Uma pessoa que acorda com a sensação de não ter descansado o mais provável é que não tenha tido, de facto, uma boa noite de sono. E o mais provável é que o seu dia se ressinta dessa falta de descanso.
Em anúncios de televisão, em filmes e desenhos animados, a imagem de alguém deitado, de olhos abertos, a contar carneiros é das mais comuns quando se retrata a dificuldade em conciliar o sono. É alguém que devia estar a dormir mas não está: ou porque não conseguiu sequer adormecer ou porque acordou durante a noite ou cedo demais e tenta aproveitar as horas que ainda faltam até ao levantar.
É provável que a pessoa que assim conta carneiros, esperando adormecer perante tão fastidiosa tarefa, sofra de insónia, a principal perturbação do sono. Na origem pode estar um problema relacionado com o próprio sono ou um problema de outra natureza, como a ansiedade ou depressão.
Independentemente da causa, a insónia pode ser de tal forma desgastante e frustrante que há pessoas para quem a simples ideia de terem de se deitar é suficiente para as deixar num extremo estado de ansiedade. São pessoas que sofrem daquilo a que se chama “insónia aprendida”. Esta ansiedade cria uma predisposição para a insónia, que pode ocorrer após várias noites sem dormir ou mal dormidas, e que condiciona um receio em relação à noite devido à expectativa de não conseguirem conciliar o sono.
Quando a noite não chega…
No mundo dos distúrbios do sono a insónia não está sozinha. Porque, tal como há quem se queixe de ter sono a menos, também há quem se queixe de sono a mais. Neste caso, são pessoas que sofrem de hipersónia, o mesmo é dizer que apresentam uma excessiva sonolência diurna. Andam sempre com sono e até podem adormecer nos lugares mais inesperados e inoportunos.
São, contudo, em menor número.
Ambos os distúrbios têm um denominador comum – andam associados a noites mal dormidas. Por vezes, a sonolência diurna decorre de maus hábitos em relação ao sono, como adormecer em frente à televisão, e a tendência para dormir cada vez menos horas, tentando compensar ao fim-de-semana.
Um tipo de hipersónia, mas menos frequente, é a narcolepsia, que se traduz numa vontade irresistível de dormir. É um acesso súbito de sono, tão súbito e irresistível que as pessoas adormecem mesmo, chegando a dormir em pé e a cair(devido à perda de tónus muscular).
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São pessoas com dificuldade de concentração durante o dia, que nunca se sentem completamente acordadas e que, por vezes, acabam por ser rotuladas como “preguiçosas”.
As perturbações do sono podem prejudicar o quotidiano e, até, aumentar o risco de acidentes, podendo colocar a vida em risco. São, por isso, situações que carecem de avaliação médica no sentido de um diagnóstico e tratamento adequados.
Contudo, também beneficiam de algumas medidas ao nível dos hábitos de sono (ver caixa): são alterações simples mas que em algumas situações podem ser suficientes para reconquistar o prazer de uma noite descansada.
Sono com pausas
A insónia pode ser muito perturbadora do dia-a-dia, a hipersónia também. Mas há uma situação que pode ser mais do que perturbadora, constituindo uma situação potencialmente grave – trata-se da apneia do sono.
Esta perturbação caracteriza-se por paragens temporárias da respiração durante o sono – o indivíduo não se apercebe dessas pausas mas elas podem ser muito frequentes.
De cada vez que acontecem provocam uma baixa no nível de oxigénio no sangue, o que, caso sejam frequentes e prolongadas ao longo do tempo, pode ter consequências graves tais como insuficiência cardíaca e pulmonar. Além de que o sono é superficial devido aos múltiplos micro-despertares nocturnos.
O resultado é cansaço e uma excessiva sonolência diurna, com um impacto significativo sobre algumas capacidades: está provado que estes indivíduos têm um risco aumentado de ter acidentes de viação – o condutor adormece um segundo ao volante e um segundo é quando basta para perder o controlo de veículo.
A apneia do sono é mais frequente em indivíduos do sexo masculino, com excesso de peso e fumadores.
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São normalmente pessoas que também ressonam, já que o ar tem dificuldade em fazer o seu trajecto dos pulmões até ao exterior.
Em muitos casos, pode ser suficiente introduzir algumas alterações ao estilo de vida para melhorar esta situação: perder peso e deixar de fumar ajuda. Dormir de lado, em vez de dormir de barriga para cima, também é útil.
A situação deve ser avaliada pelo médico, e nos casos mais severos pode ser necessário recorrer a dispositivos médicos ou a cirurgia.
Uma ajuda ao sono
Para dormir melhor e acordar verdadeiramente descansado há um conjunto de gestos simples mas úteis, ao alcance de todos. Assim, o ideal é que adquira uma boa “higiene do sono”:
• Estabeleça uma rotina, tentando ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, de modo a que durma o número de horas adequado, nem mais nem menos do que o necessário;
• Evite dormir durante o dia;
• Crie um ambiente tranquilo para dormir – evite trabalhar, comer ou ver televisão no quarto;
• Evite a ingestão de bebidas com cafeína à noite; o chocolate também deve ser evitado;
• Evite bebidas alcoólicas à noite pois, embora possam causar sonolência, prejudicam a qualidade do sono;
• Opte por refeições leves à noite;
• Evite ficar na cama por muito tempo à espera de adormecer: ao fim de 30 minutos, é melhor levantar-se e fazer outra coisa, como ler ou ouvir música, e depois voltar a deitar-se quando tiver sono;
• Verifique com o médico ou o farmacêutico se algum dos medicamentos que toma podem dificultar o sono.
Em anúncios de televisão, em filmes e desenhos animados, a imagem de alguém deitado, de olhos abertos, a contar carneiros é das mais comuns quando se retrata a dificuldade em conciliar o sono. É alguém que devia estar a dormir mas não está: ou porque não conseguiu sequer adormecer ou porque acordou durante a noite ou cedo demais e tenta aproveitar as horas que ainda faltam até ao levantar.
É provável que a pessoa que assim conta carneiros, esperando adormecer perante tão fastidiosa tarefa, sofra de insónia, a principal perturbação do sono. Na origem pode estar um problema relacionado com o próprio sono ou um problema de outra natureza, como a ansiedade ou depressão.
Independentemente da causa, a insónia pode ser de tal forma desgastante e frustrante que há pessoas para quem a simples ideia de terem de se deitar é suficiente para as deixar num extremo estado de ansiedade. São pessoas que sofrem daquilo a que se chama “insónia aprendida”. Esta ansiedade cria uma predisposição para a insónia, que pode ocorrer após várias noites sem dormir ou mal dormidas, e que condiciona um receio em relação à noite devido à expectativa de não conseguirem conciliar o sono.
Quando a noite não chega…
No mundo dos distúrbios do sono a insónia não está sozinha. Porque, tal como há quem se queixe de ter sono a menos, também há quem se queixe de sono a mais. Neste caso, são pessoas que sofrem de hipersónia, o mesmo é dizer que apresentam uma excessiva sonolência diurna. Andam sempre com sono e até podem adormecer nos lugares mais inesperados e inoportunos.
São, contudo, em menor número.
Ambos os distúrbios têm um denominador comum – andam associados a noites mal dormidas. Por vezes, a sonolência diurna decorre de maus hábitos em relação ao sono, como adormecer em frente à televisão, e a tendência para dormir cada vez menos horas, tentando compensar ao fim-de-semana.
Um tipo de hipersónia, mas menos frequente, é a narcolepsia, que se traduz numa vontade irresistível de dormir. É um acesso súbito de sono, tão súbito e irresistível que as pessoas adormecem mesmo, chegando a dormir em pé e a cair(devido à perda de tónus muscular).
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São pessoas com dificuldade de concentração durante o dia, que nunca se sentem completamente acordadas e que, por vezes, acabam por ser rotuladas como “preguiçosas”.
As perturbações do sono podem prejudicar o quotidiano e, até, aumentar o risco de acidentes, podendo colocar a vida em risco. São, por isso, situações que carecem de avaliação médica no sentido de um diagnóstico e tratamento adequados.
Contudo, também beneficiam de algumas medidas ao nível dos hábitos de sono (ver caixa): são alterações simples mas que em algumas situações podem ser suficientes para reconquistar o prazer de uma noite descansada.
Sono com pausas
A insónia pode ser muito perturbadora do dia-a-dia, a hipersónia também. Mas há uma situação que pode ser mais do que perturbadora, constituindo uma situação potencialmente grave – trata-se da apneia do sono.
Esta perturbação caracteriza-se por paragens temporárias da respiração durante o sono – o indivíduo não se apercebe dessas pausas mas elas podem ser muito frequentes.
De cada vez que acontecem provocam uma baixa no nível de oxigénio no sangue, o que, caso sejam frequentes e prolongadas ao longo do tempo, pode ter consequências graves tais como insuficiência cardíaca e pulmonar. Além de que o sono é superficial devido aos múltiplos micro-despertares nocturnos.
O resultado é cansaço e uma excessiva sonolência diurna, com um impacto significativo sobre algumas capacidades: está provado que estes indivíduos têm um risco aumentado de ter acidentes de viação – o condutor adormece um segundo ao volante e um segundo é quando basta para perder o controlo de veículo.
A apneia do sono é mais frequente em indivíduos do sexo masculino, com excesso de peso e fumadores.
[Continua na página seguinte]
São normalmente pessoas que também ressonam, já que o ar tem dificuldade em fazer o seu trajecto dos pulmões até ao exterior.
Em muitos casos, pode ser suficiente introduzir algumas alterações ao estilo de vida para melhorar esta situação: perder peso e deixar de fumar ajuda. Dormir de lado, em vez de dormir de barriga para cima, também é útil.
A situação deve ser avaliada pelo médico, e nos casos mais severos pode ser necessário recorrer a dispositivos médicos ou a cirurgia.
Uma ajuda ao sono
Para dormir melhor e acordar verdadeiramente descansado há um conjunto de gestos simples mas úteis, ao alcance de todos. Assim, o ideal é que adquira uma boa “higiene do sono”:
• Estabeleça uma rotina, tentando ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, de modo a que durma o número de horas adequado, nem mais nem menos do que o necessário;
• Evite dormir durante o dia;
• Crie um ambiente tranquilo para dormir – evite trabalhar, comer ou ver televisão no quarto;
• Evite a ingestão de bebidas com cafeína à noite; o chocolate também deve ser evitado;
• Evite bebidas alcoólicas à noite pois, embora possam causar sonolência, prejudicam a qualidade do sono;
• Opte por refeições leves à noite;
• Evite ficar na cama por muito tempo à espera de adormecer: ao fim de 30 minutos, é melhor levantar-se e fazer outra coisa, como ler ou ouvir música, e depois voltar a deitar-se quando tiver sono;
• Verifique com o médico ou o farmacêutico se algum dos medicamentos que toma podem dificultar o sono.