Dormir é fundamental para a saúde. Mas quantas horas? Não há uma resposta, mas várias. Depende da idade, sendo que os recém-nascidos precisam de dormir mais e os adultos menos. Os adolescentes dormem menos do que deviam e os idosos nem sempre conseguem ter uma boa noite de sono. Mas todos precisam de dormir.
Já não se ouve com muita frequência mas há um ditado popular português que expressa bem a importância do sono para a saúde – é ele “Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”. É um conselho que, na sociedade actual, se esquece mais do que se devia, ao ponto de Portugal estar entre os países do mundo que mais tarde se deita.
O que, muito provavelmente, significa que se dorme pouco, na medida em que as obrigações – seja o estudo seja o trabalho – começam, quase sempre, de manhã, encurtando o número de horas de sono. Na prática, ao dormirmos menos horas do que necessitamos podemos estar a abrir caminho a um conjunto de problemas: todos os que dormem pouco, não importa a idade, acabam por ver o seu desempenho afectado – crianças e adultos ficam mais cansados e mais irritáveis, o raciocínio fica mais lento, a concentração perde-se mais facilmente, a capacidade de reacção também abranda.
No caso das crianças está provada a associação entre a falta de sono e a diminuição do rendimento escolar e no caso dos adultos crescea percentagem de acidentes laborais e de viação relacionados com a privação de sono. É que o sono é mesmo vital para a manutenção de um estado de saúde em pleno.
E um sono de qualidade deve permitir ao indivíduo acordar repousado, de forma a usufruir do melhor das suas capacidades físicas e intelectuais. O que só acontece quando, em cada noite, se dá uma alternância entre os dois estados do sono – REM (da expressão inglesa “rapid eye movement”, que em português significa “movimento rápido dos olhos”) e não-REM. No primeiro já estamos a dormir, mas é como se estivéssemos acordados, devido à intensa actividade cerebral.
É então que sonhamos. Só com o sono profundo, não-REM, que idealmente corresponde a 75-80% do sono do adulto, descansamos de facto, pois há um abrandamento da frequência cardíaca e respiratória e da tensão arterial.
A esta alternância, que se altera com a idade, chama-se “arquitectura do sono.
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Bebés dormem mais…
Se é certo que precisamos de dormir, não é menos certo que não precisamos todos de dormir o mesmo. Um dos factores que influencia a quantidade de sono de que necessitamos é a idade. Mas não há um número rigoroso de horas de sono que se aplique a todas as pessoas da mesma faixa etária.
Os recém-nascidos são quem mais dorme – entre 16 a 20 horas diárias, distribuídas pelo dia e pela noite, sendo que nas primeiras semanas é natural que acordem de três em três ou de quatro em quatro horas para serem alimentados, o que é fundamental para o ganho de peso.
Daí que, em regra, não durmam mais do que cinco horas seguidas: é que o seu pequeno estômago não aguenta mais tempo sem uma refeição.
Nos primeiros seis meses de vida, o sono nocturno vai-se prolongando progressivamente até que conseguem dormir quase toda a noite, apesar de poderem acordar uma ou outra vez. E quando isso acontece o mais certo é voltarem rapidamente a adormecer. Mas se permanecerem inquietos ou se o choro se prolongar, o melhor é dar-lhes alguma atenção, pois podem estar, de facto, desconfortáveis: podem ter fome, precisar de mudar a fralda ou até estar doentes.
Ainda assim é importante que estas pausas no sono sejam breves e tranquilas, sem estímulos desnecessários. Há que evitar falar e brincar com o bebé ou acender as luzes, de modo a encorajar a ideia de que a noite é para dormir.
A partir dos seis meses e até completarem um ano, os bebés já dormem mais tempo de noite. Estão a mudar, pelo que já podem requerer uma resposta diferente quando acordam a meio da noite por não voltarem a adormecer tão rapidamente e, nesse caso, pode dar-se-lhes um pouco de colo e atenção. Nesta idade, começa a fazer-se sentir a chamada ansiedade da separação, o que explica algumas das interrupções no sono nocturno e alguma dificuldade em voltar a dormir. Nestes casos, há que ter em atenção os estímulos, pois transmitem aos bebés a mensagem de que, se chorarem ou estiverem agitados, conseguirão a atenção dos adultos.
A ansiedade da separação mantém-se pelo menos até aos três anos, tornando difícil estabelecer uma rotina para dormir. Uma regra simples passa por estar atento ao comportamento da criança, aproveitando o momento em que ela começa a mostrar-se cansada para a deitar e evitando mantê-la acordada mais tempo na esperança de que vá dormir mais e melhor.
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O resultado pode ser o oposto: uma criança cansada tem mais dificuldade em conciliar o sono. Pode ser útil estabelecer uma rotina que a ajude a relaxar antes de dormir: o hábito de ler uma história é dos preferidos, mas qualquer outro serve desde que não seja demasiado prolongado ou complexo. Nestas idades, é possível que a criança acorde de noite: é a idade da erupção dos dentes e a idade dos primeiros sonhos, que podem ser intimidantes, requerendo algum conforto antes de voltar a adormecer.
O número de horas de sono diário vai decrescendo, situando-se nas 10 a 12 horas, em média, para as crianças em idade pré-escolar e um pouco menos para as que têm entre seis e nove anos. Aos 10, 12 anos, podem ser necessárias apenas nove horas de sono, mas a medida certa tem de ser identificada pelos adultos. Uma criança que dorme pouco mostra sinais de irritabilidade e dificuldade de concentração que não devem ser descurados.
Adolescentes e adultos nem por isso…
Já os adolescentes tendem a dormir menos do que necessitam. A evolução a que o corpo é sujeita nesta idade de transição requer mais horas de sono, mas a verdade é que eles sofrem de um défice crónico de descanso nocturno.
O que acontece é que na adolescência os padrões de sono tendem a alterar-se: deitam-se mais tarde e procuram levantar-se mais tarde, o que, no dia-a-dia, com os horários escolares, pode ser impraticável, levando-os a tentar recuperar o sono perdido ao fim-de-semana.
Mas esta irregularidade é prejudicial – entre as consequências encontram-se menor atenção, memória a curto prazo reduzida, menor tempo de reacção, alterações no humor e falta de motivação.
Para um adulto, sete a oito horas de sono são, em regra, suficientes. Mas há alguns que precisam de dormir mais e outros para quem umas cinco horas bastam. O que importa é que durmam a quantidade certa. E isso é comprovável: um adulto que se sente cansado com frequência, que sente sonolência diurna, que adormece com frequência a ler um livro, sentado no sofá ou numa reunião, é muito provável que não ande a dormir o suficiente.
Quem, com frequência, não dorme o suficiente são os idosos. Em regra precisam de dormir menos horas, não por terem mais idade, mas por terem uma vida menos activa com menor dispêndio de energia.
Também por essa razão, os padrões de sono mudam: os idosos têm o sono mais leve e acordam mais vezes durante a noite do que os adultos jovens. Por outro lado, algumas doenças e medicamentos podem afectar a qualidade e quantidade de sono.
Mas dormir é preciso. E na saúde do idoso, dormir é essencial no dia-a-dia: ajuda à manutenção da memória e concentração, evita a sonolência diurna que torna os movimentos mais lentos e menos firmes, afectando o equilíbrio com aumento dos riscos de queda e outros acidentes. Dormir bem diminui ainda a tendência para episódios de ansiedade e depressão.
Já não se ouve com muita frequência mas há um ditado popular português que expressa bem a importância do sono para a saúde – é ele “Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”. É um conselho que, na sociedade actual, se esquece mais do que se devia, ao ponto de Portugal estar entre os países do mundo que mais tarde se deita.
O que, muito provavelmente, significa que se dorme pouco, na medida em que as obrigações – seja o estudo seja o trabalho – começam, quase sempre, de manhã, encurtando o número de horas de sono. Na prática, ao dormirmos menos horas do que necessitamos podemos estar a abrir caminho a um conjunto de problemas: todos os que dormem pouco, não importa a idade, acabam por ver o seu desempenho afectado – crianças e adultos ficam mais cansados e mais irritáveis, o raciocínio fica mais lento, a concentração perde-se mais facilmente, a capacidade de reacção também abranda.
No caso das crianças está provada a associação entre a falta de sono e a diminuição do rendimento escolar e no caso dos adultos crescea percentagem de acidentes laborais e de viação relacionados com a privação de sono. É que o sono é mesmo vital para a manutenção de um estado de saúde em pleno.
E um sono de qualidade deve permitir ao indivíduo acordar repousado, de forma a usufruir do melhor das suas capacidades físicas e intelectuais. O que só acontece quando, em cada noite, se dá uma alternância entre os dois estados do sono – REM (da expressão inglesa “rapid eye movement”, que em português significa “movimento rápido dos olhos”) e não-REM. No primeiro já estamos a dormir, mas é como se estivéssemos acordados, devido à intensa actividade cerebral.
É então que sonhamos. Só com o sono profundo, não-REM, que idealmente corresponde a 75-80% do sono do adulto, descansamos de facto, pois há um abrandamento da frequência cardíaca e respiratória e da tensão arterial.
A esta alternância, que se altera com a idade, chama-se “arquitectura do sono.
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Bebés dormem mais…
Se é certo que precisamos de dormir, não é menos certo que não precisamos todos de dormir o mesmo. Um dos factores que influencia a quantidade de sono de que necessitamos é a idade. Mas não há um número rigoroso de horas de sono que se aplique a todas as pessoas da mesma faixa etária.
Os recém-nascidos são quem mais dorme – entre 16 a 20 horas diárias, distribuídas pelo dia e pela noite, sendo que nas primeiras semanas é natural que acordem de três em três ou de quatro em quatro horas para serem alimentados, o que é fundamental para o ganho de peso.
Daí que, em regra, não durmam mais do que cinco horas seguidas: é que o seu pequeno estômago não aguenta mais tempo sem uma refeição.
Nos primeiros seis meses de vida, o sono nocturno vai-se prolongando progressivamente até que conseguem dormir quase toda a noite, apesar de poderem acordar uma ou outra vez. E quando isso acontece o mais certo é voltarem rapidamente a adormecer. Mas se permanecerem inquietos ou se o choro se prolongar, o melhor é dar-lhes alguma atenção, pois podem estar, de facto, desconfortáveis: podem ter fome, precisar de mudar a fralda ou até estar doentes.
Ainda assim é importante que estas pausas no sono sejam breves e tranquilas, sem estímulos desnecessários. Há que evitar falar e brincar com o bebé ou acender as luzes, de modo a encorajar a ideia de que a noite é para dormir.
A partir dos seis meses e até completarem um ano, os bebés já dormem mais tempo de noite. Estão a mudar, pelo que já podem requerer uma resposta diferente quando acordam a meio da noite por não voltarem a adormecer tão rapidamente e, nesse caso, pode dar-se-lhes um pouco de colo e atenção. Nesta idade, começa a fazer-se sentir a chamada ansiedade da separação, o que explica algumas das interrupções no sono nocturno e alguma dificuldade em voltar a dormir. Nestes casos, há que ter em atenção os estímulos, pois transmitem aos bebés a mensagem de que, se chorarem ou estiverem agitados, conseguirão a atenção dos adultos.
A ansiedade da separação mantém-se pelo menos até aos três anos, tornando difícil estabelecer uma rotina para dormir. Uma regra simples passa por estar atento ao comportamento da criança, aproveitando o momento em que ela começa a mostrar-se cansada para a deitar e evitando mantê-la acordada mais tempo na esperança de que vá dormir mais e melhor.
[Continua na página seguinte]
O resultado pode ser o oposto: uma criança cansada tem mais dificuldade em conciliar o sono. Pode ser útil estabelecer uma rotina que a ajude a relaxar antes de dormir: o hábito de ler uma história é dos preferidos, mas qualquer outro serve desde que não seja demasiado prolongado ou complexo. Nestas idades, é possível que a criança acorde de noite: é a idade da erupção dos dentes e a idade dos primeiros sonhos, que podem ser intimidantes, requerendo algum conforto antes de voltar a adormecer.
O número de horas de sono diário vai decrescendo, situando-se nas 10 a 12 horas, em média, para as crianças em idade pré-escolar e um pouco menos para as que têm entre seis e nove anos. Aos 10, 12 anos, podem ser necessárias apenas nove horas de sono, mas a medida certa tem de ser identificada pelos adultos. Uma criança que dorme pouco mostra sinais de irritabilidade e dificuldade de concentração que não devem ser descurados.
Adolescentes e adultos nem por isso…
Já os adolescentes tendem a dormir menos do que necessitam. A evolução a que o corpo é sujeita nesta idade de transição requer mais horas de sono, mas a verdade é que eles sofrem de um défice crónico de descanso nocturno.
O que acontece é que na adolescência os padrões de sono tendem a alterar-se: deitam-se mais tarde e procuram levantar-se mais tarde, o que, no dia-a-dia, com os horários escolares, pode ser impraticável, levando-os a tentar recuperar o sono perdido ao fim-de-semana.
Mas esta irregularidade é prejudicial – entre as consequências encontram-se menor atenção, memória a curto prazo reduzida, menor tempo de reacção, alterações no humor e falta de motivação.
Para um adulto, sete a oito horas de sono são, em regra, suficientes. Mas há alguns que precisam de dormir mais e outros para quem umas cinco horas bastam. O que importa é que durmam a quantidade certa. E isso é comprovável: um adulto que se sente cansado com frequência, que sente sonolência diurna, que adormece com frequência a ler um livro, sentado no sofá ou numa reunião, é muito provável que não ande a dormir o suficiente.
Quem, com frequência, não dorme o suficiente são os idosos. Em regra precisam de dormir menos horas, não por terem mais idade, mas por terem uma vida menos activa com menor dispêndio de energia.
Também por essa razão, os padrões de sono mudam: os idosos têm o sono mais leve e acordam mais vezes durante a noite do que os adultos jovens. Por outro lado, algumas doenças e medicamentos podem afectar a qualidade e quantidade de sono.
Mas dormir é preciso. E na saúde do idoso, dormir é essencial no dia-a-dia: ajuda à manutenção da memória e concentração, evita a sonolência diurna que torna os movimentos mais lentos e menos firmes, afectando o equilíbrio com aumento dos riscos de queda e outros acidentes. Dormir bem diminui ainda a tendência para episódios de ansiedade e depressão.