Não precisamos de fazer actividade física hoje. Nem tão pouco amanhã. Mas uma coisa é certa: “o que plantamos hoje colheremos amanhã”. E uma boa plantação está ao alcance de todos nós.
É uma realidade que todos nós nascemos com um ímpeto natural para o movimento. Ver uma criança imóvel durante muito tempo é de facto algo pouco comum e que levanta de imediato suspeitas sobre a sua integridade física.
Mas não deixa de ser verdade que, para muitos de nós, esse impulso diminui, torna-se residual e chega mesmo a desaparecer com o passar dos anos. E quando nos lembramos de retomá-lo, nem sempre é pelas melhores razões.
O excesso de peso e a imagem corporal assumem a liderança neste ranking do qual também fazem parte as doenças crónicas mais prevalentes na nossa sociedade, como a hipertensão, a doença cardiovascular e a diabetes.
E o exercício, que tudo tem para ser uma fonte de prazer, de convívio e de descoberta de nós mesmos, transforma-se muitas vezes numa obrigação. Num fardo desagradável. Talvez porque alguém disse que tinha de ser.
Ou talvez porque nós sentimos que tem de ser e não tivemos (nem temos) tempo (ou motivação) para experimentar e encontrar a opção que mais satisfação nos proporciona. Encarar a actividade física como um amigo e não como um simples meio para atingir um objectivo é o primeiro desafio que deixamos.
Contudo, a grande maioria de nós não tem uma ideia clara daquilo que deve fazer (“Que tipo de exercício?”, “Com que intensidade? “, “Durante quanto tempo?”) para promover a sua saúde. Este será então o principal objectivo do presente artigo. Mas não sem antes reforçar que, regra geral, as coisas importantes e não urgentes que fazemos são aquelas que mais resultados e satisfação nos trazem a longo prazo. Como exemplo, planear a carreira profissional e investir constantemente em formação e é algo importante embora não urgente.
Ainda assim, se não for prioritário e colocado em prática, o nosso rumo deixa de depender de nós mesmos e fica demasiado condicionado pelos factores externos, com possíveis consequências desagradáveis no futuro. Com a promoção de saúde, podemos fazer um raciocínio semelhante. Trata-se de algo importante mas não urgente.
Recomendações de actividade física para a promoção de saúde
Exercício Cardiovascular
Recomenda-se que as pessoas adultas pratiquem um mínimo de 30 minutos de actividade física moderada (equivalente à marcha rápida) em pelo menos 5 dias da semana ou 20 minutos de actividade física vigorosa (equivalente ao jogging/corrida) em pelo menos 3 dias da semana.
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Para se atingir um nível de actividade física adequado, também é possível combinar estes dois tipos de actividades. Como exemplo, uma pessoa pode optar por realizar 30 minutos de actividades moderadas em 2 dias da semana e 20 minutos de actividades vigorosas em outros 2 dias.
Força Muscular
Recomenda-se a realização de 8-10 exercícios de força para os grandes grupos musculares, com 1-2 séries de 8-12 repetições, em 2 dias da semana. Dado o cariz mais técnico destes exercícios, a sua execução no âmbito dos ginásios e health clubs e sob supervisão de um profissional de Exercício e Saúde será certamente mais segura e eficiente. As pessoas que percepcionam barreiras na adesão a estes espaços podem exercitar-se em casa, quer com recurso a halteres e/ou máquinas quer com o peso do próprio corpo, embora seja aconselhável uma formação prévia com um Fisiologista do Exercício.
Actividade Física do Dia-a-Dia
Adicionalmente, recomenda-se que cada pessoa realize actividades físicas leves (como aspirar o chão, fazer a cama, lavar a loiça, limpar o pó) e actividades físicas moderadas de pouca duração (p.ex. caminhar 5 minutos para ir tomar café, ir ao multibanco, ir para o trabalho, etc) com frequência.
A melhor forma de quantificar a actividade física do dia-a-dia é a utilização de um pedómetro. Este aparelho permite monitorizar a actividade física de uma forma simples, prática e pouco dispendiosa, através da contagem dos passos dados ao longo do dia. Para isso basta colocá-lo na cintura (preferencialmente na região lateral por cima da crista ilíaca) ao longo de todo o dia. Como o aparelho não é à prova de água, o mesmo deve ser retirado durante as actividades realizadas em meio aquático (tomar banho, hidroginástica, natação).
É recomendável que cada pessoa percorra um total de 10.000 passos por dia. No entanto, sabemos que as pessoas sedentárias raramente dão mais do que 5000 passos por dia e que atingir as recomendações anteriores pode ser um objectivo de difícil exequibilidade. Para estas e outras pessoas que gostariam de aumentar o seu nível de actividade física, deixamos de seguida um plano acessível, progressivo e objectivo.
1º Passo: registar o número de passos dados ao longo da semana e determinar a média.
2º Passo: Seguir o plano descrito (em baixo), registando os valores atingidos.
Algumas sugestões para um dia mais activo
Aproveitar os percursos curtos para caminhar um pouco. Comprar pão, ir ao multibanco, tomar café ou levar o(a) filho(a) à escola são pequenos exemplos de um grande leque de oportunidades.
Estacionar o carro um ou dois quarteirões mais distantes do local de emprego.
Sair uma ou duas estações antes do seu destino final, sempre que circula de autocarro ou metropolitano,
No centro comercial, estacionar longe da porta de entrada ou num dos pisos inferiores. Neste último caso, aproveitar as escadas para fazer mais algum exercício. Aproveitar a hora de almoço para caminhar 15 a 20 minutos.
Actividades físicas
Moderadas: Caminhada, hidroginástica, danças de salão, golfe, musculação, varrer o chão)
Vigorosas: Corrida, futebol, step, carregar objectos muito pesados
Miguel Marcelino |Fisiologista do Exercício, Programa Rituais de Vida Saudável – www.rituais.net, Faculdade de Motricidade Humana
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