Bem comer para bem viver
A fruta e os vegetais são muito benéficos, protegendo-nos, nomeadamente, das doenças do foro cardíaco e do aparelho digestivo. Isto porque possuem quantidades significativas de fibras, que ajudam a normalizar os movimentos intestinais, minimizando o risco de problemas como a prisão de ventre e a doença diverticular.
Além disso, são ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes indispensáveis à nossa saúde. E são naturalmente pobres em gorduras. Tal como são pobres em calorias, apesar de nos deixarem saciados.
Cinco doses diárias é o recomendado, sendo que uma dose de fruta equivale, por exemplo, a uma maçã grande, a uma banana ou laranja ou a uma boa fatia de ananás ou melão. Equivale também a dois kiwis ou duas tangerinas.
Ou a uma chávena de uvas. Ou um copo de sumo natural. No entanto, é preferível ingerir a fruta. Já uma dose de vegetais corresponde a duas colheres de sopa.
Fibras em quantidade
As fibras são a parte dos alimentos que não digerimos, tendo a vantagem de nos saciarem mas fornecerem poucas calorias. São essenciais para o bom funcionamento dos intestinos, contribuem para manter o colesterol a níveis aceitáveis, ajudam a normalizar o nível de glicemia e ajudam a vontrolar o peso.
E como obtemos fibras? Consumindo hidratos de carbono integrais, frutas e vegetais, com cuidado para acompanhar este consumo com a ingestão de líquidos de modo a facilitar o seu trânsito pelo sistema digestivo.
Proteínas com moderação
As proteínas são necessárias para um corpo saudável. No entanto, a maioria das pessoas consome mais do que devia, correndo o risco de também estar a ingerir gorduras em excesso. É que as carnes, uma das principais fontes proteicas, também são abundantes em gordura. Além delas, as proteínas são-nos fornecidas pelo peixe e por frutos secos como as nozes e avelãs.
O que há a fazer para reduzir a ingestão de proteínas – e, com elas, de gordura – é preferir as carnes magras, ou seja, as de aves às de vaca e porco, por exemplo. Quanto ao peixe, há provas de que as sardinhas, o salmão e o atum fresco, para só nomear alguns, são ricos num elemento que nos protege da doença cardíaca – trata-se dos ácidos gordos ómega-3.
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Gorduras nem por isso
Cortar nas gorduras é uma regra básica numa dieta saudável. E, em matéria de gorduras, há umas menos más do que outras, pelo que a evitar são sobretudo as saturadas, como a manteiga. Já o azeite, uma gordura monoinsaturada, é saudável, bem como as polinsaturadas caso dos óleos vegetais. O azeite virgem contém alta quantidade de polifenois, que são antioxidantes.
O consumo de gorduras deve ser feito, substituindo as gorduras saturadas e hidrogenadas, pelas mono e polinsaturadas o que reduz as probabilidades de uma doença cardiovascular e de aumento de peso.
As gorduras são importantes para o nosso organismo e cerca de 20 a 30 por cento das calorias devem ser oriundas de gorduras “saudáveis”, o que para uma dieta de 1800 calorias, será, no máximo, cerca de 70 gramas por dia.
