A questão coloca-se sempre que se aproxima o Natal, época de mesas fartas de deliciosas transgressões a uma alimentação saudável. O convite ao excesso é inevitável, mas com algum bom senso é possível aliar prazer e saúde.
Tempos houve em que os excessos eram exclusivo das épocas festivas. Do Natal, sobretudo. Eram tempos, já distantes, em que a ementa quotidiana se fazia dos alimentos que a natureza providenciava em cada estação. Não é o que acontece hoje em dia: há de tudo, todo o ano, pouco sobrando para os dias de festa.
Assim aconteceu com os doces: deixaram de estar reservados para esses momentos especiais e passaram a ter lugar marcado no final da maioria das refeições. O resultado é uma ingestão de açúcar (e de gordura) muito superior ao desejável, fazendo pairar sobre a saúde o risco do excesso de peso e das doenças que lhe estão associadas.
Os erros acumulam-se ao longo do ano, pelo que, para muitos, o Natal apenas prolonga os excessos. Mas, para outros, coloca o desafio de conciliar a saúde com o prazer: assim é, por exemplo, para os doentes diabéticos, mas devia estender-se a todas as pessoas.
O problema são as tentações: os petiscos doces e salgados, sobretudo os fritos, que se multiplicam de mesa em mesa, atraindo o olhar e fazendo crescer água na boca. Em termos calóricos, a ementa natalícia, mesmo contando com todas as diversidades regionais, é um risco. Não apenas a que se partilha na ceia de família – porque, se fosse só esta, o problema seria menor – mas as que se repetem com amigos e colegas de trabalho, numa sucessão de abusos nutricionais concentrados em poucos dias.
Um Natal saudável é possível
Para quem mantém uma alimentação equilibrada ao longo do ano, o Natal pode ser a excepção que confirma a regra e que, aliás, muitos nutricionistas vêem com bons olhos – afinal, um dia não são dias! Mas, para quem ainda não se rendeu às regras do bem comer, o melhor é resistir, usando de moderação e bom senso à mesa.
E, pensando bem, a tradicional ementa do jantar de Natal até é saudável. Na maioria das casas, o bacalhau ainda é rei, acompanhado de batatas e couves, regado com azeite e alho. O bacalhau, que aqui se apresenta cozido, é rico em proteínas, minerais e vitaminas, pelo que dele não vem qualquer mal para a saúde.
Os legumes são sempre de privilegiar, pelos minerais e vitaminas que fornecem. Têm ainda a vantagem de serem saciantes, o que deixa menos espaço para os pratos que se seguem. Quanto ao azeite tem boa reputação, sendo considerado a gordura mais saudável de todas. E o alho tem reconhecidas propriedades medicinais, pelo que fica sempre bem no prato.
É claro que o bacalhau com todos tem vindo a ser substituído por outras formas de confecção: com natas, por exemplo, sabe bem mas faz menos bem. Na ementa de Natal pontua também o peru, em alternativa ou como complemento ao bacalhau. É uma boa opção, por se tratar de uma carne de aves, mais magra.
Mas o melhor é assá-lo com pouca gordura, removendo a pele. Os doces são mesmo o maior inimigo da saúde nesta altura do ano. Rabanadas, filhós, sonhos, bolo-rei, aletria, pudins, tronco de Natal, lampreia de ovos… – a lista de manjares engrossa-se ao sabor do talento de cada família. São tentações mil, que associam dois “pecados” dietéticos – o açúcar que entra na sua composição e a fritura como modo de confecção.
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Entre uma fatia e uma colherada, as calorias vão-se somando. Vejamos como: 100 gramas de bolo-rei equivalem a 398 calorias, o mesmo peso de sonhos corresponde a 389 e de rabanadas a 293. É só fazer as contas… muito mais do que uma refeição do quotidiano.
O que fazer então? Resistir ou perdoar o mal que faz pelo bem que sabe? Nem 8 nem 80: a solução pode passar perfeitamente por provar um pouco de tudo, assim desfrutando do prazer que estas iguarias proporcionam mas sem o sentimento de culpa que nasce dos abusos.
É tudo uma questão de bom senso. Para aproveitar ao máximo os festejos. Até porque não se pode responsabilizar o Natal – mesmo com excessos – por comportamentos que se repetem dia após dia, ao longo do ano. Tal como não se pode esperar que alguém faça dieta logo nesta altura: com tantas tentações, o mais provável é que não passe de uma boa intenção. E mesmo quem está em dieta pode transgredir: uma dieta que envolve grandes sacrifícios pode correr o risco de ser votada ao fracasso. O ideal é que o prazer e a saúde andem de mãos dadas neste Natal. Mas sem excessos, num sentido ou noutro.
Bom senso e boas festas
Para que a ceia de Natal seja tão saudável como saborosa aqui ficam algumas sugestões:
• Evite petiscar entre refeições, mas se o fizer, prefira fruta fresca e frutos secos sem sal – são ricos em fibras, vitaminas e minerais, com eles não corre riscos.
• Evite servir como entrada alimentos ricos em sal e gordura, como rissóis e pastéis de bacalhau ou patês.
• Nos queijos, são preferíveis os magros.
• Use e abuse dos legumes – a variedade é muita, aproveite-a para preparar saladas (pode conjugálos com frutos secos, evitando os molhos) ou como acompanhamento.
• Prefira bacalhau cozido a outras formas de o confeccionar – no prato, com azeite e alho, é mais saudável do que no forno com natas.
• O mesmo cuidado é válido para o polvo – cozido em vez de filetes, pois a fritura enche-os de gordura.
• Opte por carnes magras – peru, frango ou coelho são melhores alternativas do que porco ou vaca; cozinhe-as com pouca gordura.
• Se assar a carne, corte na gordura – deixe que se apurem os sucos naturais.
• Reduza o sal, equilibrando-o com ervas aromáticas, que acentuam o paladar sem efeitos indesejáveis.
• Sirva fruta ao lado dos doces – fresca, em salada, ou assada (mas sem açúcar).
• Nos doces reduza a quantidade de açúcar e manteiga: há outras formas de lhes dar sabor.
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• Se não resistir aos fritos, coma-os em pequenas quantidades.
• Beba com moderação – o vinho tinto é a melhor opção, mas não o misture com as chamadas bebidas brancas.
• Se cozinhar, resista à tentação de ir provando…
• Não se esqueça do exercício físico: no dia seguinte, faça uma caminhada para compensar.
Natal também é dos diabéticos
É claro que sim, mas a verdade é que esta época propensa a abusos gastronómicos é de risco para os diabéticos. Os doces típicos são abundantes em açúcar, doçura a que quem sofre desta doença não se pode entregar. Além disso, são ricos em ovos e, para cúmulo, são quase todos fritos, o que é nocivo para qualquer pessoa mas sobretudo para quem precisa de controlar a glicemia.
Moderação é, pois, a palavra de ordem. Primeiro na cozinha, reduzindo a metade o açúcar previsto na receita original ou substituindo-o por adoçante, mas também usando farinha integral, que retarda a velocidade de absorção dos açúcares.
Frutos frescos em vez dos que são mantidos em calda, compotas de doces sem açúcar, queijo fresco em vez das texturas mais amanteigadas e gordas. À mesa, e se não for possível resistir à tentação, há que ingerir apenas uma pequena porção. Como pequena deve ser a quantidade de álcool – o suficiente para brindar ou satisfazer o paladar, mas não mais do que um copo.
Farmácia Saúde – ANF
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