Hidratação & calor: Mais do que só água

• Beber, aproximadamente, dois litros de líquidos por dia, sem esquecer que também os alimentos são fontes de hidratação;

• Ingerir líquidos mesmo sem ter sede;

• Estar atento aos sintomas que indicam um possível quadro clínico de desidratação: sede, secura das mucosas e da pele, diminuição da quantidade de urina ou urina escura e concentrada, perda de peso, sonolência, dores de cabeça e fadiga;

• Ingerir bebidas com sais minerais, em concreto com sódio, para facilitar a hidratação e também quando o organismo já sofre de desidratação;

• Ingerir alimentos com uma elevada percentagem de líquidos para que o nível de hidratação possa ser mantido, como frutas e verduras.

Atenção redobrada

• Homens: devido à sua composição corporal mais musculada, têm necessidade de ingerir maior quantidade de líquidos do que as mulheres e são geralmente menos atentos a esta necessidade;

• Crianças: necessitam de maior aporte de líquidos do que os adultos e têm maiores riscos de desidratação;

• Mulheres em fase de amamentação;

• Pessoas de mais idade: tendem a diminuir a ingestão de líquidos e a perda de líquidos pelo organismo aumenta;

• Em casos de diarreia, febre e vómitos;

• Em ambientes de calor ou situações de seca;

• Quando se muda rapidamente para um ambiente de altitude elevada;

• Na diabetes mal controlada;

• Maior actividade física em dias de calor;

• Quando ingeridos alimentos picantes;

• Antes, durante e depois do exercício físico, sendo nestes casos mais adequada a ingestão de bebidas desportivas especialmente formuladas para o efeito.

Mesmo em repouso e num ambiente ameno, o ser humano perde cerca de 100ml de líquidos por hora, ou seja, 2,4 litros por dia, quer através das secreções fisiológicas, quer através da pele, da respiração e do suor.

Ao mesmo tempo que o corpo perde água, perde também sais minerais como o sódio, cloretos e potássio. Por exemplo, o suor de uma pessoa em repouso, sem qualquer tipo de actividade física, por conter 184g de sódio por 100ml. Por isso, é importante não só repor os líquidos diariamente, como os sais minerais que ajudam a regular o equilíbrio dos líquidos no corpo humano.

Basta uma desidratação ligeira para desencadear sensações de cansaço, dores de cabeça, dificuldade de concentração e mal-estar geral. Isto sem contar com os efeitos a nível cardíaco, renal, respiratório e digestivo, caso a situação de desidratação se agrave ou seja contínua.

É certo que as necessidades diárias de líquidos são determinadas pelo metabolismo de cada pessoa, pelas condições ambientais, pelo nível de actividade física e de exercício físico, mas estipulou-se que se deva ingerir entre 2 a 3 litros de líquidos por dia. Segundo dados revelados pelo Instituto de Hidratação e Saúde, o aporte hídrico dos portugueses é inferior ao recomendado pelo Institute of Medicine (EUA), excepto nas mulheres entre os 14 e os 18 anos.

Quase toda a água de que o organismo precisa provém das bebidas (entre 75% a 80%) e entre 20% a 25% dos alimentos que comemos. Apenas para referir alguns exemplos, um refrigerante ou um sumo pode conter, dependendo do tipo, entre 85% e 99% de água. A fruta e as verduras podem conter entre 70-90% de água. A massa 75%. O peixe branco 80%.