Conselhos sobre alimentação saudável: Mude de vida

Numa altura em que tanto se fala da importância de ter uma alimentação saudável, é natural que tenha algumas dúvidas sobre o que é exactamente comer de forma equilibrada. Se pretende saber se a sua alimentação é adequada ou se pensa que o seu estilo de vida é saudável, mas não consegue perder peso, este artigo é para si. A etapa seguinte será mudar a sua vida!

Conselhos nutricionais para melhorar os seus hábitos alimentares e ter uma vida mais saudável:

Comer várias vezes ao dia (5 a 6 refeições diárias), com pouca quantidade. Os intervalos entre as refeições não devem ser superiores a 3 horas.

Não saltar refeições, se o fizer terá tendência a petiscar indevidamente alimentos calóricos ou estar várias horas sem comer chegando à próxima refeição com o dobro do apetite.

Tomar sempre o pequeno-almoço até 1 hora após acordar.

Mastigar e ensalivar bem os alimentos (20 vezes cada).

Consumir sempre hortaliças e legumes, todos os dias na sopa e no segundo prato, ao almoço e ao jantar, para diminuir a absorção das calorias ingeridas.

Consumir fruta, mas não abusar (até 3 por dia). Ingerir a fruta sempre acompanhada por uma bolacha ou tosta integral nas refeições intermédias. Evitar as seguintes frutas: banana, uva, figo, manga, meloa, abacate e coco.

Optar pelo pão mais escuro (menos refinado), pão integral ou de mistura de cereais, fora do almoço e do jantar.

Dar preferência a carnes magras (frango, peru (sem pele), coelho), em vez de carnes vermelhas (vaca, vitela, entre outros).

Moderar o mais possível as refeições fora de casa. Levar de casa, sempre que possível, alimentos práticos (saladas, iogurtes magros, 1 a 2 peças de fruta).

Dar preferência as refeições de peixe.

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Reduzir o mais possível a utilização de sal e de alimentos salgados. Pode consumir ervas aromáticas e especiarias para tornar a comida mais saborosa.

Beber no mínimo 1,5l de líquidos por dia (água ou infusões), de preferência fora das refeições. Para acelerar os resultados da perda de peso preferir o chá vede sem cafeína (1,5l por dia).

Evitar todos os refrigerantes, sumos concentrados, néctares e bebidas alcoólicas.

Evitar alimentos fritos, refogados, panados ou pré-cozinhados.

Ler os rótulos das embalagens, ter especial atenção ao teor de açúcares, gorduras (trans – são de evitar) e sódio (sal).

Utilizar o azeite para temperar e cozinhar os alimentos, mas em pequenas quantidades. O azeite é muito calórico, apesar de ser uma gordura saudável. Não utilizar mais nenhuma gordura (manteiga, banha, etc..).

Evitar a ingestão de alimentos gordos (enchidos, charcutaria de porco, queijos gordos, natas, etc…)

Não ingerir açúcar branco. Como adoçante usar sacarina.

Aumentar a actividade física diária, dar preferência a exercícios aeróbios (caminhadas 45 a 60 minutos por dia, bicicleta, step, elíptica, entre outros.

Proposta de menu para perder até 2kg por semana

Pequeno-almoço: 1 chávena de leite magro, com uma fatia de pão integral/mistura com 1 fatia de queijo flamengo magro ou 2 ou 3 fatias de queijo fresco magro.