Mexa-se! “O que plantamos hoje colheremos amanhã”

Não precisamos de fazer actividade física hoje. Nem tão pouco amanhã. Mas uma coisa é certa: “o que plantamos hoje colheremos amanhã”. E uma boa plantação está ao alcance de todos nós.

É uma realidade que todos nós nascemos com um ímpeto natural para o movimento. Ver uma criança imóvel durante muito tempo é de facto algo pouco comum e que levanta de imediato suspeitas sobre a sua integridade física.

Mas não deixa de ser verdade que, para muitos de nós, esse impulso diminui, torna-se residual e chega mesmo a desaparecer com o passar dos anos. E quando nos lembramos de retomá-lo, nem sempre é pelas melhores razões.

O excesso de peso e a imagem corporal assumem a liderança neste ranking do qual também fazem parte as doenças crónicas mais prevalentes na nossa sociedade, como a hipertensão, a doença cardiovascular e a diabetes.

E o exercício, que tudo tem para ser uma fonte de prazer, de convívio e de descoberta de nós mesmos, transforma-se muitas vezes numa obrigação. Num fardo desagradável. Talvez porque alguém disse que tinha de ser.

Ou talvez porque nós sentimos que tem de ser e não tivemos (nem temos) tempo (ou motivação) para experimentar e encontrar a opção que mais satisfação nos proporciona. Encarar a actividade física como um amigo e não como um simples meio para atingir um objectivo é o primeiro desafio que deixamos.

Contudo, a grande maioria de nós não tem uma ideia clara daquilo que deve fazer (“Que tipo de exercício?”, “Com que intensidade? “, “Durante quanto tempo?”) para promover a sua saúde. Este será então o principal objectivo do presente artigo. Mas não sem antes reforçar que, regra geral, as coisas importantes e não urgentes que fazemos são aquelas que mais resultados e satisfação nos trazem a longo prazo. Como exemplo, planear a carreira profissional e investir constantemente em formação e é algo importante embora não urgente.

Ainda assim, se não for prioritário e colocado em prática, o nosso rumo deixa de depender de nós mesmos e fica demasiado condicionado pelos factores externos, com possíveis consequências desagradáveis no futuro. Com a promoção de saúde, podemos fazer um raciocínio semelhante. Trata-se de algo importante mas não urgente.

Recomendações de actividade física para a promoção de saúde

Exercício Cardiovascular

Recomenda-se que as pessoas adultas pratiquem um mínimo de 30 minutos de actividade física moderada (equivalente à marcha rápida) em pelo menos 5 dias da semana ou 20 minutos de actividade física vigorosa (equivalente ao jogging/corrida) em pelo menos 3 dias da semana.

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Para se atingir um nível de actividade física adequado, também é possível combinar estes dois tipos de actividades. Como exemplo, uma pessoa pode optar por realizar 30 minutos de actividades moderadas em 2 dias da semana e 20 minutos de actividades vigorosas em outros 2 dias.

Força Muscular

Recomenda-se a realização de 8-10 exercícios de força para os grandes grupos musculares, com 1-2 séries de 8-12 repetições, em 2 dias da semana. Dado o cariz mais técnico destes exercícios, a sua execução no âmbito dos ginásios e health clubs e sob supervisão de um profissional de Exercício e Saúde será certamente mais segura e eficiente. As pessoas que percepcionam barreiras na adesão a estes espaços podem exercitar-se em casa, quer com recurso a halteres e/ou máquinas quer com o peso do próprio corpo, embora seja aconselhável uma formação prévia com um Fisiologista do Exercício.