Vegetarianismo: Sem carne

A ausência de carne é o denominador comum às diversas faces do vegetarianismo. Mas é preciso substitui-la por outras fontes de proteína, sob pena de haver prejuízo para a saúde.

A ausência de carne é o denominador comum às diversas faces do vegetarianismo. Mas é preciso substitui-la por outras fontes de proteína, sob pena de haver prejuízo para a saúde.

Ser vegetariano é, nas sociedades ocidentais, uma opção de vida. Noutras é uma escolha forçada pelas dificuldades económicas, quando a carne atinge preços tão incomportáveis que só alguns a conseguem adquirir.

Mas, por cá, é uma opção. Que começa, com frequência, na adolescência, mas que pode ser partilhada em qualquer altura da vida, movida por crenças e convicções, mas também por razões de saúde.

É, no entanto, uma opção que deve ser reflectida e, idealmente, acompanhada por um nutricionista. Pode parecer simples abolir a carne da alimentação, mas com a carne (e o peixe) vai-se uma importante fonte de proteínas, necessária a um desenvolvimento harmonioso e à manutenção da saúde. Há, pois, que adoptar um conjunto de medidas para garantir que aquilo que se come dá resposta às necessidades nutricionais do organismo.

É, aliás, uma preocupação comum a todas as pessoas que iniciam uma dieta, independentemente das motivações. O equilíbrio é a única medida. Quando se eliminam determinados alimentos, corre-se o risco de um défice de nutrientes e o organismo acaba por ressentir-se. No caso do vegetarianismo, que assenta na ingestão de fruta, vegetais, cereais integrais, legumes, frutos secos, sementes, sendo rica em fibras é preciso zelar para que não faltem as proteínas, os minerais e as vitaminas.

Pelo equilíbrio

Embora não seja a única, a carne é uma das principais fontes de proteínas. E o corpo precisa delas para manter a pele, os órgãos, os ossos e os músculos saudáveis. Os vegetarianos que comem ovos e/ou lacticínios asseguram a ingestão da dose necessária de proteínas, mas os mais restritivos podem ter dificuldade em compensar a ausência de carne: há então que buscar alternativas, por exemplo nos produtos de soja, nos legumes, nas sementes, nos cereais integrais e nos frutos secos.

Outro nutriente que pode faltar numa dieta vegetariana é o cálcio. Este mineral contribui para fortalecer ossos e dentes, sendo fornecido sobretudo pelo leite e derivados. Mas existe noutros alimentos, como os vegetais verdes, os figos secos, o tofu e o leite de soja fortificado.

O cálcio é particularmente necessário para o sexo feminino, dado o risco acrescido de osteoporose na idade adulta, podendo ser necessário reforçar a sua ingestão com um suplemento: esta é, no entanto, uma decisão que deve ser tomada em diálogo com o médico.

É também o sexo feminino que mais necessita de ferro, um mineral indispensável às células vermelhas do sangue e que contribui para prevenir a anemia: a sua escassez pode ameaçar a saúde das mulheres, dado que perdem sangue (e ferro) com a menstruação.

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Também aqui pode ser necessário um suplemento nutricional, a juntar ao ferro obtido através dos alimentos – vegetais de origem marinha, como as algas, são boas fontes, tal como feijões, ervilhas, lentilhas, cereais integrais e legumes de folha verde. Os alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, morangos e tomates, ajudam a absorver o ferro de origem não animal.