Será que somos aquilo que comemos? No que respeita à saúde, a resposta é afirmativa: uma dieta equilibrada ajuda a prevenir doenças e a manter um peso saudável. É meio caminho andado para viver mais e, sobretudo, melhor.
A 16 de Outubro assinala-se o Dia Mundial da Alimentação. Um dia, simbólico, para recordar a importância da alimentação na saúde dos povos e dos indivíduos num mundo claramente dividido entre os que sofrem por escassez de alimentos e os que cometem excessos alimentares.
Nuns e noutros, a saúde é que paga, com a grande diferença de que a fome é involuntária… O desenvolvimento traz consigo um maior acesso a bens e produtos, abrindo caminho ao excesso: no que respeita à alimentação assim é e a consequência é o aumento das doenças em que o abuso de sal, de gorduras e de açúcar é um factor de risco – são doenças como as cardiovasculares, a hipertensão e a diabetes e mesmo alguns tipos de cancro.
E a obesidade, naturalmente. Doenças que uma alimentação equilibrada ajuda a prevenir – e isso significa uma alimentação que fornece todos os nutrientes mas nas devidas proporções, de acordo com o peso relativo que ocupam na chamada roda dos alimentos. Não há alimentos maus, mas apenas alimentos que são prejudiciais quando consumidos em excesso. Todos são, necessários, pois todos os nutrientes cumprem uma função – dos que ajudam ao crescimento aos que contribuem para a reparação dos tecidos, passando pelos que fornecem energia.
Fazer uma alimentação saudável não implica privação, mas sim moderação. O importante é fazer as escolhas certas, sabendo que há algumas regras essenciais:
Mais hidratos de carbono complexos
Os hidratos de carbono, como os que são fornecidos pelo pão, cereais, batatas, arroz e massa, deviam constituir o cerne de uma refeição, partilhando este primeiro lugar com as frutas e os vegetais.
Contudo, em torno destes alimentos gravita a ideia de que engordam, o que leva muitas pessoas a reduzir o seu consumo. Na verdade contêm metade das calorias quando comparando com a mesma quantidade de alimentos gordos. O que acontece é que é muito fácil acrescentar gordura aos hidratos de carbono, daí a má fama que têm: uma fatia de pão cheia de manteiga engorda decerto, batatas fritas em óleo também…
Os hidratos de carbono têm ainda a vantagem de serem saciantes, o que significa que após a sua ingestão se fica com a sensação de estar “cheio”, o que ajuda a controlar o apetite. Vale, pois, a pena apostar um pouco mais nestes alimentos. Como? Incluindo na maioria das refeições uma porção generosa de arroz ou massa, por exemplo. Ou preferindo pão de cereais integrais a um bolo. Ou ainda escolhendo para o pequeno-almoço cereais ricos em fibras, e não em açúcar.
E ricos em fibra significa cereais integrais, que ajudam também à regularização do trânsito intestinal e mantendo todos os nutrientes da casca.
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Cinco porções de fruta e vegetais
A fruta e os vegetais são muito benéficos, protegendo-nos, nomeadamente, das doenças do foro cardíaco e do aparelho digestivo. Isto porque possuem quantidades significativas de fibras, que ajudam a normalizar os movimentos intestinais, minimizando o risco de problemas como a prisão de ventre e a doença diverticular.
Além disso, são ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes indispensáveis à nossa saúde. E são naturalmente pobres em gorduras. Tal como são pobres em calorias, apesar de nos deixarem saciados.
Cinco doses diárias é o recomendado, sendo que uma dose de fruta equivale, por exemplo, a uma maçã grande, a uma banana ou laranja ou a uma boa fatia de ananás ou melão. Equivale também a dois kiwis ou duas tangerinas.
Ou a uma chávena de uvas. Ou um copo de sumo natural. No entanto, é preferível ingerir a fruta. Já uma dose de vegetais corresponde a duas colheres de sopa.
Fibras em quantidade
As fibras são a parte dos alimentos que não digerimos, tendo a vantagem de nos saciarem mas fornecerem poucas calorias. São essenciais para o bom funcionamento dos intestinos, contribuem para manter o colesterol a níveis aceitáveis, ajudam a normalizar o nível de glicemia e ajudam a vontrolar o peso.
E como obtemos fibras? Consumindo hidratos de carbono integrais, frutas e vegetais, com cuidado para acompanhar este consumo com a ingestão de líquidos de modo a facilitar o seu trânsito pelo sistema digestivo.
Proteínas com moderação
As proteínas são necessárias para um corpo saudável. No entanto, a maioria das pessoas consome mais do que devia, correndo o risco de também estar a ingerir gorduras em excesso. É que as carnes, uma das principais fontes proteicas, também são abundantes em gordura. Além delas, as proteínas são-nos fornecidas pelo peixe e por frutos secos como as nozes e avelãs.
O que há a fazer para reduzir a ingestão de proteínas – e, com elas, de gordura – é preferir as carnes magras, ou seja, as de aves às de vaca e porco, por exemplo. Quanto ao peixe, há provas de que as sardinhas, o salmão e o atum fresco, para só nomear alguns, são ricos num elemento que nos protege da doença cardíaca – trata-se dos ácidos gordos ómega-3.
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Gorduras nem por isso
Cortar nas gorduras é uma regra básica numa dieta saudável. E, em matéria de gorduras, há umas menos más do que outras, pelo que a evitar são sobretudo as saturadas, como a manteiga. Já o azeite, uma gordura monoinsaturada, é saudável, bem como as polinsaturadas caso dos óleos vegetais. O azeite virgem contém alta quantidade de polifenois, que são antioxidantes.
O consumo de gorduras deve ser feito, substituindo as gorduras saturadas e hidrogenadas, pelas mono e polinsaturadas o que reduz as probabilidades de uma doença cardiovascular e de aumento de peso.
As gorduras são importantes para o nosso organismo e cerca de 20 a 30 por cento das calorias devem ser oriundas de gorduras “saudáveis”, o que para uma dieta de 1800 calorias, será, no máximo, cerca de 70 gramas por dia.
Como cortar nas “más” gorduras? Evitando fritar os alimentos, preferindo-os cozidos ou grelhados; retirando o excesso de gordura à carne antes de a confeccionar; diminuindo a quantidade de manteiga com que se barra o pão; optando por produtos lácteos magros e evitando as gorduras escondidas em bolos, bolachas e chocolates.
Menos açúcar
Açúcar é sinónimo de calorias e um dos principais responsáveis pelo excesso de peso. Além disso, é uma ameaça para a saúde dos dentes. Por isso, há que evitá-lo, tanto nas comidas como nas bebidas.
Como? Tentando não adoçar o leite, o chá e o café; reduzindo a quantidade prevista nas receitas; experimentando bebidas sem açúcar e, sempre que possível, preferindo água a qualquer outra bebida; cortando nos doces e chocolates e ingerindo-os sobretudo como parte integrante de uma refeição e não nos intervalos.
E sal também
O sal é um dos inimigos da pressão arterial, logo um dos principais factores de risco de hipertensão. Cinco a seis gramas por dia é a dose máxima recomendada, mas a maioria das pessoas consome decerto mais.
Tal como no açúcar é possível limitar as quantidades ingeridas, habituando progressivamente o paladar. Como? Reduzindo-o nos cozinhados; substituindo-o, ainda que parcialmente, por especiarias; evitando o sal fino; escolhendo produtos sem sal e cortando nos alimentos processados industrialmente, como as conservas e sopas de pacote.
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Álcool sob controlo
Quando se pensa em álcool, pensa-se – e bem – nos riscos associados a um consumo excessivo: o de um acidente ou dos danos que pode causar em órgãos como o cérebro, o fígado e o estômago. Mas o álcool também engorda, pois possui muitas calorias.
Assim, a ingestão de bebidas alcoólicas deve ser mantida dentro de certos limites, convencionados em 21 unidades no máximo e por semana, para um homem, e em 14, para uma mulher.
Considerando-se uma unidade de álcool uma cerveja, um copo de vinho (125 mililitros) ou um copo de uma bebida branca (35 ml).
O respeito por estas regras permite manter uma alimentação equilibrada, logo saudável.
Regras para lembrar todos os dias, fazendo deles dias mundiais da alimentação.
Ideias saudáveis
Uma alimentação saudável é aquela que inclui alimentos de todos os tipos nas devidas proporções. Mas há outros gestos que têm influência:
• Tomar sempre um pequeno-almoço completo,
• Comer a intervalos regulares, de três horas ou pouco mais, de modo a evitar o jejum e o apetite desenfreado às principais refeições,
• Comer com calma, mastigando bem os alimentos,
• Comer apenas o necessário para ficar saciado: o excesso não é aproveitado pelo organismo, ficando armazenado sob a forma de gordura.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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