Nutrientes e Companhia

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É o caso dos açúcares, hidratos de carbono simples, que não possuem valor nutricional e constituem as chamadas “calorias vazias”, tendo um alto índice glicémico.

Tal como as proteínas, os hidratos de carbono também não são absorvidos directamente, necessitando da intervenção das enzimas digestivas para os decompor em unidades mais básicas – glucose, frutose (o açúcar da fruta) ou galactose (do leite). Parte da glucose é logo usada como energia e a restante, não necessária, armazenada principalmente no fígado, sob a forma de glicogénio.

Quando é necessário, o glicogénio armazenado no fígado transforma-se em glucose.
Este é um dos nutrientes cuja ingestão em excesso pode ser sinónimo de doença: a diabetes espreita quando os níveis de glucose no sangue são elevados e a insulina, uma hormona fabricada no pâncreas, não os consegue baixar para níveis saudáveis.

Este é um risco que se minimiza se na dieta os hidratos de carbono complexos superarem os simples, o que significa que diariamente devem ser ingeridos vegetais, fruta e cereais integrais.

Assim se previnem também o excesso de peso e a obesidade, ligados ao consumo de açúcares e a doenças como as cardiovasculares e a hipertensão arterial.

Lipidos, extracalóricos

Os lípidos, ou gorduras, têm má fama devido à quantidade de calorias que trazem consigo – nove por grama, contra quatro dos hidratos de carbono ou das proteínas. Mas a verdade é que o corpo precisa delas para fabricar células, para proteger os órgãos internos, para manter a pele e os cabelos saudáveis e para formar uma camada de isolamento sob a pele. O organismo produz a maior parte da gordura de que necessita, mas a alimentação fornece algumas essenciais, como os ácidos gordos.

O problema não está, pois, nas gorduras, mas na qualidade de gorduras que ingerimos.

Acontece que a maioria consome as que são mais prejudiciais, como as saturadas, ligadas a um risco acrescido de doença cardiovascular porque fazem elevar os níveis do chamado “mau” colesterol. Encontram-se nos produtos de origem animal e nos lacticínios, mas também nos alimentos processados industrialmente. Perigosas são também as gorduras trans-saturadas, presentes, por exemplo, em margarinas e batatas fritas.

Umas e outras são gorduras que conferem aos alimentos um sabor e uma textura agradáveis, a que é difícil resistir.

No extremo oposto estão as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, fornecidas nomeadamente pelo azeite, pelos óleos vegetais e pelo peixe. Contudo, as gorduras são sempre para consumir mas com moderação.

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Vitaminas, um agente de defesa

São um agente importante na prevenção da doença, na medida em que contribuem para fortalecer o sistema imunitário.

Além disso, intervêm na maioria das funções orgânicas, na produção de energia e no crescimento. O coração e os ossos também saem beneficiados com as vitaminas, tal como a pele e o cabelo ficam mais saudáveis e o sistema digestivo mais activo.

São 13 e dividem-se em dois grupos conforme são, ou não, solúveis em água. As hidrossolúveis, que incluem o complexo B e a vitamina C, são sensíveis ao calor e degradam-se facilmente durante a cozedura dos alimentos. São facilmente eliminadas, pelo que o ideal seria que fizessem diariamente parte da dieta, de modo a manter a quantidade adequada no organismo. Dificilmente se acumulam até atingirem níveis tóxicos.