É importante uma alimentação equilibrada ao longo de toda a vida. Na idade mais avançada, em que cataratas, osteoporose, alterações do sistema imunitário, perturbações musculares, neurológicas e cardiovasculares são comuns, a dieta reveste-se de particular importância.
É importante uma alimentação equilibrada ao longo de toda a vida. Na idade mais avançada, em que cataratas, osteoporose, alterações do sistema imunitário, perturbações musculares, neurológicas e cardiovasculares são comuns, a dieta reveste-se de particular importância.
Para além disso, a escassez de vitaminas e minerais é frequente na população sénior devendo ser acautelada com o recurso a suplementos alimentares, sempre que necessário.
Com a idade sénior, surgem necessidades nutricionais próprias. Quando a dieta habitual não é adequada para responder às necessidades nutricionais específicas do idoso, pode desenvolver-se um estado de má-nutrição, originando fadiga, fraqueza muscular, anemia, redução das defesas imunitárias, entre muitos outros.
De modo a evitar quer a obesidade, quer a desnutrição na terceira idade, o regime alimentar deve ser acompanhado e alvo do aconselhamento de um profissional de saúde. Um dos primeiros ajustamentos prende-se com a quantidade de energia de que necessitam. A diminuição da actividade física e o abrandamento do metabolismo fazem com que devam ser ingeridas menos calorias, estando provado que a diminuição do aporte energético exerce uma função protectora contra as doenças típicas desta faixa etária como a diabetes e a hipertensão.
Nos seniores, pelo contrário, a necessidade de vitaminas, minerais e fibras, nutrientes com função protectora e reparadora do organismo, está aumentada. À medida que envelhecemos perdemos massa muscular, devido à gradual inactividade física mas também ao decréscimo de consumo de nutrientes, por isso as necessidades proteicas para manter o tecido muscular num idoso saudável são idênticas às de um adulto, podendo mesmo estar aumentadas em algumas situações patológicas. Muitos estudos epidemiológicos evidenciam um significativo número de hospitalizações de idosos no âmbito de processos de desidratação.
As necessidades de hidratação dos seniores são idênticas às dos adultos jovens, sendo o consumo de água particularmente importante em pessoas com doenças crónicas ou que sofrem perdas adicionais de líquidos determinadas, por exemplo, pela toma de certos medicamentos. Uma das particulares necessidades da população sénior reside nos micronutrientes e em algumas vitaminas, como é o caso do cálcio e da vitamina D, que influenciam a densidade mineral óssea e o risco de osteoporose e, por isso, a ocorrência de fracturas.
Também a vitamina B12 tende a escassear com o avançar da idade, podendo dar origem a anemias. A verdade é que o processo de envelhecimento implica uma menor capacidade de transporte dos nutrientes aos vários órgãos do corpo, assim como a menor produção de saliva, que por vezes caracteriza as idades mais avançadas e dificulta a digestão e absorção dos alimentos, que devem ser cuidadosamente seleccionados. Fundamental é saber quais as fontes de vitaminas e minerais determinantes a partir dos 50 anos de idade.
A necessidade em cálcio – presente em alimentos como o leite, queijo, espinafres e amêndoas – aumenta, sobretudo nas mulheres, mais propensas ao risco de osteoporose. As bebidas lácteas fermentadas ajudam também na regulação da flora intestinal e são, além de fonte de cálcio, uma boa opção para o reforço do sistema imunitário e para melhorar a digestão. Mas, para que o cálcio seja mais eficaz nos ossos, o aporte de vitamina D deve ser optimizado – sendo suficiente uma exposição adequada ao Sol e o recurso a alimentos como o salmão, atum, gema de ovo ou iogurtes enriquecidos.
Apenas quando o aporte da dieta ou a exposição ao sol não forem suficientes, será necessário recorrer à suplementação alimentar nesta vitamina. Desta forma contribuímos para a maior saúde dos ossos.
O nível ideal de ferro também pode ser posto em causa por maus hábitos alimentares, dificuldade de aproveitamento pelo organismo, uso de determinados fármacos e até como consequência de certas doenças. Nesses casos, convirá reforçar a ingestão de carne vermelha e leguminosas como feijão, ervilha e grão-de-bico. E, claro, consumir alimentos ricos em vitamina C, que ajudam o organismo a aproveitar melhor o ferro. Se a dieta alimentar ajustada é meio caminho para evitar doenças cardiovasculares ou a diabetes, os suplementos multivitamínicos, orientados para as necessidades desta etapa da vida, podem ser uma solução importante, na medida em que asseguram as doses adequadas de vitaminas e minerais. Moral da história: saber envelhecer de forma activa e saudável é receita de sucesso.
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Os seniores e as vitaminas
Necessidades Energéticas: as necessidades energéticas diminuem com a idade. Por este motivo, é essencial reduzir o consumo de calorias não nutritivas, como o açúcar, o álcool ou a gordura. Devem preferir-se alimentos menos calóricos tendo o cuidado de assegurar que contêm os nutrientes essenciais. Há uma necessidade evidente de alimentos com alto teor de proteínas, minerais e vitaminas.
Hidratos de Carbono: devem representar 40 a 60% do total de aporte calórico na dieta dos seniores. Arroz, massas, pão, batata e cereais contribuem para reduzir picos de glicemia por serem fonte de hidratos de carbono de absorção lenta.
Fibras: para minimizar a obstipação, deve ser incentivado o consumo de cereais, frutas e legumes, importantes fontes de fibras alimentares.
Lípidos: na maioria dos idosos, é benéfica a redução do consumo de gorduras. Estas não devem representar mais de 20 a 35% do aporte energético total, sendo, no entanto, importantes para garantir alimentos mais saborosos. Da relação das gorduras saturadas com as doenças coronárias, a sua ingestão deve ser reduzida, preferindo-se alimentos ricos em gorduras mono e polinsaturadas e ácidos gordos essenciais, como o ómega 6 (ácido linoléico, encontrado em nozes, castanhas, sementes e óleo de soja, girassol e milho) e ómega 3 (ácido linolénico, encontrado em óleos de linhaça, salmão, arenque, sardinha e algas).
Ferro: contribui para prevenir o aparecimento de anemia. Carnes vermelhas e vegetais (cereais, frutos secos, legumes) são boas fontes de ferro. Uma forma de melhorar a absorção deste mineral é a ingestão, na mesma refeição, de uma fonte de vitamina C, pelo que se deve beber um copo de sumo de fruta às refeições.
Zinco: é necessário para a manutenção de um sistema imunitário saudável. Carne e mariscos são boas fontes de zinco.
Cálcio: a ingestão adequada de alimentos ricos em cálcio contribui para diminuir a taxa de descalcificação óssea. Assim, alimentos como os lacticínios, devem ser consumidos todos os dias.
Vitamina D: é necessária para o metabolismo do cálcio. Trata-se de uma vitamina sintetizada pelo contacto da pele com os raios solares, no entanto, pode ser necessária a toma de suplementação em vitamina D.
Vitamina B: o aporte em vitaminas do complexo B pode estar comprometida, sobretudo quando falta o apetite. Como forma de contribuir para o seu aporte, devem consumir-se alimentos frescos e variados, de todos os grupos alimentares.
Água: a desidratação é muito frequente entre os seniores, que devem ingerir 1,5 a 2 litros de água por dia, daí ser importante garantir um aporte suficiente de líquidos, em particular de água, mesmo sem sentirem sede.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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