Fazer frente aos distúrbios da insónia

QUE MEDIDAS SE PODEM TOMAR PARA UMA BOA NOITE DE SONO?

> Dormir bem e as horas necessárias é primordial para um dia com mais energia e boa disposição. E para uma boa noite de sono há um conjunto de gestos simples que podem ajudar:

> Mantenha um horário certo para se deitar e levantar, tendo em atenção o número de horas de sono adequadas às suas necessidades;

> Habitue-se a estabelecer uma rotina verdadeiramente relaxante antes de se deitar: tomar um banho de imersão, beber uma bebida quente, evitar falar ao telefone, ver televisão ou ler na cama…;

> Faça uma refeição leve à noite e evite a ingestão de bebidas com cafeína;

> Tente deixar de fumar começando por evitar fumar antes de dormir, pois a nicotina também é um estimulante.

> Evite beber demasiados líquidos à noite, para prevenir as idas à casa de banho no período nocturno;

> Faça exercício regularmente mas não antes de se deitar;

> Se não conseguir adormecer passados trinta minutos de estar deitado, procure levantar-se e dedicar-se a uma actividade calma, como ler e voltar ao quarto quando chegar o sono.

Ora a insónia é um distúrbio do sono que se caracteriza por dificuldade no processo de adormecer ou ainda de permanecer adormecido durante a noite. E quem é acometido pela insónia pode “pagar diferentes facturas”: acorda cansado, com a sensação de que o sono foi insuficiente e com alguma dificuldade em realizar as tarefas diárias. A sua energia e o seu humor serão afectados (muito ou pouco) e poderá haver incidências na saúde, no desempenho laboral e na qualidade de vida.

PARA DORMIR BEM PRECISA DE QUANTAS HORAS?

Não há uma resposta-padrão, pois a necessidade de dormir varia de pessoa para pessoa, porque nem todas as pessoas precisam de dormir o mesmo número de horas, contudo é possível estabelecer valores médios definidos em função da idade. Exemplo flagrante é o que se passa com as pessoas com mais idade que dormem menos e por várias razões: o processo de envelhecimento é acompanhado de modificações na quantidade e na qualidade do sono; as pessoas com mais idade podem acordar mais facilmente do que os jovens adultos, podem sentir dores decorrentes de doenças crónicas ou sofrer alterações psicofisiológicas acompanhadas de desconforto físico, etc.

ENTÃO, O QUE OCASIONA A INSÓNIA?

Há diferentes causas, adiantam-se as que se consideram mais significativas: o stresse acumulado, ansiedade e depressão; a toma de alguns medicamentos (nomeadamente antidepressivos, anti-hipertensores, antialérgicos, entre outros.) que podem afectar a qualidade do sono, acrescendo que há medicamentos não sujeitos a receita médica utilizados no alívio dos sintomas da gripe e constipação que têm na sua composição estimulantes que podem alterar o padrão do sono; o consumo de bebidas alcoólicas, café e tabaco, pois são estimulantes e podem dificultar o sono; doenças como dor crónica, asma, incontinência urinária, Alzheimer ou Parkinson. Dormir a sesta à tarde, inevitavelmente fará com que haja menos sono à noite.

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E QUE COMPLICAÇÕES TRAZ A INSÓNIA?

O dia-a-dia é geralmente afectado, pois a insónia diminui a concentração e a memória, aumenta a sonolência durante o dia, reduz a produtividade, e pode favorecer a tendência para a ansiedade e depressão. Temos depois uma gama de complicações, todas elas de grande importância: diminuição dos reflexos enquanto se está a conduzir, potenciando-se assim o risco de ter um acidente; aumento de peso ou obesidade; redução das defesas do organismo; aumento do risco de desenvolver a longo prazo doenças como hipertensão arterial, diabetes ou doenças do foro cardíaco.

QUER DORMIR BEM, TER UM SONO COM QUALIDADE?

Procure o aconselhamento farmacêutico. Na sua farmácia, tem ao seu dispor folhetos iSaúde onde encontrará informações úteis sobre o que nos pode acontecer quando não dormimos o suficiente e como devemos actuar para ter uma boa noite de sono. É desejável contar com a equipa da farmácia para identificar e controlar os factores que interferem com o sono numa perspectiva de, gradualmente, retomar um sono com qualidade. Quando conversar com o seu farmacêutico, há de observar que, se o seu caso não exigir manifestamente consulta médica, ele irá sugerir intervenções não medicamentosas quando se queixa de insónias e outras perturbações do sono. A higiene do sono é indispensável para reduzir os factores que podem conduzir à insónia, por isso procure ir para a cama a horas certas e não permanecer na cama sem sono. Outras medidas que podem ajudar são: fazer exercício regular, mas não antes de se deitar, evitar beber bebidas excitantes, beber moderadamente álcool, e ainda dispor de um regime alimentar que permita não ir para a cama com a sensação de enfartamento. Também o dormir num quarto com uma boa temperatura ambiente, não estar à noite muito tempo diante da televisão ou do computador e evitar as sestas durante o dia, são medidas a por em prática. Há um conjunto de recomendações complementares que podem, também, ajudar: desde tomar um duche quente a não ter os pés frios, tomar uma infusão, etc.

Há que saber identificar os comportamentos que possam estar a agravar a insónia para os evitar.

Sinta-se disponível para conversar com o seu farmacêutico e peça-lhe conselhos sobre as eventuais causas do distúrbio do sono, quais as técnicas de relaxamento muscular e de gestão da ansiedade, se for caso disso.

Conte igualmente com o seu farmacêutico para o aconselhar relativamente à terapêutica farmacológica da insónia que o seu médico lhe prescreveu. Não se esqueça que o uso crónico de medicamentos para a insónia (hipnóticos) causa dependência e habituação. Conversando com o seu farmacêutico, ficará a saber que todas as insónias são diferentes, se acaso estiver a tomar um medicamento para dormir será necessário respeitar a prescrição do médico, nomeadamente quanto à duração do tratamento. Prolongar a toma destes medicamentos pode resultar em habituação, com perca do efeito pretendido, ou em dependência. Em caso de dúvida, informe-o sobre todos os medicamentos e produtos de saúde que se encontra a tomar. Desta forma, o seu farmacêutico, pode avaliar a segurança da terapêutica e, se necessário, falar com o médico.

O fundamental, não se esqueça, é que os profissionais de saúde querem que tenha um sono de qualidade e que durma bem para dar mais vida aos anos.

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