É verdade: o cérebro também come, necessitando de uma alimentação equilibrada para funcionar correctamente. Com os nutrientes certos, pensamos mais depressa, temos melhor memória e concentração.
Quem não se lembra do famoso – mas detestado – óleo de fígado de bacalhau? Era dado às crianças, primeiro sob a forma de líquido, mais tarde de cápsulas. O seu sabor amargo tornou-o impopular e ainda hoje falar nele dá origem a um esgar de rejeição. Porém, havia uma boa razão, uma óptima razão para infligir tal “tormento” aos mais pequenos: é que o óleo de fígado de bacalhau é rico em substâncias essenciais para o correcto desenvolvimento do cérebro. É o caso dos ácidos gordos, mas também das vitaminas do complexo B.
Hoje em dia já ninguém o toma, mas o cérebro continua a necessitar de ser alimentado. É que aquilo que comemos afecta directamente o desempenho cerebral: está provado que os nutrientes adequados estimulam a inteligência, melhoram o humor, favorecem a estabilidade emocional, aguçam a memória, fortalecem a concentração e aguçam o raciocínio. Além de que contribuem para manter a mente jovem.
Uma questão de química
Pensar é um processo químico. O cérebro é constituído por 100 mil milhões de células – os neurónios – que comunicam umas com as outras através de alguns milhares de passagens – as sinapses. De um neurónio para o outro, a informação é transmitida por mensageiros especiais – os neurotransmissores.
Estes mensageiros são constituídos por aminoácidos, substâncias existentes nas proteínas, ou seja, em alimentos como a carne, o peixe e os lacticínios. Para que os aminoácidos sejam transformados em neurotransmissores são necessários sais minerais e vitaminas.
São três os principais mensageiros do cérebro humano: a acetilcolina, a dopamina e a serotonina. A acetilcolina estimula os neurónios, estando associada à capacidade de memória, mas também está envolvida nos movimentos voluntários dos músculos e na inibição comportamental. Entre os alimentos que a fornecem incluem-se a gema do ovo, os amendoins, a carne, o peixe, o queijo e vegetais como os brócolos e a couve-flor.
Já a dopamina está relacionada com o movimento, a atenção e a aprendizagem, bem como com a excitação emocional. Encontra-se nos alimentos ricos em proteínas. Quanto à serotonina, tem implicações no humor, nas sensações de prazer e felicidade, bem como no sono e no apetite.
Gorduras são essenciais
Mais de 60 por cento do cérebro é composto por gordura.As células são protegidas por uma espécie de película isolante – a mielina – constituída por 75 por cento de gordura. Além disso, as gorduras funcionam como mensageiros, regulando o sistema imunitário, a circulação sanguínea, os processos inflamatórios, a memória e o humor.
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E de todas as gorduras os ácidos gordos ómega 3 são essenciais ao desempenho do cérebro. A sua falta pode abrir caminho a depressão, perda de memória, dificuldades de aprendizagem, hiperactividade com défice de atenção e outras disfunções do foro mental.
Destes ácidos, o DHA é produzido pelo organismo, mas está igualmente presente no leite materno e no peixe gordo (salmão, sardinha, bacalhau, entre outros). Importante é também o ALA, que, não existindo naturalmente no organismo, deve ser obtido através dos alimentos, sobretudo dos óleos vegetais (de girassol ou de soja, por exemplo).
O desenvolvimento cognitivo beneficia também de sais minerais como o sódio, o potássio e o cálcio (que facilitam a transmissão de mensagens e o raciocínio) e ainda o magnésio e o manganésio (que dão energia ao cérebro). O selénio e o zinco são também úteis, pois possuem efeito antioxidante, o mesmo acontecendo com as vitaminas A, C e E: são todos nutrientes que ajudam a prevenir o envelhecimento celular e contribuem para a vascularização do sistema nervoso.
Entre as vitaminas são também fulcrais as do complexo B (sobretudo o ácido fólico), pois melhoram a comunicação entre as células e a performance cognitiva.
A saúde cerebral passa também pelo consumo de proteínas e hidratos de carbono. Existentes na carne, peixe e queijo, entre outros, as proteínas são os nutrientes construtores, entrando na constituição de nervos, tecidos e órgãos, incluindo o coração e o cérebro.
São, além disso, usadas para fabricar os neurotransmissores, influenciando o desempenho mental. Já os hidratos de carbono interagem com a serotonina, com os seus efeitos a reflectirem-se positivamente no humor e bem-estar. Frutas, vegetais e cereais são as melhores fontes deste nutriente.
Água e oxigénio também
É a água, enquanto principal constituinte do sangue (mais de 80 por cento), que transporta os nutrientes aos tecidos e elimina as toxinas do organismo. E, como qualquer outro órgão, o cérebro precisa de ser hidratado para que todo o circuito de comunicação funcione adequadamente. Do grau de hidratação cerebral depende, por exemplo, o nível de alerta mental e concentração. Mais uma boa razão para beber os recomendados dois litros (oito copos) por dia.
Vital para as funções cognitivas é também o oxigénio. É a sua “fuga” do cérebro para o estômago que explica que nos sintamos moles após uma refeição mais abundante: nessa altura em que boa parte da circulação corporal é chamada a intervir na digestão, o normal é que a capacidade de alerta diminua.
Daí a recomendação de fazer pequenas refeições e de não transformar o jantar na principal refeição do dia.
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Em tempo de exames
Uma alimentação equilibrada é essencial em todas as idades. Não apenas para a saúde física, mas também para a saúde mental e o desenvolvimento cognitivo. Memória, raciocínio e concentração são capacidades que beneficiam da ingestão dos nutrientes correctos.
Uma regra a ter em conta todo o ano, mas muito particularmente agora que se aproxima a época de exames: os estudantes são sujeitos a um esforço mental superior, pelo que, mais do que nunca, devem alimentar-se correctamente. Ácidos gordos, vitaminas e sais minerais constituem um trio de ouro, complementado com as proteínas e os hidratos de carbono mais saudáveis. E sem esquecer a água. O exercício também é importante para oxigenar o cérebro. Tal como dormir o suficiente: as “directas” têm resultados muito efémeros, mesmo em termos de aprendizagem.
Para uma memória de elefante
Saiba o que comer para estimular a memória e a concentração:
• Peixes como o salmão, o atum, a sardinha ou a cavala – possuem ácidos gordos ómega3;
• Ovos, em especial a gema – têm vitaminas do complexo B;
• Frutos e vegetais amarelos, como o pêssego e a cenoura – têm vitaminas A, C e E e zinco e selénio;
• Frutos vermelhos e vegetais verdes – têm antioxidantes;
• Cereais integrais e leguminosas – fornecem ácido fólico, vitamina B6 e hidratos de carbono;
• Azeite – é rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E;
• Carne e queijo – fornecem proteínas;
• Água – dois litros por dia.
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