Frutos e legumes: Cinco doses por dia

O consumo de cinco doses de fruta e legumes por dia é uma das melhores formas de prevenir doenças como o cancro e os ataques cardíacos. Parece simples, mas a verdade é que comemos muito menos legumes do que devíamos.

São vários os estudos científicos que sugerem que uma dieta enriquecida com frutos e vegetais é um factor determinante na prevenção de doenças tão graves, mas infelizmente tão comuns, como o cancro, tromboses e outras patologias do foro cardiovascular.

E isto porque frutos e vegetais são extremamente ricos em anti-oxidantes, como a vitamina C, em fibras e nos chamados fitoquímicos, como o beta-caroteno, licopeno e a luteína, todos elementos conhecidos pelas suas propriedades no combate à doença.

Esta poderia ser uma boa razão para arrepiar caminho e repensar os hábitos alimentares, reforçando as doses de frutos e legumes. Porém, comer mais frutos e legumes para prevenir doenças crónicas no futuro parece ser uma compensação demasiado longínqua para se abdicar dos nossos alimentos preferidos, nos quais pontuam as gorduras e os doces.

Há, no entanto, benefícios mais imediatos que nos podem fazer mudar de ideias: cinco doses diárias de frutos e legumes certamente farão de nós indivíduos com mais energia, ar-nos-ão sentir melhor e será mais fácil manter ou perder peso.

A pouco e pouco

E afinal é fácil conseguir estas doses diárias. Não é preciso abdicar das guloseimas preferidas e muito menos converter-se ao vegetarianismo. Vejamos algumas formas de alcançar esta meta saudável. Em primeiro lugar, saiba que não é preciso refazer totalmente a sua lista de compras nem despejar a despensa e o frigorífico para os encher de frutos e legumes. Reforce naturalmente a proporção destes alimentos quando fizer compras e introduza-os progressivamente na sua dieta.

Se comer cereais, por exemplo, junte-lhes uma banana ou passas. Se fizer um estufado, não hesite em dobrar a quantidade de cebola e tomate. Se fizer sopa, junte-lhe meia chávena de ervilhas. Se comer gelado, cubra-o com morangos frescos.

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Na pizza, saiba que os brócolos, por exemplo, acompanham muito bem com queijo. E porque não juntar legumes ao molho de esparguete?

O que é preciso é pensar em legumes e frutos sempre que preparar uma refeição. Um sumo de laranja ao pequeno-almoço, um legume ao almoço e dois ao jantar, mais uma peça de fruta ou uma cenoura entre refeições, um lanche fácil e ao mesmo tempo saudável. E mesmo que não pareça ficará saciado até à próxima refeição: é que a quantidade de fibras que a fruta e os legumes proporcionam favorecem a saciedade.

Assim, quando começar a preparar uma refeição, pense “onde estão os frutos e os legumes?”. Quando der por isso, já entraram na sua rotina alimentar e já não vai passar sem eles…

Nisto de legumes e frutos vale tudo: crus e cozinhados, frescos ou congelados, secos ou enlatados – o efeito protector parece ser o mesmo. O que não vale é fazer “batota”: a tarte de framboesa não conta, pois não tem fruta suficiente, as compotas e geleias também não, nem as bolachas com frutos, nem as batatas fritas nem os aros de cebola fritos, nem o ketchup… É certo que contêm frutos e legumes, mas não em quantidade suficiente e sobretudo confeccionados de uma forma que implicam a ingestão de gorduras, açúcares e sal.