Como em tudo na vida, manter o equilíbrio, o bom senso e valorizar cada detalhe são princípios de eficácia. Há três princípios básicos de uma alimentação saudável. Deve ser completa – diariamente, devemos ingerir todos os alimentos de cada grupo da roda alimentar e beber bastante água. Deve ser equilibrada – importa ingerir maior quantidade dos alimentos com maior representatividade na roda dos alimentos e menor quantidade daqueles com menor representatividade, de forma a garantir o equilíbrio alimentar. E deve ser variada – dentro de cada grupo e de acordo com a estação do ano.
Num adulto, a alimentação deve fornecer os nutrientes necessários para garantir que o sistema imunitário continua a desempenhar com eficácia o seu papel de barreira contra as infecções, e em quantidade adequada, para prevenir o risco de obesidade.
Proteínas, hidratos de carbono, fibras, minerais, vitaminas, gorduras e açúcares são necessários, porque cumprem funções diferenciadas no organismo: uns fornecem energia, outros intervêm na formação e regeneração de tecidos, outros ainda na regulação das funções fisiológicas.
É nestes princípios que assenta a chamada dieta mediterrânica, que continua a ser entendida como a base de uma alimentação saudável.
A regra de ouro é ajustar o consumo em função dos benefícios nutricionais. O problema é que ainda há alimentos consumidos em excesso e outros que escasseiam, na dieta dos portugueses.
Exemplo de um consumo deficitário são os vegetais, apesar dos elevados teores de vitaminas e sais minerais que fornecem, saciando e prevenindo o envelhecimento. Tal como a fruta – deveríamos comer em média cinco porções de alimentos do grupo da fruta e legumes por dia – fonte de vitaminas e minerais e pouco calóricos.
Os hidratos de carbono abundam no pão, massa, arroz ou batata, devendo constituir a principal fonte de energia, sendo de preferir às gorduras, embora como regra geral devamos evitar os excessos. Carne, peixe e ovos são as maiores fontes de proteínas. Para além do aporte proteico, o peixe fornece ácidos gordos essenciais benéficos para o cérebro e o coração, sendo pouco calórico.
As carnes de aves devem ser privilegiadas face às carnes de porco ou de vaca, por serem mais magras.
Leite e derivados contribuem para a saúde de ossos e dentes, devido ao seu elevado teor em cálcio.
Finalmente, a água – que participa em todas as funções e é componente de células e tecidos. Litro e meio a dois litros por dia, é a quantidade indicada para um adulto saudável.
Hábitos precoces
A alimentação das crianças não difere assim tanto da dos adultos, mas dada a fase acelerada de crescimento, as crianças têm exigências nutricionais específicas.
A verdade é que o número de calorias diárias varia em função da idade, do ritmo de crescimento e do nível de actividade: 2200 Kcal para crianças e adolescentes do sexo feminino e 2800 Kcal para adolescentes do sexo masculino.
Mais do que o valor, é a qualidade dos alimentos que permite alcançar a dose de energia diária. Neste plano, o exemplo dos adultos é determinante, porque se os pais comerem vegetais e frutas, moderarem doces, fritos e salgados, a probabilidade de os filhos seguirem o mesmo modelo é maior. Mas se os pais recusam a sopa ou a salada, tornar-se-á mais difícil os filhos apreciarem estes alimentos.
As boas decisões sobre o futuro dos filhos passam também pela alimentação. Os hábitos que adquirirem na infância perdurarão muito provavelmente durante toda a vida.
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Adolescência é determinante
Na adolescência, a alimentação deve, entre outros aspectos, contribuir para promover as capacidades mentais e as competências intelectuais.
É também desde cedo e durante a adolescência que se previnem muitas das doenças da idade adulta que podem ser devidas a uma alimentação desequilibrada: obesidade, diabetes, hipertensão arterial e colesterol elevado. Por isso, o adolescente deve incluir na sua alimentação, em quantidades sempre adequadas, alimentos ricos em proteínas (a carne, o peixe, os ovos e o leite e derivados), energéticos (massas, arroz, batata, pão) e com função reguladora que contribui para o bem-estar e bom funcionamento do organismo (frutas e legumes, fontes de fibras, vitaminas e sais minerais).
Em síntese, e para todas as faixas etárias:
• Preferir hidratos de carbono (pão, massa, arroz, batata, cereais) como fonte de energia.
• Reforçar o consumo de produtos lácteos.
• Consumir proteínas de forma equilibrada tendo o cuidado de limitar a ingestão de gordura de origem animal.
• Aumentar a ingestão de frutas e legumes.
• Beber água em abundância.
• Evitar as bebidas gaseificadas e refrigerantes.
• Moderar o consumo de sal e de açúcar.
• Tomar sempre o pequeno-almoço.
• Repartir as refeições, evitando o jejum prolongado, comendo porções mais pequenas a cada refeição.
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Alimentar o envelhecimento
Com a idade, as necessidades energéticas diminuem, sobretudo se a actividade física for limitada, mas o corpo continua a precisar das mesmas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, e maior necessidade de fibra. Por isso é fundamental que os alimentos sejam ricos do ponto de vista nutricional.
Apesar de a maioria dos idosos beneficiar com a diminuição da ingestão de gorduras, estas não devem ser descuradas pois são importantes para melhorarem o sabor dos alimentos. É de salientar a importância de alimentos como os peixes e óleos vegetais, ricos em ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, de reconhecida utilidade especialmente naqueles que apresentem elevado risco cardiovascular.
Relativamente às fibras, visto que nos idosos, a obstipação e outros problemas intestinais são frequentes, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser incentivado para favorecer o normal funcionamento dos intestinos.
O “primeiro almoço”
O pequeno-almoço – ver também artigo nas páginas 4 e 5 – é a refeição mais importante do dia. Só que o ritmo acelerado do quotidiano leva-nos a torpedear esta lógica. Será que essa desvalorização é induzida pelo adjectivo “pequeno”? É que deveria mesmo chamar-se “primeiro”, pelo papel essencial no funcionamento do organismo ao longo do dia: é a refeição que permite recarregar baterias, elevar os níveis de energia, depois das horas de sono.
Não assegurar o pequeno-almoço significa comprometer funções como a concentração e a memória, tão importantes quer em idade escolar, quer no desempenho profissional.
As crianças que “passam” a primeira refeição do dia têm mais dificuldades em provas realizadas pela manhã. E quando assim é, acabam por sentir fome durante a manhã e, mais cedo ou mais tarde, são tentadas por alimentos altamente calóricos, desestabilizando o peso.
Dia Mundial da Alimentação
A 16 de Outubro comemora-se o Dia Mundial da Alimentação. Há cerca de 30 anos, as Nações Unidas entenderam dedicar um dia aos problemas associados à alimentação, dia que é assinalado em mais de 180 países. Em 2011, o tema central é “Preços da alimentação – da crise à estabilidade.” Tem como objectivos alertar para a necessidade da produção alimentar; alertar para a problemática da fome, pobreza e desnutrição no mundo; reforçar a cooperação económica e técnica entre países em desenvolvimento; promover a transferência de tecnologias para os países em desenvolvimento e encorajar a participação da população rural, na tomada de decisões que influenciem as suas condições de vida.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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