Hábitos alimentares: Alimentos que previnem a obesidade

A obesidade começa por ser uma doença preocupante logo desde a infância. Na sua origem estão alguns maus hábitos alimentares que cabe a si modificar. Saiba quais os alimentos que devem ser consumidos e, por outro lado, evitados para que possa ter uma alimentação saudável e prevenir a doença considerada como a epidemia do século XXI.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a obesidade é uma doença em que o excesso de gordura corporal acumulada pode atingir graus capazes de afectar a saúde. É uma doença crónica, com enorme prevalência nos países desenvolvidos, atinge homens e mulheres de todas as faixas etárias e etnias, reduz a qualidade de vida e acarreta elevadas taxas de morbilidade e mortalidade.

Em Portugal, cerca de 53% da população adulta sofre de excesso de peso, sendo que, aproximadamente, 14% desta é obesa. Os homens apresentam maior percentagem de pré-obesidade e obesidade comparativamente às mulheres. Os indivíduos com maior grau de escolarização tendem a apresentar menor prevalência de pré-obesidade e obesidade comparativamente aos de baixa escolaridade. Portugal é também um dos países europeus com maior prevalência de obesidade infantil: 32% das crianças com idade compreendida entre os sete e os nove anos apresentam excesso de peso, sendo que 13,9% destas são consideradas obesas.

A obesidade resulta de sucessivos balanços energéticos positivos, em que a quantidade de energia ingerida é muito superior à quantidade de energia gasta pelo organismo. É uma doença multifactorial, sendo que os factores que determinam este desequilíbrio são complexos e podem ter origem genética, metabólica, ambiental e comportamental. A obesidade acarreta o risco de desenvolvimento de outras doenças crónicas, nomeadamente, hipertensão arterial, doença cardiovascular, diabetes e diferentes tipos de cancro. Além disso, para além de provocar dificuldades respiratórias, problemas de ossos e articulações, também conduz a alterações socioeconómicas e psicossociais graves: isolamento social, discriminação laboral, educativa e social, baixa auto-estima, depressão e, em casos ainda mais graves, suicídio.

Alimentos que previnem

A prevenção da obesidade consegue-se através de mudanças no estilo de vida, que assentam, fundamentalmente, na reestruturação dos hábitos alimentares, no aumento da actividade física e desportiva e também na implementação de programas educativos, escolares e institucionais, de carácter multissectorial.

A alimentação deve ser equilibrada, completa e variada, evitando carências vitamínicas ou outras, que conduzam à desnutrição. De uma forma sucinta, deve reduzir-se a ingestão de alimentos ricos em açúcar e/ou gordura (especialmente ácidos gordos saturados e colesterol, gorduras sólidas e gorduras hidrogenadas e sobreaquecidas; por isso, croissants, folhados, empadas, rissóis e afins, bolos, bolachas, refrigerantes, alimentos pré-preparados, fast food, batatas fritas de pacote, tiras de milho e outros snacks, são alguns dos alimentos a evitar).

Deve dar-se preferência ao peixe, às carnes brancas e magras, em detrimento das carnes gordas e vermelhas; aumentar a ingestão de cereais completos, frutos e vegetais; aumentar a ingestão de cálcio através do consumo de lacticínios magros; evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes e sumos açucarados, optando pela ingestão abundante de água, chás ou infusões (sem adicionar açúcar) ao longo do dia; reduzir o consumo de sal, recorrendo às especiarias e às ervas aromáticas para tempero. Aconselha-se ainda, no mínimo, cinco refeições diárias, nunca esquecendo o pequeno-almoço. Os cozidos, os assados sem gordura, as caldeiradas e os grelhados devem ser os métodos culinários a privilegiar, em detrimento dos assados com muita gordura, dos fritos e dos guisados. A análise atenta dos rótulos dos produtos alimentares deve começar igualmente a fazer parte da rotina dos consumidores.