Food for thought
Inversamente, se os níveis sanguíneos de glicose baixarem acentuadamente (hipoglicemia) observa-se uma deterioração do humor (aumento da tensão) e da performance mental, nomeadamente no processamento da informação visual e auditiva e nas tarefas que exijam velocidade e atenção sustentada.
Todavia, em situações normais os níveis de glicose no sangue não oscilam tanto. A função cerebral parece estar defendida das normais flutuações de glicemia entre refeições, pois existe um conjunto de células (astrócitos) que armazena glicose e a disponibiliza aos neurónios em situações de fornecimento deficitário. Esta condição poderá explicar a razão de os efeitos da manipulação aguda da ingestão de hidratos de carbono na performance mental serem altamente variáveis e subtis.
Apesar de ser simplista assumir que a ingestão de hidratos de carbono resultará, inevitavelmente, numa melhoria da cognição, há, contudo, indivíduos que são mais susceptíveis a alterações do humor e da função mental pela disponibilidade de glicose. É o caso dos homens, pessoas de idade mais avançada e dos diabéticos com pior controlo glicémico, cuja memória beneficiará após o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono mesmo em tarefas não tão exigentes. Em qualquer dos casos, deverão ser presença assídua na primeira refeição do dia alimentos fornecedores de hidratos de carbono como pão, cereais de pequeno-almoço, bolachas simples, tostas ou fruta (e não os seus sumos).
Deve dar-se preferência às versões mais integrais destes alimentos, pois geralmente têm um menor índice glicémico (IG), isto é, que aumentam a glicemia de forma mais lenta e continuada no tempo. O motivo prende-se com o facto deste tipo de hidratos de carbono atenuarem o declínio da memória ao longo da manhã mais eficientemente do que os mais açucarados (e de maior IG). Este tipo de alimentos parece, ainda, induzir menos sonolência e despertar maior saciedade, ajudando na gestão do peso. Se a opção recair sobre cereais de pequeno-almoço, deve privilegiar-se aqueles fortalecidos em ferro, pois há evidência de um desempenho académico inferior, nomeadamente em matemática, em crianças com anemia. Nesta circunstância, a fruta seleccionada deverá ser uma excelente fonte de vitamina C (laranja, kiwi,…), pois esta aumenta a absorção do ferro.
Culturalmente, o pequeno-almoço dos portugueses integra leite, que é um alimento que disponibiliza, como nenhum outro, um largo espectro de vitaminas e minerais e num baixo valor calórico. Para o propósito deste texto, este deverá ser preferencialmente enriquecido em ácidos gordos da série ómega 3, com é o caso do ácido docosahexaenóico (DHA).
O DHA, além de ser fundamental para o desenvolvimento cerebral no período fetal e pós-natal (atenção às grávidas), tem valor para limitar o declínio cognitivo decorrente do processo de envelhecimento.
Algumas marcas comerciais co-suplementam o leite com n-3 e magnésio, que é um mineral habitualmente em défice em indivíduos com maiores índices de stress.
O açúcar deve ser evitado neste episódio alimentar, pelo que o leite pode ser acrescentado da droga mais consumida no mundo: a cafeína. Para além dos aspectos de sociabilização associados ao consumo de chá e café, a cafeína é valorizada como psico-estimulante, nomeadamente em ambiente laboral. Neste contexto, são práticas consagradas a toma matinal de café para “arrancar o dia”, ao longo do dia em pausas para “repor a energia” ou vespertinamente para combater o cansaço e a fadiga mental.
