Não podemos viver sem fibra alimentar. As fibras alimentares são componentes dos alimentos de origem vegetal (cereais, leguminosas e hortofrutícolas) e têm um valor energético muito baixo. São imprescindíveis para a manutenção da nossa saúde.
Repare-se que uma das grandes mensagens da educação alimentar assenta no reforço do consumo regular de produtos hortícolas e de frutas. É que estes produtos, além de outras características nutricionais muito interessantes, possuem uma que é de grande importância para a nossa saúde: fornecem fibras.
As fibras (celuloses, hemiceluloses, pectinas, mucilagens, etc.) aceleram o esvaziamento da vesicula biliar com o que melhoram a digestão e diminuem a propensão para cálculos e inflamações deste órgão; indirectamente, diminuem o teor de colesterol do sangue e o perigo da arteriosclerose e de todas as suas consequências – ataques cerebrais e cardíacos, enfartes de miocárdio, doenças das artérias, hipertensão, etc.; apressam o esvaziamento do intestino e combatem a prisão de ventre; tornam raros os casos de hemorróidas, apendicite, divertículos do intestino e de cancros do cólon e do recto; diminuem o nível de putrefacções intestinais. As fibras mantêm o equilíbrio da flora intestinal.
Como se vê, as virtudes das fibras não são poucas nem modestas.
Hortaliças, legumes e leguminosas verdes e os cereais integrais além de serem super-ricos em minerais são grandes fornecedores de complantix. O complantix é o regulador indispensável da motilidade intestinal, da flora cólica e das trocas nutricionais entre intestino e meio interno. Estas substâncias do complantix formam um complexo de fibras de altíssimo valor. Acresce que as fibras regulam a vida de milhões de germes que habitam no nosso intestino. Ingerir fibras e beber água opõem-se à prisão de ventre e evitam muita doença.
Encontramos igualmente fibras nas leguminosas secas e numa vasta gama de produtos panificáveis como o pão integral.
O Ministério da Saúde recomenda que a ingestão de fibra alimentar deverá rondar os 30 g/dia. Tenha-se em linha de conta que o consumo em excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, nomeadamente em crianças e idosos.
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Fibras solúveis e fibras insolúveis
Por uma questão de organização, podemos dividir as fibras em dois grandes grupos, de acordo com a sua solubilidade em água: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Todas estas fibras encontram-se presentes no mesmo alimento embora em quantidades diferentes.
Por exemplo, os frutos, as leguminosas e os hortícolas são boas fontes de fibra solúvel enquanto os cereais e os seus derivados integrais (como o pão integral) são ricos em fibra insolúvel.
A fibra solúvel que encontramos nas leguminosas ou nas folhas de hortícolas pode retardar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, reduzindo assim a subida brusca de açúcar no sangue que ocorre após a refeição.
Esta situação pode ajudar pessoas diabéticas a terem um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue. Outro papel desta fibra está relacionado com a redução dos valores do “mau” colesterol.
As fibras solúveis regulam a absorção dos açúcares, fazem com que estes sejam absorvidos em menores doses e durante intervalos de tempo mais longos. Têm um efeito benéfico da prevenção das doenças do coração e dos vasos sanguíneos e no tratamento da diabetes.
As fibras insolúveis encontram-se nos farelos dos cereais, como é o caso dos cereais matinais. A sua acção é de favorecer o trânsito intestinal e isso deve-se à extrema capacidade de retenção da água, as fibras aumentam em volume distendendo a parede do cólon e facilitam a eliminação do bolo fecal.
Estas fibras pelo facto de aumentar o volume do conteúdo intestinal, absorvem a água, estimulam a produção de bílis, reduzem as fermentações e a produção de gases e expressões causadoras de dores intestinais.
Tanto as fibras solúveis como as insolúveis agem sob a velocidade do trânsito intestinal.
É verdade que os alimentos ricos em fibra têm, de um modo geral, baixo teor em calorias e gorduras. No entanto, há alimentos processados ricos em fibras (como é o caso de certas bolachas) que podem ser ricos em sal, gordura e açúcar, tornando-se demasiado calóricos e com muito pouco interesse nutricional. Nestes casos dê atenção à rotulagem dos alimentos, não se fie só nas fibras.
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Como corrigir o regime alimentar relativamente pobre em fibra
A alimentação portuguesa tradicional é muito rica em hortofrutícolas e consumo de cereais. Sobretudo na cidade, este consumo decaiu com as práticas do pronto-a-comer, a perda de popularidade da sopa e a ascensão da comida frita e dos produtos açucarados. Por outras palavras, devemos ter consciência que comer bem é sobretudo comer diversificadamente dando primazia às hortaliças, à fruta e aos cereais de onde se pode obter o importante complantix que tanto contribui para o bem-estar e a saúde.
Há formas simplificadas e económicas de aumentarmos o consumo de fibra, comendo com satisfação e prevenindo doenças. Por exemplo: substituir o pão branco pelo pão escuro, de mistura ou integral; substituir parcialmente os cereais tradicionais por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados, como é o caso dos económicos flocos de aveia; usar como acompanhamento do prato principal as saladas e hortícolas; substituir o arroz branco por arroz integral; optar pelo consumo regular ao longo da semana, no prato principal ou na sopa, de leguminosas, tais como feijões, ervilhas, grãos, favas, lentilhas, etc. Mas também temos outras dicas para aumentar o consumo de fibras no nosso quotidiano. Comer a fruta com casca; incorporar feijões nas saladas, substituir a carne por legumes em duas ou três refeições por semana.
Não se esqueça de que o aumento de consumo de fibra deve ser gradual e em caso algum excessivo. Aumentar a ingestão de fibras deve igualmente ter em consideração de que deve beber mais água, também desse modo aumenta a motilidade do intestino e favorece o trânsito intestinal.
Outros benefícios das fibras alimentares
O aumento das chamadas doenças da civilização (obesidade, problemas do foro cardiovascular, diverticulite, cálculos biliares, prisão de ventre, tumores do cólon e do recto…) veio chamar a atenção dos especialistas em nutrição para as carências advenientes de regimes alimentares pobres em fibras.
Estas não previnem só doenças, contribuem para o controlo do apetite do peso. Porque os alimentos ricos em fibras demoram mais a mastigar, ficam mais tempo no estômago, têm digestão mais lenta e atrasam a absorção dos açúcares. Além de que a digestão destes alimentos obriga a consumir mais calorias. São factores contributivos para o controlo de peso, tanto mais que estes alimentos dão a sensação de estômago cheio por mais tempo. É o que acontece, por exemplo, quando se come fruta com casca em lugar de sumos fruta.
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E os suplementos alimentares à base de fibras?
Vimos que as fibras alimentares ingeridas no quadro de uma alimentação diversificada aparecem numa quantidade suficiente para dar bem-estar e saúde. É preciso estar atento à variedade de fibras que há em frutas, legumes, lentilhas, feijão e cereais integrais, pois um regime alimentar assim estruturado fornece também nutrientes e outros componentes dos alimentos essenciais para a saúde nas quantidades necessárias.
Não se devem tomar suplementos alimentares à toa. Há quem recorra, por indicação de um familiar ou de um amigo, a laxantes de vários tipos (à base de fibras alimentares ou mucilagens, estimulantes que aumentam rapidamente o fluxo no trânsito intestinal, etc.).
Se é facto que há laxantes que são dispensados sem receita médica isto não quer dizer que sejam todos inofensivos, alguns deles podem obstruir o sistema digestivo, outros só são aconselháveis por períodos de tempo muito curtos, outros têm efeitos secundários (como flatulência, cólicas, etc.) e há outros que são contra-indicados para grávidas. Os laxantes à base de fibras alimentares não fazem milagres e os suplementos, em determinados casos, podem afectar a absorção dos medicamentos, reduzindo o seu efeito.
Não se nega que há suplementos alimentares que ajudam a combater a obstipação devido ao seu valioso aporte em fibra. Mas em todas as circunstâncias não se devem tomar medicamentos ou suplementos sem aconselhamento farmacêutico. Como contar com o aconselhamento farmacêutico.
• Este profissional de saúde está inteiramente ao seu serviço para lhe dar conselho quanto a medidas que promovam a saúde e bem-estar, há mesmo farmácias que proporcionam consultas de nutrição onde se esclarecem dúvidas sobre o papel das fibras na prevenção de doenças, como é o caso do tratamento da prisão de ventre;
• Nos casos de estar a fazer medicação, informe claramente o seu farmacêutico antes de tomar quaisquer tipo de suplementos ou laxantes à base de fibras alimentares ou mucilagens;
• Procure todas as informações pertinentes para adoptar um regime alimentar onde a ingestão de fibra a partir de hortofrutícolas e certos cereais lhe vai proporcionar o bem-estar e a saúde que a bom regime alimentar proporciona;
• Procure toda a informação no aconselhamento farmacêutico caso a opção passe por recorrer a suplementos alimentares como meio de aumentar a ingestão de fibra, salvaguardando assim a possibilidade de haver interacções entre estes suplementos e eventuais terapêuticas em curso;
Pergunte ao seu farmacêutico como se deve processar o consumo gradual de fibra e como este deve ser acompanhado de mais água.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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