O processo de envelhecimento é inevitável e a ele surgem associadas algumas patologias. Mas ser idoso não implica ficar fechado em casa e ver a vida passar à janela. E fazer exercício é meio caminho andado para preservar o bem-estar.
Os movimentos tornam-se mais lentos, os reflexos menos rápidos, o andar menos seguro. A mobilidade e a flexibilidade vão sendo afectadas com o passar dos anos, uma fragilidade que permite o avançar de doenças como a osteoporose e as do foro cardíaco.
Contudo, ainda que envelhecer seja uma fatalidade, nada impede a qualidade de vida na terceira idade.
Qualidade de vida, não no sentido económico, mas de saúde e bem- -estar. E um dos passaportes para viver melhor a fase mais avançadada vida é a adopção de um estilo de vida saudável, o que passa por uma alimentação equilibrada e rica nomeadamente em cálcio, mas passa também pela prática de exercício físico.
Poder-se-á pensar que o exercício físico não é compatível com a idade, mas esta é uma ideia errada. Desde que praticado moderadamente, e com o necessário conselho médico se existir alguma patologia, o exercício só tem vantagens. Não se trataaqui de conseguir um corpo jovem à força, trata-se sim de melhorar a mobilidade e a resistência do organismo, com consequências benéficas até sobre o desempenho das actividades diárias.
Assim, o exercício físico beneficia a capacidade de locomoção, fortalece os membros inferiores, o que é meio caminho andado para prevenir quedas, e reforça os músculos abdominais e lombares, evitando dores crónicas e proporcionando um melhor equilíbrio corporal.
Além do mais, estimula a circulação sanguínea e optimiza o ritmo respiratório (melhorando o funcionamento pulmonar), contribuindo para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
[Continua na página seguinte]
Escolher o tipo de exercício
Naturalmente que nem todos os exercícios são indicados na terceira idade. Mas, desde que não haja contra-indicações médicas, a prática regular e moderada de desporto só traz vantagens. Um primeiro passo prende-se com a motivação do próprio idoso, que deve evitar fechar-se em casa, fazendo das actividades diárias mais rotineiras, como uma ida às compras, o prenúncio de uma vida menos sedentária e mais saudável.
Uma vez motivado, o melhor exercício na terceira idade é mesmo caminhar. Trinta a 45 minutos por dia, em percursos que vão sendo aumentados à medida que se ganha resistência, mas sempre tendo em conta que o objectivo não é cansar-se, que não se deve exigir demais do organismo.
O ideal é caminhar ao ar livre, procurando escapar à poluição das ruas cheias de trânsito: assim, faz-se exercício e aproveita-se o ar tão puro quanto possível. Terrenos macios devem ser preferidos, pelo que o melhor é uma caminhada num jardim ou na praia, evitando-se o asfalto e o betão. Mas quando não houver relvaou areia por perto e a estrada for a única alternativa, então há que calçar sapatos com solas de borracha grossas, que amorteçam o impacto.
Tão benéfico como a marcha é a natação. Mesmo que não saiba nada, pode praticar hidroginástica. Na água, o corpo adquire uma leveza ímpar, todos os movimentos são facilitados e ao mesmo tempo que se agilizam as articulações melhora-se o ritmo respiratório.
Dançar é outro excelente exercício para a terceira idade. Não exige grande esforço e põe as articulações e os músculos em movimento, contribuindo para um melhor equilíbrio estático do corpo. Ao mesmo tempo implica convívio social, o que é fundamental para combater o isolamento a que muitas vezes os idosos são votados.
Já andar de bicicleta é menos recomendado, embora seja um bom exercício físico. O problema está nos terrenos em que se pedala, pois as irregularidades podem desequilibrar o ciclista, com o consequente risco de queda e de fractura. E na terceira idade as quedas são de evitar, devido à osteoporose, a doença que fragiliza os ossos, sobretudo nas mulheres.
De evitar mesmo são exercícios de alto impacto, como saltar ou pular, ou ainda práticas que impliquem competição, pois podem implicar esforços excessivos e lesões irreparáveis. Além do mais geram ansiedade quando o que se pretende é aumentar o bem-estar e a qualidade de vida do idoso.
[Continua na página seguinte]
De um modo geral, os exercícios devem ser atraentes e diversificados, praticados com moderação e de uma forma gradual. E de preferência ao ar livre e na companhia de terceiros, na medida em que, além de um estímulo físico, devem constituir também um estímulo mental.
O exercício funciona assim como um factor de equilíbrio psíquico e social, permitindo contrariar os efeitos do tempo no organismo e ao mesmo tempo combater a solidão. De certa forma, é uma fonte de juventude e ainda que não devolva os anos já passados permite viver os anos futuros com mais qualidade.
Cuidado com as quedas
Passados os sessenta, 40 por cento das pessoas dão pelo menos uma queda por ano e metade caem de forma repetida, a um ritmo que aumenta com a idade. Contudo, as quedas não são uma consequência inevitável do envelhecimento ou de umasaúde fragilizada. Pelo contrário, são previsíveis e é possível evitá-las graças a exercícios adequados, que visam reforçar o equilíbrio e fortalecer a massa muscular.
A partir de uma determinada idade, cair tem consequências, por mínimas que sejam. Na maioria das vezes, as quedas saldam-se por traumatismos menores, algumas contusões ou hematomas superficiais.
Mas em pelo menos 5% dos casos há lugar a fracturas, sobretudo do colo do fémur. E em geral, por menores que sejam os efeitos, as quedas têmimpacto psicológico, que se traduz por um medo de voltar a cair. E para certas pessoas idosas isto torna-se uma obsessão, que as impede de sair de casa e as leva a reduzir as suas actividades.
Entre os factores que propiciam as quedas encontram-se as dificuldades de equilíbrio, dores articulares e problemas de visão, mas também a toma de certos medicamentos, como ansiolíticos e diuréticos. Há ainda factores ambientais a considerar, nomeadamente irregularidades do piso e uma deficiente iluminação.
O equilíbrio do corpo não depende apenas da sua capacidade motora, resultando de movimentos automáticos que não necessitam da participação activa da consciência. Há um órgão situado na parte de trás do cérebro – o cerebelo – que coordena o equilíbrio, memorizando os movimentos a partir de informações que lhe chegam dos olhos, do ouvido interno e de sensores que existem nos músculos e nas articulações.
[Continua na página seguinte]
Com o tempo, também esta sensibilidade se deteriora. A visão perde acuidade, havendo mais dificuldade em identificar as modificações no espaço. Ao mesmo tempo, diminui a força muscular e o tempo de reacção.
Tudo junto pode desequilibrar o corpo a qualquer momento, sendo a pessoa incapaz de compensar o desequilíbrio. A queda torna-se inevitável.
Porém, exercícios físicos adequados podem diminuir o risco de uma queda e melhorar o estado geral de saúde do indivíduo. E andar ainda parece ser a melhor receita.
Sim
• Exercícios aeróbicos, isto é que actuem sobre a respiração, melhorando a oxigenação, como caminhar, nadar, dançar;
• Exercícios na água ou à prática de natação moderada: é que a força da água anula a gravidade e facilita a mobilidade articular, possuindo mesmo um efeito analgésico;
• Prática de marcha em terreno plano e macio;
• Exercícios de alongamento, como se estivesse a espreguiçar-se;
• Exercícios praticados com companhia, pois ganha o corpo e ganha a mente, graças ao convívio social;
• Alimentação racional, que forneça a quantidade de cálcio necessária a prevenir a fragilidade dos ossos (osteoporose).
Não
• Terrenos acidentados;
• Exercícios que impliquem saltos e trepidação;
• Musculação;
• Ciclismo em terreno irregular;
• Exercícios que impliquem grande esforço, nomeadamente uma sobrecarga osteo-muscular;
• Movimentos que impliquem o risco de queda, já que na terceira idade é elevado o perigo de uma fractura;
• Exercícios que causem falta de ar.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
www.anf.pt