Exercício e hidratação: o que devemos saber! - Médicos de Portugal

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Exercício e hidratação: o que devemos saber!

28 Maio, 2010 0

A hidratação é, hoje, consensualmente considerada como um aspecto decisivo, não só durante a actividade física, como também na procura de um funcionamento mais ajustado de todas as estruturas e órgãos de nosso corpo.

A manutenção de um bom equilíbrio hídrico promove, segundo diversos estudos, uma diminuição do risco de doenças, tais como infecções, cálculos renais, e, muito provavelmente, alguns tipos de tumor. The Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine recomenda uma ingestão de líquidos para homens sedentários de 3.7 litros/dia e para as mulheres de 2.7. Todavia, estes valores deverão ser aumentados para pessoas que pratiquem exercício físico regularmente. Se o exercício for realizado em ambientes quentes e húmidos, a hidratação assume ainda um papel mais decisivo.

 

Que quantidade de líquido perco quando suo?

A quantidade de suor produzida e, consequentemente, a quantidade de líquido perdida dependem de vários factores dos quais se destacam:

– A intensidade e duração do exercício: quanto mais intenso e prolongado o esforço, maior a sudação;

– Condições ambientais: o calor e a humidade são dois factores decisivos na desidratação. Uma hora de exercício em situação não extrema, mas de temperatura média a elevada, pode corresponder à perda de 1 litro de líquido: em condições de calor e humidade, a perda pode situar-se em 2 litros/hora;

– Características individuais: todos nós conhecemos atletas que, ao realizarem qualquer esforço, começam imediatamente a suar intensamente e outros que, por mais intenso que seja o esforço, mantém uma produção de suor mínima.

 

Como posso saber, de forma simples, se estou desidratado?

É aconselhável que os praticantes de exercício físico, com especial ênfase para os mais idosos, ganhem o hábito de, no final dos treinos, particularmente nos mais intensos e quando há mais calor, verificarem a produção de urina, assim como a sua cor. Uma quantidade de urina muito reduzida e uma cor muito amarelada são indicadores indirectos de desidratação. De resto, foi criada uma escala de cor que corresponde a graus diferentes de hidratação.

Esta escala é um mero indicador prático, cuja leitura deve, no entanto, ser feita de forma cuidadosa. Por exemplo, alguns medicamentos, vitaminas ou mesmo algumas doenças podem alterar a coloração da urina, independentemente do estado de hidratação da pessoa. Todavia, como elemento referencial é de extrema utilidade.

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O que são bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas?

Uma bebida hipotónica tem uma densidade reduzida porque contém poucas partículas (açucares e electrólitos) por 100ml, sendo que este conteúdo é inferior ao encontrado nos líquidos orgânicos, daí a designação “hipo”.

É isotónica quando tem a mesma osmolaridade dos líquidos do organismo, o que implica uma absorção semelhante, ou até mais rápida, do que a água. Uma bebida é considerada hipertónica quando é muito concentrada, normalmente acima dos 8 gramas de açúcar. É muito energética, mas tem um tempo de absorção muito lento.

Faço exercício numa perspectiva de melhoria da saúde. Devo utilizar bebidas desportivas ou a água é mais aconselhável?

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