Fala-se regularmente de alimentação saudável mas nem sempre se consegue cumprir as regras de ouro para viver melhor. O Jornal do Centro de Saúde junta-se às comemorações do mês do coração, reunindo alguns nutricionistas que o ajudarão a fazer boas escolhas nutricionais e a sentar-se à mesa com consciência de que está a contribuir, diariamente, para a sua saúde. Siga os seus conselhos e bom apetite!
O estilo de vida, nomeadamente, a alimentação, tem uma influência marcada no aparecimento e agravamento das doenças crónicas não transmissíveis. “A obesidade, o acidente vascular cerebral, o enfarte do miocárdio, as dislipidémias, a diabetes e alguns tipos de cancro, são patologias com maior prevalência em pessoas com uma alimentação desequilibrada, rica em energia, produtos de origem animal, gordura, açúcar e sal e pobre em legumes, fruta, peixe e cereais completos”, sublinha a Dr.ª Elsa Feliciano, nutricionista da APN. Para além da alimentação, também o sedentarismo, o tabaco, o stress e o consumo excessivo de álcool podem contribuir para o aparecimento e agravamento destas doenças. Para evitar as doenças crónicas não transmissíveis, as regras são simples e conhecidas: aliar bons hábitos alimentares a uma actividade física regular. “Outra regra importante é tomar medidas quando o peso começa a aumentar, não deixando que se instalem muitos quilinhos, mais difíceis de perder”, aconselha Elsa Feliciano. O local de trabalho pode ser o inimigo número um a este tipo de cuidados. E porquê? Porque é conhecido o stress em que todos vivemos diariamente e o pouco tempo que algumas profissões deixam para que a hora de alimentação continue a ser sagrada. Elsa Feliciano apresenta algumas sugestões para minimizar este problema, sugerindo que os bares e refeitórios das empresas disponham de alimentos e refeições mais equilibradas. “Algumas empresas actualmente dispõem de ginásios para os trabalhadores poderem praticar actividade física, outras têm circuitos de manutenção nos espaços exteriores ou celebram protocolos com ginásios que garantem descontos para os seus trabalhadores”, diz-nos. AS CONSEQUÊNCIAS DA DESNUTRIÇÃO A deficiência de energia e/ou de um ou mais nutrientes é intitulada de desnutrição. Como causas mais comuns para este problema de saúde, podemos referir “o consumo alimentar e acesso aos alimentos inadequados, devido a estados de pobreza, dieta inapropriada, caracterizada por uma incorrecta combinação dos alimentos e desajustada com as necessidades nutricionais individuais e a redução voluntária do consumo alimentar, devido por exemplo, a factores psicológicos”, salienta a Dr.ª Alexandra Bento. Como consequência de tais comportamentos alimentares, pode verificar-se uma perda de peso involuntária, igual ou superior a 10%, num espaço de seis meses, “pele seca, fadiga, irritabilidade, diminuição da actividade física e diminuição da resposta imune”, diz-nos a presidente da APN. Os idosos e as pessoas hospitalizadas são as que apresentam mais riscos a desenvolver estados de desnutrição. “Um estudo realizado em Portugal, pela Professora Doutora Teresa Amaral, da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, verificou que 33 a 72% dos doentes que iniciavam internamento no hospital já se encontravam desnutridos, e muitos deles pioravam o seu estado nutricional durante o tempo de internamento”, adianta Alexandra Bento. A obesidade poderá também ser considerada como um estado de desnutrição porque um indivíduo poderá ter excesso de gordura mas apresentar uma dieta pobre noutros nutrientes, nomeadamente, de vitaminas e minerais.
PESO A MAIS, BONS NUTRIENTES A MENOS O excesso de peso significa que a alimentação não está a ser correcta. E os pais devem ter consciência do papel que assumem em todas as questões da vida nos filhos, começando pela prevenção da obesidade infantil. “Devem dar o exemplo e adoptar, em todas as refeições ao longo do dia, um padrão alimentar saudável – obviamente, será difícil convencer uma criança a comer fruta à sobremesa, se mais ninguém lá em casa o fizer”, fundamenta a Dr.ª Clara Matos, Secretária – Geral da Associação Portuguesa dos Nutricionistas e nutricionista do Centro Hospitalar de Trás-os-Montes e Alto Douro, EPE . Uma alimentação saudável deve começar logo pela primeira refeição do dia. “O dia deve começar com um pequeno-almoço equilibrado e completo, na primeira hora da manhã. Depois, ao longo do dia, é fundamental não estar mais do que 3 – 3,5 horas sem comer, e assegurar que o jejum nocturno não ultrapassa as 10 horas”, aconselha Clara Matos. Para além de escolher convenientemente os alimentos, é importante saber escolher os métodos e técnicas culinárias mais saudáveis. “As refeições devem ser planeadas com antecedência, procurando receitas de alimentação saudável, com uma culinária simples e agradável, dando preferência aos cozidos, grelhados, estufados em cru sem refogado prévio, ou assados simples, em papel de alumínio, com limão, tomate e ervas aromáticas. Devem ser evitadas, sempre que possível, confecções culinárias muito exigentes em gordura, como os fritos, refogados, assados no forno”, adianta a nutricionista. O QUE ESCOLHER EM TODAS AS REFEIÇÕES? As refeições do almoço e jantar devem começar sempre com uma sopa de legumes, e os legumes, para além de serem comidos na sopa, devem também ocupar metade do prato principal. “A carne e o peixe devem ser consumidos na quantidade indispensável, e nada mais do que isso, e dando preferência ao peixe e carnes brancas. Relativamente ao pão, batata, arroz, massa e leguminosas secas, podem e devem estar presentes na alimentação. Quanto à fruta, cerca de três peças por dia, que podem ser comidas à sobremesa ou nas refeições intercalares”, explica Clara Matos. A regra de ouro passa por variar, o mais possível de alimentos, não comer sempre as mesmas hortaliças, os mesmos legumes, as mesmas frutas, as mesmas carnes ou os mesmos peixes. Os maus comportamentos alimentares têm como sentença a obesidade que, actualmente, “já ultrapassou largamente o problema da subnutrição a nível mundial, e é já considerada pela Organização Mundial de Saúde como a epidemia global do século XXI, estimando-se que em 2025, mais de 50% da população mundial será obesa”, alerta Clara Matos. As estatísticas não deixam margem para dúvidas: “a obesidade definitivamente cruzou fronteiras e deixou de ser uma realidade que até há pouco tempo apenas os EUA e poucos outros países, conheciam de perto. Aliás, Portugal está entre os países europeus com maior número de crianças obesas e com excesso de peso”, acrescenta a nutricionista. A indústria alimentar pode ser um parceiro importante na luta contra a obesidade infantil “Torna-se obviamente necessário acabar com os brindes nos produtos alimentares destinados a crianças; e acima de tudo, dever-se-á inovar e apostar numa nova formulação dos produtos alimentares, de forma a termos ofertas saborosas e mais saudáveis”, fundamenta Clara Matos. À MESA NO FEMININO As mulheres devem preocupar-se constantemente com a sua alimentação. Não que o tenham de fazer maioritariamente quando comparadas com os homens, mas passam por fases decisivas, em termos de escolhas nutricionais. Referimo-nos à gravidez e à amamentação. “Uma nutrição adequada é fundamental para uma gestação sem sobressaltos”, explica o Dr. Nuno Nunes, da Direcção da APN e assistente principal de nutrição do Centro Hospitalar de Setúbal. O ácido fólico assume o protagonismo ao ser considerado essencial para “o desenvolvimento do tubo neural, que é precursor do sistema nervoso do bebé. A sua carência, nas primeiras oito semanas de gestação, pode provocar lesões irreversíveis no futuro ser”. São também as mulheres que mais aderem às famosas dietas da moda que podem trazer graves consequências à sua saúde. “Muitas delas são desequilibradas, podendo causar carências alimentares e nutricionais de vária ordem”. Se está a pensar em fazer uma dieta, Nuno Nunes aconselha: “deve procurar um nutricionista (APN) para a ajudar a fazer uma dieta adequada às suas particularidades e necessidades pessoais”. Por outro lado, são conhecidos os benefícios de alguns nutrientes (vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos) no contributo para os padrões de beleza femininos. “Estes nutrientes têm propriedades potenciadoras do desenvolvimento capilar e cutâneo, com efeito anti-oxidante e anti-envelhecimento precoce, assim como outros efeitos considerados promotores e estimuladores de ideais de beleza que se desejam atingir”, explica Nuno Nunes. Uma alimentação saudável, equilibrada e integrada num estilo de vida saudável, sem stress, tabaco, álcool e outros tóxicos, pode contribuir decisivamente para a manutenção de um estado de saúde óptimo, que potencia, deste modo, a beleza natural de cada mulher”. Por outro lado, se é homem, não ignore estes conselhos e fundamente a prática da “boa mesa portuguesa”, tendo em vista, uma melhor saúde! ESTÁ A AMAMENTAR? REDOBRE AS SUAS BOAS ESCOLHAS ALIMENTARES! – Aumente o aporte proteico (um ovo cozido por dia, carne, peixe, leite e derivados, assim como leguminosas secas e frescas, que são excelentes fornecedores de proteínas vegetais); – Os hidratos de carbono devem ser pouco refinados, devendo contribuir pelo menos para 50% do total de calorias diárias (arroz vaporizado, massas e pão de mistura devem ser consumidos diariamente); – Deve preferir azeite, óleos vegetais, manteiga sem sal, e gordura proveniente de peixes gordos e frutos oleaginosos como avelãs, nozes e amêndoas; – Não deve esquecer-se de comer diariamente hortaliças, legumes e frutos, nomeadamente os mais corados; – A couve branca/repolho, a cebola, o alho, as malaguetas e o picante podem dar um sabor intenso ao leite o que pode afastar o bebé do aleitamento materno; – Não esquecer de beber água (1,5 a 2 litros por dia) e comer “pratos” ricos em água e fibras como são as sopas; – Não deve beber bebidas alcoólicas. Deve reduzir ou eliminar alimentos muito processados e ricos em aditivos, café, chá preto e outras bebidas estimulantes e/ou ricas em cafeína. MELHOR ALIMENTAÇÃO, MAIS SAÚDE PARA O SEU CORAÇÃO – Ingerir alimentos nas quantidades correctas para manter um peso adequado; – Consumir diariamente, pelo menos, 400g de legumes e fruta; – Diminuir a ingestão de carne, menos quantidades e menos vezes na semana, aumentando a frequência de consumo de peixe; – Ingerir quantidades adequadas de cereais e preferir os integrais; – Escolher cuidadosamente a gordura, preferindo gorduras vegetais e evitando fritos e alimentos processados; – Limitar a ingestão diária de açúcar e alimentos açucarados, deixando-os para dias festivos; – Reduzir a ingestão de sal, quer na comida, quer através dos alimentos processados mais salgados; – Tomar sempre o pequeno-almoço; – A nova roda dos alimentos pode dar uma ajuda a ensinar a fazer uma alimentação saudável; – Repartir os alimentos por cinco a seis refeições diárias.
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