Quando leio textos sobre economia, e por entre tentativas de decifrar “economês”, não fico indiferente à tão proclamada causa de todos os males da portuguesa: a baixa produtividade. Imbuído por uma visão kennedyniana da cidadania, sempre me questionei como poderia contribuir, sendo nutricionista, para aumentar a produtividade da nossa sociedade do trabalho.
Ao acordarmos, depois de um longo período de jejum nocturno, o nosso organismo está ávido de energia e nutrimentos. Devemos satisfazer esta necessidade biológica seleccionando, de forma racional, um conjunto de alimentos para a refeição mais importante do dia: o pequeno-almoço.
Apesar de a maioria dos portugueses reconhecer esta importância, é relativamente frequente omitirem-no ou ser nutricionalmente escasso ou desequilibrado (deve fornecer 20-25% da energia diária).
Aqueles que saltam esta refeição justificam-se com falta de tempo ou a incapacidade de ingerir alimentos, particularmente sólidos, neste momento do dia. Outro motivo, em indivíduos que pretendem emagrecer, é acreditarem que ao fazerem menos uma refeição controlam mais facilmente a ingestão energética.
Esta atitude pode ser contraproducente, pois a falta do pequeno-almoço vai ser sobre-compensada com a ingestão, horas mais tarde, de refeições de elevado valor energético. Para além de contribuir para uma melhoria do estado nutricional, sugere-se que as actividades matinais que envolvam a função cognitiva beneficiem com a presença deste episódio alimentar. O seu consumo parece traduzir-se numa melhoria da velocidade e precisão de utilização de informação da memória visual e auditiva a curto prazo.
Como consequências da sua omissão, descreve-se uma diminuição do tempo de reacção, memória a curto-prazo, atenção e fluência verbal. Os que mais parecem beneficiar com a sua ingestão são as crianças e os idosos, especialmente se mal nutridos.
Alguns programas de implementação de pequenos almoços em ambiente escolar demonstraram melhorar as taxas de assiduidade e, em alunos mal nutridos, a performance académica. Oferecer um pequeno-almoço saudável parece ser uma medida efectiva na melhoria da performance, além de promover a sociabilização entre os colaboradores. O team building não se efectiva apenas em fins-de-semana radicais. Lembre-se, o dia corre bem, quando começa bem.
O pequeno-almoço deve incluir, inexoravelmente, uma fonte de hidratos de carbono. A glicose é a fonte principal de energia para o cérebro e, por conseguinte, a sua função depende de um adequado fornecimento. De facto, observa-se um aumento da captação da glicose pelo cérebro quando perante uma desafio exigente e do seu metabolismo nas áreas cerebrais relevantes para a execução dessa tarefa. Indivíduos com níveis mais elevados de glicemia e boa tolerância à glicose (capacidade para captar glicose do sangue para os tecidos) respondem mais eficientemente às tarefas cognitivas (tempo de decisão, por exemplo). Podemos melhorar a tolerância à glicose, ou seja disponibilizar mais eficientemente este combustível ao cérebro, se fizermos regularmente exercício físico e optarmos por refeições ligeiras e mais frequentes.
Parece ganhar consistência a ideia de que a ingestão de hidratos de carbono influencia positivamente a performance cognitiva, particularmente a memória verbal e a atenção em tarefas mais exigentes.
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Inversamente, se os níveis sanguíneos de glicose baixarem acentuadamente (hipoglicemia) observa-se uma deterioração do humor (aumento da tensão) e da performance mental, nomeadamente no processamento da informação visual e auditiva e nas tarefas que exijam velocidade e atenção sustentada.
Todavia, em situações normais os níveis de glicose no sangue não oscilam tanto. A função cerebral parece estar defendida das normais flutuações de glicemia entre refeições, pois existe um conjunto de células (astrócitos) que armazena glicose e a disponibiliza aos neurónios em situações de fornecimento deficitário. Esta condição poderá explicar a razão de os efeitos da manipulação aguda da ingestão de hidratos de carbono na performance mental serem altamente variáveis e subtis.
Apesar de ser simplista assumir que a ingestão de hidratos de carbono resultará, inevitavelmente, numa melhoria da cognição, há, contudo, indivíduos que são mais susceptíveis a alterações do humor e da função mental pela disponibilidade de glicose. É o caso dos homens, pessoas de idade mais avançada e dos diabéticos com pior controlo glicémico, cuja memória beneficiará após o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono mesmo em tarefas não tão exigentes. Em qualquer dos casos, deverão ser presença assídua na primeira refeição do dia alimentos fornecedores de hidratos de carbono como pão, cereais de pequeno-almoço, bolachas simples, tostas ou fruta (e não os seus sumos).
Deve dar-se preferência às versões mais integrais destes alimentos, pois geralmente têm um menor índice glicémico (IG), isto é, que aumentam a glicemia de forma mais lenta e continuada no tempo. O motivo prende-se com o facto deste tipo de hidratos de carbono atenuarem o declínio da memória ao longo da manhã mais eficientemente do que os mais açucarados (e de maior IG). Este tipo de alimentos parece, ainda, induzir menos sonolência e despertar maior saciedade, ajudando na gestão do peso. Se a opção recair sobre cereais de pequeno-almoço, deve privilegiar-se aqueles fortalecidos em ferro, pois há evidência de um desempenho académico inferior, nomeadamente em matemática, em crianças com anemia. Nesta circunstância, a fruta seleccionada deverá ser uma excelente fonte de vitamina C (laranja, kiwi,…), pois esta aumenta a absorção do ferro.
Culturalmente, o pequeno-almoço dos portugueses integra leite, que é um alimento que disponibiliza, como nenhum outro, um largo espectro de vitaminas e minerais e num baixo valor calórico. Para o propósito deste texto, este deverá ser preferencialmente enriquecido em ácidos gordos da série ómega 3, com é o caso do ácido docosahexaenóico (DHA).
O DHA, além de ser fundamental para o desenvolvimento cerebral no período fetal e pós-natal (atenção às grávidas), tem valor para limitar o declínio cognitivo decorrente do processo de envelhecimento.
Algumas marcas comerciais co-suplementam o leite com n-3 e magnésio, que é um mineral habitualmente em défice em indivíduos com maiores índices de stress.
O açúcar deve ser evitado neste episódio alimentar, pelo que o leite pode ser acrescentado da droga mais consumida no mundo: a cafeína. Para além dos aspectos de sociabilização associados ao consumo de chá e café, a cafeína é valorizada como psico-estimulante, nomeadamente em ambiente laboral. Neste contexto, são práticas consagradas a toma matinal de café para “arrancar o dia”, ao longo do dia em pausas para “repor a energia” ou vespertinamente para combater o cansaço e a fadiga mental.
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