Sono: O descanso dos guerreiros

Os aliados do sono

O ideal é mater a rotina do dia-a-dia e tentar ir para a cama e levantar-se sempre à mesma hora todos os dias. Mas também há pequenos gestos que ajudam a dormir melhor.

• Deve evitar dormir durante o dia;

• Não consuma bebidas com cafeína à noite, o chocolate também não é uma boa opção. As bebidas alcoólicas podem ajudar a adormecer mas tornam provável que acorde a meio do sono;

• Se ao fim de 30 minutos não conseguiu adormecer, é melhor levantar-se e fazer outra coisa, como ler ou ouvir música, para depois voltar a deitar-se;

• Confirme com o seu médico ou o seu farmacêutico se os medicamentos que toma podem dificultar o sono.

Para um adulto, sete a oito horas de sono são, em regra, suficientes. Mas há alguns que precisam de dormir mais e outros para quem umas cinco horas bastam. O que importa é que durmam a quantidade certa.

Quem mais dorme são, naturalmente, os recém-nascidos. Apesar de o seu relógio interno ainda não estar acertado, costumam dormir 16 a 20 horas diárias, distribuídas pelo dia e pela noite. Nas primeiras semanas, acordam de três em três ou de quatro em quatro horas, para serem alimentadas, o que é fundamental para o ganho de peso. Daí que, em regra, não durmam mais do que cinco horas seguidas: é que o seu pequeno estômago não aguenta mais tempo sem uma refeição.

A partir dos seis meses e até completarem um ano, os bebés já dormem a maior parte do tempo de noite, fazendo sestas mais curtas dedia. Estão a mudar, pelo que já podem suscitar uma resposta diferente quando acordam a meio da noite: há que dar-lhes um pouco mais de tempo para voltarem a adormecer e, se isso não acontecer, pode dar-se-lhes um pouco de colo.

O número de horas de sono diário vai decrescendo, situando-se nas 10 a 12 horas, em média, para as crianças em idade pré-escolar e um poucomenos para as que têm entre seis e nove anos. Aos 10, 12 anos, podem ser necessárias apenas nove horas de sono, mas a medida certa tem de ser identificada pelos adultos. Uma criança que dorme pouco mostra sinais de irritabilidade e dificuldade de concentração que não devem ser descurados.

Já os adolescentes tendem a dormir menos do que necessitam. A evolução a que o corpo é sujeita nesta idade de transição requer mais horas de sono, mas a verdade é que eles sofrem de um défice crónico de descanso nocturno. Com consequências: menor atenção, memória de curto prazo reduzida, desempenho insatisfatório, menor tempo de reacção. E comportamentos temperamentais que podem conduzir a problemas com a memória e a concentração.

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Dormir o suficiente

É fácil avaliar se estamos a dormir a quantidade certa de horas: se se sente cansado com frequência, se sente sonolência diurna, se é capaz de adormecer a ler um livro, sentado no sofá ou numa reunião, então talvez não durma o suficiente.