O Natal e o Ano Novo são, por excelência, festas comemoradas em volta da mesa, e apesar de serem festas pelas quais ansiamos o ano inteiro, trazem-nos geralmente dificuldades no que se refere à gestão do peso.
É comum, as pessoas engordarem nesta altura do ano e, posteriormente, sofrerem de uma certa resistência à retoma de hábitos de vida saudável.
A Nutricionista Carla Castrelo, dá-lhe algumas dicas para ajudar a manter o peso durante esta época festiva e para retomar um estilo de vida saudável, no início do novo ano.
Dica 1 – Não vá para a mesa com fome!
A tendência é para ingerir maior quantidade de alimentos quando se deixa acumular a fome, especialmente alimentos com maior teor em açúcar.
Opte por um iogurte ou uma peça de fruta da época.
Dica 2 – Faça lanches saudáveis a meio da manhã e a meio da tarde.
Nestes dias, poupamo-nos para o jantar ou para o almoço, até porque já sabemos que vamos comer em maior quantidade.
Contrariamente, devemos ter a noção de que devemos fazer refeições ligeiras de 3 em 3h ( saladas, fruta, um iogurte, sopa, são óptimas opções, pois dão-nos saciedade ).
Dica 3 – Substitua alguns ingredientes das suas receitas, por outros menos calóricos ( mas que sejam saborosos )
Troque as natas por queijo fresco batido sem gordura ou natas light
Optar por carnes magras ( peru, frango, p.ex. ). Ao reduzir a gordura estará a ingerir menos calorias e mais dificilmente aumentará de peso.
Troque a farinha refinada por farinha de trigo integral
Troque o açúcar branco por açúcar amarelo ou mascavado e utilize menor porção deste.
Troque o grão e a batata-doce pela abóbora, cujas calorias são muito menores.
Dica 4 – Comer devagar ( saboreie ).
Se mastigar de forma lenta terá os mesmos alimentos por mais tempo no seu prato e o excesso será minimizado.
Dica 5 – Beber chá/ água no intervalo das refeições.
Porque o tempo é frio, água ou bebidas quentes podem ser muito saciantes, pois inibem a ingestão de alimentos em excesso e do excesso de açúcar.
Preferir o chá verde sem cafeína ou chá vermelho.
Dica 6 – Após a refeição servir-se dos doces num prato pequeno, seleccionado só aqueles de que mais gosta e… resista aos outros
Pode comer um pouco, desde que não ultrapasse a dose de um prato de sobremesa.
Dica 7 – Não se sentar próximo da mesa dos doces após as refeições principais.
A tendência para ingerir alimentos sem fome triplica!
Dica 8 – Fazer exercício físico nos dias antes e após as festas.
Não prologue o dia 24, 25, 31 e 1 pelos restantes dias da semana…
Com o exercício irá permitir despender de algumas das calorias que armazenou durante estes dias.
Como não é fácil “controlar” a ingestão calórica nestes dias, aconselha-se a fazer exercício todos os dias (uma caminhada de 45-60min, por ex.).
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COMBINAÇÕES ALIMENTARES A EVITAR:
– Tabaco e álcool (alteram as mucosas do sistema digestivo, afectando a absorção).
As bebidas natalícias tendem a ser carregadas de calorias ( vinhos generosos, licores, espumantes, cocktails apetitosos, …. ) e são fatais na manutenção do peso.
Um truque será beber um copo de água, por cada cálice de bebida.
– Misturar acompanhamentos ( tipo batata com arroz ).
– Menus com excesso de proteínas ( por ex. peixe com ovo ) impede o aproveitamento do cálcio dos alimentos.
– Refrigerantes ou bebidas muito açucaradas a acompanhar o almoço ou o jantar.
CUIDADOS A TER:
– Moderar as quantidades, para evitar grandes sobras e para se manter na linha.
Se tiver menos comida disponível, as tentações serão menores.
– Ingerir alimento várias vezes ao dia e não ficar em jejum mais de 3h, caso contrário, absorve-se mais alimento.
– Incluir sempre legumes crus ou cozinhados nas refeições de carne ou de peixe.
A ingestão de fibra alimentar promove uma redução na absorção dos alimentos e sacia.
– Uma forma de diminuir a ingestão de alimentos calóricos é começar a refeição com um prato de sopa e um 2º prato de peixe ou de carne magra, onde o bacalhau, o peru, o coelho, o borrego são nossos aliados.
Preferir confecções assadas no forno, estufadas em cru. cozidas ou grelhadas.
Após a refeição, terá menos fome e dificilmente irá conseguir comer aperitivos, queijos, frutos secos, doces, …, esses sim, promovem o aumento do peso.
– Doces após a refeição são menos absorvidos pelo organismo, mas…não abuse!!
Os menos calóricos são o arroz doce, o leite-creme, tarte de maçã, uma maçã assada, por ex.
– Não ingerir fritos quentes! ( o açúcar cola-se ao alimento e impede que a gordura saia do alimento, enquanto arrefece e em consequência – mais calorias! ).
– Saiba dizer “não”:
Se insistirem para que coma mais um pouco, simplesmente diga: ” Estou satisfeita/o”.
– Nos dias seguintes às festas, optar por alimentos mais leves ( fruta, cereais integrais, peixe, salada ou legumes, sopa,… ), para o organismo conseguir metabolizar todos os excessos cometidos
NA ECONOMIA ALIMENTAR:
1 – Evitar comprar doces. Faça-os em casa.
Quando se compram doces fora ( filhós, azevias, torta de laranja, …. ) não conseguimos saber como se processou a sua confecção, nem qual a qualidade dos ingredientes utilizados na sua elaboração e mais, sai mais barato fazer do que encomendar, o que nos dias de hoje é fundamental.
2 – Sobras:
Pode reaproveitar algumas das sobras de vários alimentos ( peru, couves, bacalhau, batata, grão, …. ) na confecção de roupa velha ( típico da região norte ) que consiste no aproveitamento de bacalhau, batata, couves, ovo, … da noite de consoada; ou fazer uma salada de peru ou uma tarte de carne com legumes.
3 – Aperitivos mais económicos: tremoços e pevides de girassol.
Não descontrolam a linha, ao contrário dos frutos secos ( nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, figos, …. ) e pode recorrer a eles, se por ex. o jantar tardar, pois são ricos em fibras que “entretêm” o estômago.
4 – Preferir o azeite, como gordura de eleição, no tempero dos pratos, bem como na confecção de doces, mas sempre com moderação, pois não está isento de calorias…
Com todas estas dicas, resta-nos desejar-lhe um feliz e saudável Natal!
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