Os seniores e as vitaminas: …mas eu também preciso?

Apenas quando o aporte da dieta ou a exposição ao sol não forem suficientes, será necessário recorrer à suplementação alimentar nesta vitamina. Desta forma contribuímos para a maior saúde dos ossos.

O nível ideal de ferro também pode ser posto em causa por maus hábitos alimentares, dificuldade de aproveitamento pelo organismo, uso de determinados fármacos e até como consequência de certas doenças. Nesses casos, convirá reforçar a ingestão de carne vermelha e leguminosas como feijão, ervilha e grão-de-bico. E, claro, consumir alimentos ricos em vitamina C, que ajudam o organismo a aproveitar melhor o ferro. Se a dieta alimentar ajustada é meio caminho para evitar doenças cardiovasculares ou a diabetes, os suplementos multivitamínicos, orientados para as necessidades desta etapa da vida, podem ser uma solução importante, na medida em que asseguram as doses adequadas de vitaminas e minerais. Moral da história: saber envelhecer de forma activa e saudável é receita de sucesso.

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Os seniores e as vitaminas

Necessidades Energéticas: as necessidades energéticas diminuem com a idade. Por este motivo, é essencial reduzir o consumo de calorias não nutritivas, como o açúcar, o álcool ou a gordura. Devem preferir-se alimentos menos calóricos tendo o cuidado de assegurar que contêm os nutrientes essenciais. Há uma necessidade evidente de alimentos com alto teor de proteínas, minerais e vitaminas.

Hidratos de Carbono: devem representar 40 a 60% do total de aporte calórico na dieta dos seniores. Arroz, massas, pão, batata e cereais contribuem para reduzir picos de glicemia por serem fonte de hidratos de carbono de absorção lenta.

Fibras: para minimizar a obstipação, deve ser incentivado o consumo de cereais, frutas e legumes, importantes fontes de fibras alimentares.

Lípidos: na maioria dos idosos, é benéfica a redução do consumo de gorduras. Estas não devem representar mais de 20 a 35% do aporte energético total, sendo, no entanto, importantes para garantir alimentos mais saborosos. Da relação das gorduras saturadas com as doenças coronárias, a sua ingestão deve ser reduzida, preferindo-se alimentos ricos em gorduras mono e polinsaturadas e ácidos gordos essenciais, como o ómega 6 (ácido linoléico, encontrado em nozes, castanhas, sementes e óleo de soja, girassol e milho) e ómega 3 (ácido linolénico, encontrado em óleos de linhaça, salmão, arenque, sardinha e algas).

Ferro: contribui para prevenir o aparecimento de anemia. Carnes vermelhas e vegetais (cereais, frutos secos, legumes) são boas fontes de ferro. Uma forma de melhorar a absorção deste mineral é a ingestão, na mesma refeição, de uma fonte de vitamina C, pelo que se deve beber um copo de sumo de fruta às refeições.

Zinco: é necessário para a manutenção de um sistema imunitário saudável. Carne e mariscos são boas fontes de zinco.

Cálcio: a ingestão adequada de alimentos ricos em cálcio contribui para diminuir a taxa de descalcificação óssea. Assim, alimentos como os lacticínios, devem ser consumidos todos os dias.

Vitamina D: é necessária para o metabolismo do cálcio. Trata-se de uma vitamina sintetizada pelo contacto da pele com os raios solares, no entanto, pode ser necessária a toma de suplementação em vitamina D.