Dossier: Insónia

Que medidas se podem tomar para combater a insónia e melhorar a qualidade do sono, antes de recorrer ao médico?

“As medidas gerais de higiene do sono ajudam a resolver os problemas do sono que são causados por factores comportamentais ou ambientais.

Algumas medidas que melhoram a qualidade do sono são:

Praticar regularmente exercício físico durante o dia, mas evitando a sua prática três ou quatro horas antes da hora de ir para a cama.

Criar alguma rotina nos hábitos de sono, adoptando um horário regular para ir dormir e para acordar no dia seguinte (incluindo fins de semana).

Evitar a ingestão de excitantes como álcool, cafeína e nicotina ao longo do dia e, particularmente, nas últimas horas antes de ir para a cama. Devemos ter presente que a cafeína não existe apenas no café, mas também no chá, em certos refrigerantes, chocolates, medicamentos, etc.

Evitar refeições pesadas e ricas em gordura no período da noite, pois são mais difíceis de digerir e perturbam o sono. Pelo contrário, uma ceia leve, constituída por um copo de leite morno e duas ou três bolachas tipo Maria ou de água e sal, pode facilitar o adormecer.

Criar um ambiente calmo e propício ao repouso no quarto de dormir, com pouca luz e ruído e com uma temperatura amena. A cama, tão confortável quanto possível, deve apenas ser utilizada para dormir ou ter relações sexuais, evitando-se o seu uso para ver televisão, trabalhar ou comer.

Procurar ir para a cama apenas quando se tem sono; se demorar mais de vinte minutos a adormecer deve levantar-se e realizar qualquer tarefa relaxante até sentir sono e voltar para a cama. Mesmo que adormeça tarde procure levantar-se à mesma hora no dia seguinte para não alterar os seus hábitos de sono.

Quando a insónia não ceder às medidas gerais de higiene do sono deve ser tratada através de técnicas de terapia comportamental, como as técnicas de relaxamento, ou recorrendo a medicamentos específicos, sempre sob orientação médica.