Os ritmos de vida actuais, marcados pelo frenesim do trabalho e o stress exacerbado, são alguns dos motivos que nos podem tirar o sono. Dormir bem, dizem os especialistas, é o melhor remédio para enfrentar as dificuldades que se apresentam à luz do dia.
Todos os humanos sabem, por experiência própria, que uma boa noite de sono pode ser totalmente reparadora. Mesmo sem darmos conta, enquanto dormimos, o nosso cérebro activa processos de memória e de resolução de conflitos, através dos sonhos. Por este motivo, costuma-se até dizer que “a almofada é a melhor conselheira”. Isto porque nos ajuda a colocar as ideias no lugar e a encontrar soluções para enfrentar os problemas.
Mas, apesar de dormir ser uma necessidade fisiológica que nos mantém saudáveis por dentro e por fora, existem situações do dia-a-dia que nos privam de usufruir do merecido descanso.
Basta ver, por exemplo, que as exigências do mundo laboral elevam, cada vez mais, a fasquia dos objectivos. E, em razão disso, os horários prolongam-se por mais tempo, para se conseguir cumprir os prazos impostos pelo trabalho.
“Infelizmente, um dos preços que temos de pagar pela vida moderna é o estabelecimento de ritmos alheios à nossa fisiologia original”, diz Miguel Meira e Cruz, médico dentista, com especialização na área do sono. O trabalho por turnos, as maratonas de trabalho noite fora e as viagens intercontinentais (responsáveis pelo tão falado fenómeno do jet lag), obrigam a algumas trocas de horários. E, muito embora se tente compensar durante o dia, as pessoas que, repetidamente, atropelam o sono nocturno vão “estar sempre em situação de desvantagem”, continua.
O organismo é comandado por ritmos circadiários (em torno de um dia) – sincronizados com o nascer e o pôr-do-sol -, que alternam entre o estado de sono-vigília. “O corpo está programado para se manter acordado de dia e, à noite, repousar. Quando se alteram os horários, os relógios internos ficam desregulados”, explica a neurologista Teresa Paiva, especialista na área do sono e responsável pelo primeiro mestrado a nível mundial nesta área.
Já Marta Gonçalves, secretária da Associação Portuguesa do Sono (APS), esclarece, também, que “quando não se dorme o necessário – ou nos horários mais adequados -, a privação do sono origina uma sensação de fadiga, irritabilidade, problemas de concentração e diminuição da produtividade”.
O sono comanda a vida
O sono (palavra que vem do latim somnu) é, como explica Teresa Paiva, “um estado comportamental e de consciência”, durante o qual se regista uma redução da actividade motora”. Ao longo de milhões de anos, o sono tem tido um papel determinante na sobrevivência de todos os animais, sendo, por isso, considerado um mecanismo protector do cérebro e de reequilíbrio orgânico.
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Vários estudos experimentais, realizados em animais, verificaram que a privação do acto de dormir, por períodos prolongados de tempo, pode ser fatal.
“Durante o sono, são produzidas hormonas que ajudam na regeneração dos tecidos. E mais: enquanto dormimos, são activados os processos imunológicos: as nossas defesas são restabelecidas no período de descanso”, garante Teresa Paiva.
Ao longo da noite, o sono vai percorrendo duas fases. Começa por ser um sono lento (designado por NREM: non rapid eyes movement), em que há um abrandamento da actividade cerebral, uma redução da tensão arterial, uma baixa da temperatura do corpo e os músculos tornam-se inactivos. Numa primeira etapa, apesar de as pálpebras já se terem fechado, ainda mantemos uma ligação com o ambiente circundante. É aquilo que se conhece por limbo ou “sono artificial”.
Progressivamente, entra-se no estádio 3 do sono NREM (segundo a nova classificação), vulgo “sono lento profundo”. É “nesta fase que a hormona de crescimento é produzida”, continua a neurologista, e que o corpo recupera do cansaço diurno. Depois, inicia-se o sono REM (rapid eyes movement). Neste status, apesar de o “corpo estar completamente paralisado”, a actividade do cérebro reactiva-se proporcionando “a capacidade de sonhar”, acrescenta.
Distúrbios do sono
De acordo com a classificação internacional, estão identificadas, até ao momento, perto de 90 doenças que “atormentam” o sono. Em Portugal, a queixa mais frequente é a insónia. Segundo adianta Teresa Paiva, a dificuldade em adormecer afecta cerca de 20% da população portuguesa. Deentre as patologias do sono mais recorrentes, encontram-se, ainda, a narcolepsia (sonolência excessiva durante o dia), a roncopatia e as apneias. Estas últimas atingem “2 a 4% da população adulta masculina e 1 a 2% da população adulta feminina”, conforme indica a mesma especialista.
Segundo explica Miguel Meira e Cruz, “as apneias obstrutivas do sono (interrupção respiratória ao longo da noite de sono, com uma duração superior a 10 segundos), podem assumir a forma de síndrome, quando surgem mais de 5 vezes por hora de sono”. Sendo maiscomuns em indivíduos obesos, estas resultam do constrangimento das vias aéreas superiores.
“Uma outra forma de apneia (a apneia central), pode surgir aquando da falta de informação do cérebro aos músculos respiratórios, impedindo o diafragma de se contrair.” Na sindrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS), por haver um grande esforço torácico, “a pressão exercida sobre o músculo cardíaco vai ser mais elevada”. E, em virtude da qual, “aumenta a probabilidade de ocorrer um evento cardiovascular ou uma paragem cardiorrespiratória”.
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Richard Statts, pneumologista, adianta que a hipótese de sofrer de apneia do sono é ampliada pelo índice de massa corporal. “Há um estudo que aponta para uma redução de 50% de apneias, apenas com a diminuição de 20% de peso.” Os tratamentos da apneia, confirma o especialista, têm de ser “avaliados caso a caso”.
No entanto, prossegue, “as soluções poderão estar ao alcance do aparelho CPAP (pressão aérea contínua positiva) ou da utilização de dispositivos intra-orais, que, ao aliviarem o bloqueio respiratório, facilitam a função, diminuindo os riscos associados à doença”.
5 Mandamentos para dormir melhor:
> Evitar a ingestão de café ou compostos de cafeína durante o final da tarde e à noite;
> Não realizar trabalhos intelectuais perto da hora de dormir, nomeadamente quando está implicado com tarefas de computador;
> A televisão no quarto, o relógio ou o telemóvel ligado na cabeceira devem também ser evitados;
> Em caso de insónia, deve-se fazer algo relaxante (ler ou ouvir música) até o sono surgir, mas de preferência fora do quarto;
> Manter o quarto fresco, escuro e silencioso.
Escala das necess(idades)
> Não existe uma tabela de horas em descanso. Segundo Marta Gonçalves, a dose recomendada “é aquela que nos permite sentir bem durante o dia, sem dificuldades em nos mantermos despertos em situações monótonas”. O número de horas em descanso pode variar de pessoa para pessoa e, ainda, consoante a idade.
> Crianças de 1 a 3 anos: entre 12 a 14 horas;
> Crianças dos 5 aos 12 anos: 10 a 11 horas;
> Adolescentes: entre 8,5 a 9,5 horas;
> Adultos: entre 7 a 9 horas.
Todos os humanos sabem, por experiência própria, que uma boa noite de sono pode ser totalmente reparadora. Mesmo sem darmos conta, enquanto dormimos, o nosso cérebro activa processos de memória e de resolução de conflitos, através dos sonhos. Por este motivo, costuma-se até dizer que “a almofada é a melhor conselheira”. Isto porque nos ajuda a colocar as ideias no lugar e a encontrar soluções para enfrentar os problemas.
Mas, apesar de dormir ser uma necessidade fisiológica que nos mantém saudáveis por dentro e por fora, existem situações do dia-a-dia que nos privam de usufruir do merecido descanso.
Basta ver, por exemplo, que as exigências do mundo laboral elevam, cada vez mais, a fasquia dos objectivos. E, em razão disso, os horários prolongam-se por mais tempo, para se conseguir cumprir os prazos impostos pelo trabalho.
“Infelizmente, um dos preços que temos de pagar pela vida moderna é o estabelecimento de ritmos alheios à nossa fisiologia original”, diz Miguel Meira e Cruz, médico dentista, com especialização na área do sono. O trabalho por turnos, as maratonas de trabalho noite fora e as viagens intercontinentais (responsáveis pelo tão falado fenómeno do jet lag), obrigam a algumas trocas de horários. E, muito embora se tente compensar durante o dia, as pessoas que, repetidamente, atropelam o sono nocturno vão “estar sempre em situação de desvantagem”, continua.
O organismo é comandado por ritmos circadiários (em torno de um dia) – sincronizados com o nascer e o pôr-do-sol -, que alternam entre o estado de sono-vigília. “O corpo está programado para se manter acordado de dia e, à noite, repousar. Quando se alteram os horários, os relógios internos ficam desregulados”, explica a neurologista Teresa Paiva, especialista na área do sono e responsável pelo primeiro mestrado a nível mundial nesta área.
Já Marta Gonçalves, secretária da Associação Portuguesa do Sono (APS), esclarece, também, que “quando não se dorme o necessário – ou nos horários mais adequados -, a privação do sono origina uma sensação de fadiga, irritabilidade, problemas de concentração e diminuição da produtividade”.
O sono comanda a vida
O sono (palavra que vem do latim somnu) é, como explica Teresa Paiva, “um estado comportamental e de consciência“, durante o qual se regista uma redução da actividade motora”. Ao longo de milhões de anos, o sono tem tido um papel determinante na sobrevivência de todos os animais, sendo, por isso, considerado um mecanismo protector do cérebro e de reequilíbrio orgânico.
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Vários estudos experimentais, realizados em animais, verificaram que a privação do acto de dormir, por períodos prolongados de tempo, pode ser fatal.
“Durante o sono, são produzidas hormonas que ajudam na regeneração dos tecidos. E mais: enquanto dormimos, são activados os processos imunológicos: as nossas defesas são restabelecidas no período de descanso”, garante Teresa Paiva.
Ao longo da noite, o sono vai percorrendo duas fases. Começa por ser um sono lento (designado por NREM: non rapid eyes movement), em que há um abrandamento da actividade cerebral, uma redução da tensão arterial, uma baixa da temperatura do corpo e os músculos tornam-se inactivos. Numa primeira etapa, apesar de as pálpebras já se terem fechado, ainda mantemos uma ligação com o ambiente circundante. É aquilo que se conhece por limbo ou “sono artificial”.
Progressivamente, entra-se no estádio 3 do sono NREM (segundo a nova classificação), vulgo “sono lento profundo”. É “nesta fase que a hormona de crescimento é produzida”, continua a neurologista, e que o corpo recupera do cansaço diurno. Depois, inicia-se o sono REM (rapid eyes movement). Neste status, apesar de o “corpo estar completamente paralisado“, a actividade do cérebro reactiva-se proporcionando “a capacidade de sonhar”, acrescenta.
Distúrbios do sono
De acordo com a classificação internacional, estão identificadas, até ao momento, perto de 90 doenças que “atormentam” o sono. Em Portugal, a queixa mais frequente é a insónia. Segundo adianta Teresa Paiva, a dificuldade em adormecer afecta cerca de 20% da população portuguesa. Deentre as patologias do sono mais recorrentes, encontram-se, ainda, a narcolepsia (sonolência excessiva durante o dia), a roncopatia e as apneias. Estas últimas atingem “2 a 4% da população adulta masculina e 1 a 2% da população adulta feminina”, conforme indica a mesma especialista.
Segundo explica Miguel Meira e Cruz, “as apneias obstrutivas do sono (interrupção respiratória ao longo da noite de sono, com uma duração superior a 10 segundos), podem assumir a forma de síndrome, quando surgem mais de 5 vezes por hora de sono”. Sendo maiscomuns em indivíduos obesos, estas resultam do constrangimento das vias aéreas superiores.
“Uma outra forma de apneia (a apneia central), pode surgir aquando da falta de informação do cérebro aos músculos respiratórios, impedindo o diafragma de se contrair.” Na sindrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS), por haver um grande esforço torácico, “a pressão exercida sobre o músculo cardíaco vai ser mais elevada”. E, em virtude da qual, “aumenta a probabilidade de ocorrer um evento cardiovascular ou uma paragem cardiorrespiratória”.
[Continua na página seguinte]
Richard Statts, pneumologista, adianta que a hipótese de sofrer de apneia do sono é ampliada pelo índice de massa corporal. “Há um estudo que aponta para uma redução de 50% de apneias, apenas com a diminuição de 20% de peso.” Os tratamentos da apneia, confirma o especialista, têm de ser “avaliados caso a caso”.
No entanto, prossegue, “as soluções poderão estar ao alcance do aparelho CPAP (pressão aérea contínua positiva) ou da utilização de dispositivos intra-orais, que, ao aliviarem o bloqueio respiratório, facilitam a função, diminuindo os riscos associados à doença“.
5 Mandamentos para dormir melhor:
> Evitar a ingestão de café ou compostos de cafeína durante o final da tarde e à noite;
> Não realizar trabalhos intelectuais perto da hora de dormir, nomeadamente quando está implicado com tarefas de computador;
> A televisão no quarto, o relógio ou o telemóvel ligado na cabeceira devem também ser evitados;
> Em caso de insónia, deve-se fazer algo relaxante (ler ou ouvir música) até o sono surgir, mas de preferência fora do quarto;
> Manter o quarto fresco, escuro e silencioso.
Escala das necess(idades)
> Não existe uma tabela de horas em descanso. Segundo Marta Gonçalves, a dose recomendada “é aquela que nos permite sentir bem durante o dia, sem dificuldades em nos mantermos despertos em situações monótonas”. O número de horas em descanso pode variar de pessoa para pessoa e, ainda, consoante a idade.
> Crianças de 1 a 3 anos: entre 12 a 14 horas;
> Crianças dos 5 aos 12 anos: 10 a 11 horas;
> Adolescentes: entre 8,5 a 9,5 horas;
> Adultos: entre 7 a 9 horas.