: são indispensáveis na sua mesa

As fibras insolúveis encontram-se nos farelos dos cereais, como é o caso dos cereais matinais. A sua acção é de favorecer o trânsito intestinal e isso deve-se à extrema capacidade de retenção da água, as fibras aumentam em volume distendendo a parede do cólon e facilitam a eliminação do bolo fecal.

Estas fibras pelo facto de aumentar o volume do conteúdo intestinal, absorvem a água, estimulam a produção de bílis, reduzem as fermentações e a produção de gases e expressões causadoras de dores intestinais.

Tanto as fibras solúveis como as insolúveis agem sob a velocidade do trânsito intestinal.

É verdade que os alimentos ricos em fibra têm, de um modo geral, baixo teor em calorias e gorduras. No entanto, há alimentos processados ricos em fibras (como é o caso de certas bolachas) que podem ser ricos em sal, gordura e açúcar, tornando-se demasiado calóricos e com muito pouco interesse nutricional. Nestes casos dê atenção à rotulagem dos alimentos, não se fie só nas fibras.

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Como corrigir o regime alimentar relativamente pobre em fibra

A alimentação portuguesa tradicional é muito rica em hortofrutícolas e consumo de cereais. Sobretudo na cidade, este consumo decaiu com as práticas do pronto-a-comer, a perda de popularidade da sopa e a ascensão da comida frita e dos produtos açucarados. Por outras palavras, devemos ter consciência que comer bem é sobretudo comer diversificadamente dando primazia às hortaliças, à fruta e aos cereais de onde se pode obter o importante complantix que tanto contribui para o bem-estar e a saúde.

Há formas simplificadas e económicas de aumentarmos o consumo de fibra, comendo com satisfação e prevenindo doenças. Por exemplo: substituir o pão branco pelo pão escuro, de mistura ou integral; substituir parcialmente os cereais tradicionais por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados, como é o caso dos económicos flocos de aveia; usar como acompanhamento do prato principal as saladas e hortícolas; substituir o arroz branco por arroz integral; optar pelo consumo regular ao longo da semana, no prato principal ou na sopa, de leguminosas, tais como feijões, ervilhas, grãos, favas, lentilhas, etc. Mas também temos outras dicas para aumentar o consumo de fibras no nosso quotidiano. Comer a fruta com casca; incorporar feijões nas saladas, substituir a carne por legumes em duas ou três refeições por semana.

Não se esqueça de que o aumento de consumo de fibra deve ser gradual e em caso algum excessivo. Aumentar a ingestão de fibras deve igualmente ter em consideração de que deve beber mais água, também desse modo aumenta a motilidade do intestino e favorece o trânsito intestinal.

Outros benefícios das fibras alimentares

O aumento das chamadas doenças da civilização (obesidade, problemas do foro cardiovascular, diverticulite, cálculos biliares, prisão de ventre, tumores do cólon e do recto…) veio chamar a atenção dos especialistas em nutrição para as carências advenientes de regimes alimentares pobres em fibras.

Estas não previnem só doenças, contribuem para o controlo do apetite do peso. Porque os alimentos ricos em fibras demoram mais a mastigar, ficam mais tempo no estômago, têm digestão mais lenta e atrasam a absorção dos açúcares. Além de que a digestão destes alimentos obriga a consumir mais calorias. São factores contributivos para o controlo de peso, tanto mais que estes alimentos dão a sensação de estômago cheio por mais tempo. É o que acontece, por exemplo, quando se come fruta com casca em lugar de sumos fruta.