Prepare a lancheira para a praia
O Jornal do Centro de Saúde interrogou a nutricionista para saber que alimentos ingerir na hora de esticar a toalha na areia. Aceite as sugestões de Madalena Munõz e desfrute de refeições rápidas e frescas nesta época quente.
Água! Essencial para hidratar
Fruta fresca, variada e colorida:
Fruta de roer: maçãs, pêras, alperces, ameixas, pêssegos, nectarinas;
Fruta para snack: uvas, cerejas, morangos, amoras, framboesas, mirtilos;
Fruta para hidratar: meloa, melão, melancia, laranjas, kiwi, ananás, limão, toranja;
Fruta para partilhar: mangas, papaia, banana, pêra abacate, figos, frutos secos.
Abundantes Verduras: cruas, grelhadas ou cozidas, temperadas a gosto:
Para comer à mão: cenouras, tomate chucha, tomate cereja, aipo, maçaroca de milho, alcachofra, rabanetes;
Para petiscar com garfo: pepino, floretes de brócolos e couve-flor, espargos, cogumelos;
Para saladas: couve-flor, alfaces escuras (rúcula, frisada, etc.), milho, agrião, coentros, pimento grelhado, tomate, espinafres, endívias, cebolinho, cebola, rebentos de soja;
Para sopas frias: gaspacho de tomate, creme de pepino, vichyssoise, creme de brócolos, creme de ervilhas e menta;
Para fortificar saladas: milho, batata-doce, nabo, beterraba, e… as leguminosas.
Uma mão cheia de leguminosas:
Para fortificar saladas: feijões (preto, encarnado, etc.), ervilhas, lentilhas, grão, produtos de soja (tofu, etc.).
Cereais energizantes – pouco refinados (integrais) e sem gorduras vegetais hidrogenadas (ler rótulos):
Pão para sanduíches – de trigo, centeio ou mistura, integral;
Arroz basmati, arroz selvagem e massas variadas – para boas saladas mornas ou frias:
Cevada: coze como arroz; coma com brócolos e feijão encarnado – uma salada diferente;
Cuscuz: coma com tomate e coentros picados e feijão preto – outra salada saudável:
Pão pita: encha com delícias do mar, alface e tomate;
Bulgur: demolhe: 3 de água ferver para 1 de bulgur e espere. Ou coza como arroz. Misture com lima, azeite, sal, tomate, milho, pimento cebola e coentros para fazer Tabbouleh mexicano!
Aveia: use 3 colheres de sobremesa de aveia fina/macia nos iogurtes para um nutritivo lanche, e em alternativa ao pão ou bolos;
Bolachas água e sal ou integrais, bolos, biscoitos integrais, com ou sem açúcar – a evitar.
Pescado, carnes ou ovos:
Prefira o peixe grelhado: sardinhas, carapaus, salmão;
Delícias de caranguejo ou lagosta são ideias práticas para saladas e sanduíches
Marisco: sapateira, amêijoas, mexilhões, camarão – cuidado com os
molhos e divirta-se!;
Reduza a quantidade de carne, aves, fiambre e enchidos;
Uma ideia prática: 1 ovo cozido na praia.
Leite e derivados (ou de soja):
Melhor escolha: Iogurtes! Prefira com bífidos e pouco açúcar, líquidos ou normais;
Pouco queijo gordo, algum queijo pouco gordo:
Pacotinhos de leite podem ser úteis: meio gordo ou magros.
Jornal Centro Saúde
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