Saiba como manter uma barriga firme

• Estabilização do core e neuromuscular.

Pré-Requisitos

Correcta activação a nível lombar e dos glúteos.

Preparação

• Coloque-se na posição de extensões de braços (flexões de braços) com os braços ligeiramente flectidos e a bola suíça por debaixo das coxas;

• Active a musculatura abdominal;

• Mantenha as pernas alinhadas e juntas.

Movimento

1. Active a musculatura abdominal e dos glúteos;

2. Eleve uma das pernas até sentir que a lombar quer começar a hiper-extender;

3. O controlo é essencial! Tente estabilizar bem o tronco;

4. Se sentir algum desconforto ou fadiga na coluna, interrompa o exercício.

3.º Equilíbrio sobre um apoio com alcance (rotação do tronco)

Benefícios

Este é um excelente exemplo para desenvolver a estabilidade dinâmica;
Se tem dificuldade em activar os glúteos ou com o equilíbrio, este exercício é para si.

Pré-Requisitos

• Se tiver uma lordose lombar excessiva (hiperlordose), deverá alongar antes da realização deste exercício;

• Certifique-se que consegue equilibrar-se. Peça ajuda para realizar este exercício, se necessário.

Preparação

• Mantenha uma boa postura erecta e boa estabilidade a nível abdominal;

• Comece com pequenas rotação do tronco como aquecimento específico e aumente a activação do sistema nervoso central.

Movimento

1. O exercício envolve o equilíbrio sobre um apoio com uma respectiva rotação;

2. Coloque-se apenas sobre um apoio, com o joelho respectivo ligeiramente flectido;

3. Estenda os braços mesmo acima do peito;

4. Rode os braços na direcção da perna de apoio;

5. Regressar à posição inicial;

6. Atenção: controlar bem a amplitude do movimento.

Antes de realizar qualquer cirurgia plástica estética, certifique-se que a intervenção é realizada por profissionais e/ou em clínicas devidamente habilitadas para tal. A Sociedade Portuguesa de Cirurgia Plástica Reconstrutiva e Estética (SPCPRE) tem disponível a informação necessária sobre as entidades credenciadas nesta área.

Por: Marco Moutinho
Mestrando em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana
Formado no Método Pilates pela Body Control System
Especialista em Functional Training pela Orthos

Paulo Canas
Pós-Graduando em Nutrição, Saúde e Exercício Físico pela Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias
Especialização em Gestão e Implementação de Programas de Controlo de Peso pelo Instituto Exercício e Saúde

Agradecimentos

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