Vitaminas & companhia – dos 8 aos 80
REFORÇAR A PARTIR DOS 50
A verdade é que o processo de envelhecimento implica uma menor capacidade de transporte dos nutrientes aos vários órgãos do corpo, assim como a menor produção de saliva, que por vezes caracteriza as idades mais avançadas e dificulta a digestão e absorção dos alimentos, que devem ser cuidadosamente seleccionados.
Fundamental é saber quais as fontes de vitaminas e minerais determinantes a partir dos 50 anos de idade.
É o caso da vitamina B12 que tende a escassear com o avançar da idade, e com isso pode dar origem a anemias.
Há também a necessidade em cálcio – presente em alimentos como o leite, queijo, espinafres e amêndoas – sobretudo nas mulheres, mais pro- pensas ao risco de osteoporose. Mas, para que o cálcio seja mais facilmente absorvido, o aporte de vitamina D deve ser optimizado – através de uma exposição adequada ao Sol e o recurso a alimentos como o salmão, atum, gema de ovo ou iogurtes enriquecidos.
E, claro, consumir alimentos ricos em vitamina C, que ajudam a melhorar as defesas do organismo e a aproveitar melhor o ferro ingerido. Se a dieta alimentar for equilibrada em vitaminas é já meio caminho para evitar doenças cardiovasculares ou a diabetes. Os suplementos multivitamínicos, orientados para as necessidades desta etapa da vida, podem ser uma solução importante, na medida em que asseguram as doses adequadas de vitaminas e minerais.
VITAMINAS ONDE ESTÃOE O QUE FAZEM?
A (Retinol)
Encontra-se no leite e derivados, gema de ovo, fígado, hortícolas e peixe. Contribui para a manutenção da saúde da visão, pele, cabelo, para a função reprodutora e para um crescimento saudável.
D (Calciferol)
Encontra-se nas gorduras vegetais, óleo de fígado de peixe, manteiga, ovos e ainda a partir da exposição solar. Facilita a utilização de cálcio e de fósforo pelo organismo.
E (Tocoferol )
Encontra-se nos óleos vegetais, germe de trigo, pão integral, ovos, leite, manteiga, frutos secos, milho, arroz. Participa na formação e funcionamento dos músculos e outros tecidos. Protege os ácidos gordos essenciais.
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Encontra-se nas folhas de vegetais verdes. É necessária para a normal coagulação sanguínea.
Ácido Fólico (Folacina)
Encontra-se nas folhas de vegetais verdes, pão integral, laranjas, leite, queijo, fígado e rim. Previne o aparecimento de determinadas anemias É essencial para a formação de células sanguíneas, para o óptimo funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea e para um saudável crescimento.
Ácido Pantoténico
Encontra-se no fígado e rim, ovos, vegetais e legumes verdes. É necessário para o metabolismo das proteínas, gorduras e glícidos e para a formação de algumas hormonas. Participa também na regeneração tecidular.
B1 (Tiamina)
Encontra-se nos cereais e pão integral, levedura e hortícolas. Participa na obtenção de energia a partir dos alimentos e no normal funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.
B2 (Riboflavina )
Encontra-se no leite e derivados, peixe, fígado e rim, hortícolas e leveduras. É necessária para uma pele saudável. Participa na utilização dos glícidos, das proteínas e das gorduras pelo organismo e na libertação de energia para ser utilizada pelas células. É essencial para o crescimento.
B6 (Piridoxina)
Encontra-se no fígado e rim, ovos, vegetais verdes, tomate e carne. Essencial para uma utilização correcta das proteínas. Participa na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no normal funcionamento do sistema nervoso.
B12 (Cianocobalamina)
Encontra-se no fígado, leite e derivados, ovos e produtos de origem animal. Contribui para a prevenção do aparecimento de certos tipos de anemia e na formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Suporta o funcionamento correcto do sistema nervoso. É importante no metabolismo dos açúcares.
Biotina
Encontra-se na gema de ovo, fígado e rim, vegetais frescos, leite, carne e levedura Actua no metabolismo dos açúcares, gorduras e proteínas e na produção de energia. É essencial para um crescimento saudável.
C (Ácido Ascórbico)
Encontra-se nos citrinos, tomate, morangos, kiwis, bróculos, acerola, hortaliças e folhas verdes. É importante na formação do colagénio e tem um papel nos mecanismos de autodefesa do organismo contra infecções. Facilita a absorção do ferro alimentar. É fundamental na manutenção da integridade dos vasos sanguíneos. Desempenha um importante papel antioxidante ao nível celular.
Niacina (Ácido Nicotínico)
Encontra-se na levedura, trigo, arroz, leite e derivados e carne. Participa nas reacções de produção de energia pelas células. Pode intervir como vasodilatador.
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