Saber comer para melhor… dormir

Sabia que a forma como dormimos depende também da forma como comemos? É verdade. Se pretende evitar insónias ou noites mal dormidas e, ainda, promover uma boa noite de sono, que optimizará o seu bem-estar físico e intelectual, deverá ter presente que a alimentação afecta a qualidade do seu sono, positiva ou negativamente.

Facilmente identificamos alimentos que nos “tiram” o sono, como o café ou o chá preto, ricos em cafeína ou xantina, ou outras bebidas estimulantes, como as colas ou o guaraná. Estas bebidas, para além de aumentarem os batimentos cardíacos, causam ansiedade e dificultam o estado de relaxamento necessário para o sono. Deve evitá-las perto da hora de dormir e, em alternativa, se não abdica do sabor e do conforto que estas bebidas lhe proporcionam, pode substituir o café pela sua versão descafeinada ou por cevada; o chá preto pode ter substituído por uma infusão de ervas, como a tília, cidreira ou camomila, que, pelo contrário, têm um efeito calmante. Tenha ainda presente que alguns medicamentos para cefaleias ou enxaquecas contêm cafeína. Outro grande factor responsável por distúrbios no sono será o fazer uma refeição pesada ao jantar. Eis, pois, mais um motivo para não ingerir grande quantidade de alimentos e diminuir a ingestão de alimentos processados, condimentados, com alto teor de gordura. Além de facilitar a digestão e favorecer o sono, evitará que as calorias desses alimentos sejam armazenadas sob a forma de inestética e pouco saudável gordura no seu organismo! E se ir para a cama com o estômago cheio não é boa ideia, também não se deve deitar com fome, pois isso também não o vai deixar dormir… o ideal é fazer a última refeição cerca de duas horas antes de dormir, se o alimento for sólido, ou uma hora antes, se for líquido. Claro que também deve assegurar que a ingestão nocturna de água não seja excessiva, senão, por certo, vai interromper o seu sono com uma ida à casa de banho…E quanto às bebidas alcoólicas, se há quem pense que têm um efeito relaxante, ou mesmo sedativo, e que, por isso, favorecem o sono, saiba que, a longo prazo, o álcool irá interferir nos padrões normais do sono, pelo que deve limitar o seu consumo. Por seu lado, a ingestão nocturna de alimentos que contêm triptofano (aminoácido que se encontra em alimentos como a carne de vaca, aves, marisco, ovos, leguminosas, soja, queijo e leite), integrados numa refeição rica em hidratos de carbono complexos, contribuem para aumentar os níveis de serotonina e melatonina, substâncias indutoras do sono. Talvez por isso, um bom truque para dormir melhor seja adoptar a velha receita do copo de leite morno antes de ir para a cama. Se o acompanhar com uma fatia de pão ou uma tosta, já sabe, dormirá mais tempo e melhor! Identificados os alimentos que podem interferir com o sono, e adaptando a sua alimentação, por forma a torná-la equilibrada, tendo em conta os horários e as quantidades ingeridas, por forma a garantir a inclusão de alimentos que ajudam a relaxar, a insónia passará a ser uma coisa do passado, e não mais precisará de contar carneirinhos. Dr.ª Clara Matos Secretária-geral da direcção da Associação Portuguesa dos Nutricionistas Nutricionista do Centro Hospitalar de Trás-os-Montes e Alto Douro, EPE