O consumo de cinco doses de fruta e legumes por dia é uma das melhores formas de prevenir doenças como o cancro e os ataques cardíacos. Parece simples, mas a verdade é que comemos muito menos legumes do que devíamos.
São vários os estudos científicos que sugerem que uma dieta enriquecida com frutos e vegetais é um factor determinante na prevenção de doenças tão graves, mas infelizmente tão comuns, como o cancro, tromboses e outras patologias do foro cardiovascular.
E isto porque frutos e vegetais são extremamente ricos em anti-oxidantes, como a vitamina C, em fibras e nos chamados fitoquímicos, como o beta-caroteno, licopeno e a luteína, todos elementos conhecidos pelas suas propriedades no combate à doença.
Esta poderia ser uma boa razão para arrepiar caminho e repensar os hábitos alimentares, reforçando as doses de frutos e legumes. Porém, comer mais frutos e legumes para prevenir doenças crónicas no futuro parece ser uma compensação demasiado longínqua para se abdicar dos nossos alimentos preferidos, nos quais pontuam as gorduras e os doces.
Há, no entanto, benefícios mais imediatos que nos podem fazer mudar de ideias: cinco doses diárias de frutos e legumes certamente farão de nós indivíduos com mais energia, ar-nos-ão sentir melhor e será mais fácil manter ou perder peso.
A pouco e pouco
E afinal é fácil conseguir estas doses diárias. Não é preciso abdicar das guloseimas preferidas e muito menos converter-se ao vegetarianismo. Vejamos algumas formas de alcançar esta meta saudável. Em primeiro lugar, saiba que não é preciso refazer totalmente a sua lista de compras nem despejar a despensa e o frigorífico para os encher de frutos e legumes. Reforce naturalmente a proporção destes alimentos quando fizer compras e introduza-os progressivamente na sua dieta.
Se comer cereais, por exemplo, junte-lhes uma banana ou passas. Se fizer um estufado, não hesite em dobrar a quantidade de cebola e tomate. Se fizer sopa, junte-lhe meia chávena de ervilhas. Se comer gelado, cubra-o com morangos frescos.
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Na pizza, saiba que os brócolos, por exemplo, acompanham muito bem com queijo. E porque não juntar legumes ao molho de esparguete?
O que é preciso é pensar em legumes e frutos sempre que preparar uma refeição. Um sumo de laranja ao pequeno-almoço, um legume ao almoço e dois ao jantar, mais uma peça de fruta ou uma cenoura entre refeições, um lanche fácil e ao mesmo tempo saudável. E mesmo que não pareça ficará saciado até à próxima refeição: é que a quantidade de fibras que a fruta e os legumes proporcionam favorecem a saciedade.
Assim, quando começar a preparar uma refeição, pense “onde estão os frutos e os legumes?”. Quando der por isso, já entraram na sua rotina alimentar e já não vai passar sem eles…
Nisto de legumes e frutos vale tudo: crus e cozinhados, frescos ou congelados, secos ou enlatados – o efeito protector parece ser o mesmo. O que não vale é fazer “batota”: a tarte de framboesa não conta, pois não tem fruta suficiente, as compotas e geleias também não, nem as bolachas com frutos, nem as batatas fritas nem os aros de cebola fritos, nem o ketchup… É certo que contêm frutos e legumes, mas não em quantidade suficiente e sobretudo confeccionados de uma forma que implicam a ingestão de gorduras, açúcares e sal.
Ganhar bons hábitos
A regra das cinco doses diárias é válida igualmente para as crianças. Mas aqui entra um velho problema: afinal, as crianças não são propriamente as fãs nº1 dos legumes… Só que não é pelo simples facto de serem crianças que elas não gostam de legumes. Afinal, há países como o Japão e a Índia, em que os legumes fazem parte da dieta alimentar das crianças e elas comem-nos naturalmente, sem dramas.
O que se passa é que as crianças imitam os adultos: se os pais rejeitam os legumes, elas tendem a dizer que não gostam e empurram o prato. Ora, se os pais se habituarem a ingerir mais fruta e legumes, os filhos ganharão os mesmos hábitos.
Pode ser preciso alguma insistência, mas nada de obrigar as crianças a comer os legumes. Á força nada se consegue: o truque é ir familiarizando-as com os legumes, servindo-os com os alimentos preferidos. Se é de hamburguer que elas gostam, então há que servi-lo com brócolos e cenouras, em vez de batatas fritas. Assim, as crianças associam os legumes aos sabores que mais apreciam.
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O que é preciso é transmitir ideias agradáveis sobre os frutos e os legumes. Por isso, nada de fazer chantagem: “Se comeres as ervilhas todas, a seguir dou-te um gelado” – esta é uma frase proibida aos pais.
Tal como as crianças, os adolescentes também têm uma relação difícil com os legumes, sobretudo se a eles não foram habituados na infância. E aos adolescentes de nada serve dizer que os legumes ajudam a prevenir doenças crónicas – afinal, eles pensam que viverão para sempre e o futuro é um conceito vago.
Seduza-os antes com o presente, encontre razões que façam com que comer fruta e legumes seja importante e interessante para um adolescente: diga-lhes que terão mais energia para a prática desportiva, que ficarão com melhor aspecto, que poderão manter uma figura elegante sem terem de fazer dieta.
É claro que a tarefa não será fácil, por isso, em matéria de vegetais como de comportamentos, o melhor é começar cedo. Afinal, é de pequenino que se torce o pepino… Um ditado nutricionalmente adequado. Em resumo há que aumentar o consumo de hortaliças, legumes e frutos!
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• meia chávena de legumes cozinhados ou uma chávena de legumes crus;
• uma peça de fruta média;
• meia chávena de fruta cozida;
• um quarto de chávena de frutos secos, como passas;
• um copo de sumo natural.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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