A cozinha portuguesa é única na gastronomia mundial. Mas também é rica em colesterol – a gordura terrífica para a saúde. Antes de se deixar cair na tentação de um molho delicioso ou de uma fritada malandrinha, pense duas vezes… E vigie sempre os seus níveis de colesterol.
Todos tememos o colesterol – o que já é bom. Mas nem sempre sabemos como actua no organismo. O colesterol é uma gordura que circula no sangue, fundamental para formar as membranas das células, gerar algumas hormonas e outros tecidos indispensáveis ao bom funcionamento do corpo.
Mas, como em tudo na vida, há limites para a sua presença no sangue. Um excesso de colesterol – hipercolesterolemia – constitui um dos maiores factores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, que podem provocar acidente cardiovascular.
Enquanto gordura, o colesterol não é dissolvido no sangue, tendo de ser transportado por veículos especiais, as lipoproteínas, que podem ser de baixa ou alta densidade – LDL ou HDL , respectivamente.
A alimentação ideal
O nível de colesterol que concentramos no nosso corpo resulta, em parte, do produzido pelo próprio fígado, mas também da ingestão de alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, o marisco e os produtos lácteos. A média diária de consumo de colesterol não deve exceder, de acordo com os especialistas, os 300 miligramas e, como consta de todos os alimentos de origem animal, é recomendável um consumo aproximado de 180 gramas de carne ou peixe por dia ou mais do que três ovos por semana, na medida em que os ovos, ainda que pouco calóricos, são ricos em colesterol. Tudo somado, ovos sim… mas com moderação.
Como os produtos de origem vegetal não têm colesterol, tornam-se fundamentais na dieta alimentar, podendo mesmo complementar o aporte de proteínas presentes nas leguminosas.
Outro mito é associar as massas a um elevado teor de colesterol. É verdade que dão energia, mas o que realmente as torna excessivamente calóricas e ricas em colesterol é a adição de molhos, manteiga e afins. Da mesma forma, os pré-cozinhados são um rastilho de colesterol…
Assim, a melhor prática será evitar alimentos com mais de 30% de gorduras ou mais de 10% de gordura saturada. Prefira os grelhados, assados ou cozidos aos fritos ou salteados.
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E se não resistir, minimize a gordura, escorrendo bem os fritos antes de os consumir. Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras, que ajudam a reduzir o colesterol.
Frutas, vegetais, farinhas integrais e leguminosas são excelentes fontes de fibras.
E na azáfama do início do dia, privilegie um pequeno-almoço ainda em casa, onde pode garantir rapidez e qualidade de vida. Bastam breves minutos para preparar uma tigela de cereais integrais com leite magro ou um sumo de laranja acompanhado de uma tosta de pão integral com compota. Evita assim correr para o café da esquina e deglutir um qualquer folhado que se esvai em colesterol…
Entretanto, como a rapidez se propaga ao almoço, quantas vezes resolvemos a “coisa” com um salgado ou uma sandes de presunto, na companhia de uma cerveja ou de um refrigerante?
Além de estar a fazer um almoço incompleto e desequilibrado, acaba por ingerir níveis insustentáveis de colesterol.
Assim… sim!
As gorduras monoinsaturadas são ideais para a alimentação, caracterizando- -se por serem líquidas à temperatura ambiente. Este tipo de gordura contribui para o aumento do nível de gcolesterol HDL . Azeite e alguns frutos secos são excelentes fontes de monoinsaturadas.
As gorduras polinsaturadas ainda são aceitáveis, designadamente as que possuem antioxidantes, que favorecem a estabilização de alguns riscos. O problema decorre da hidrogenação, processo que solidifica estas gorduras, e que pode provocar doenças cardíacas.
São os polinsaturados, que encontramos nos óleos de milho, de soja e de amendoim e nos peixes gordos. Já as gorduras saturadas são mesmo para evitar, porque aumentam o colesterol, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Este tipo de gordura provém das carnes e dos produtos lácteos. Os óleos de coco e de palma são ricos em gorduras saturadas.
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Doenças cardiovasculares: Factores de risco
Tabaco – O fumo do tabaco lesa as paredes das artérias, tornando-as mais disponíveis para acumular depósitos de “gordura”. Fumar também diminui o nível do seu colesterol “bom”, o c-HDL .
Obesidade – Ter excesso de peso ou, no limite, ser obeso coloca-o em grande risco de ter colesterol elevado.
Alimentação desequilibrada – Alimentos ricos em colesterol, como as carnes vermelhas e produtos lácteos “gordos”, aumentam os seus níveis de colesterol. Comer gordura saturada, que encontramos em produtos animais ou em alguns bolos e bolachas, pode também fazer subir esses mesmos níveis.
Sedentarismo – A prática de exercício físico faz subir o seu colesterol “bom” (c-HDL ) e diminuir o seu colesterol “mau”.
Hipertensão – A pressão arterial no interior das artérias também as danifica, o que acelera a aterosclerose.
Diabetes – A glicose elevada no sangue contribui para um aumento do c- LDL e diminuição do c-HDL , para além de lesar a parede das artérias.
História familiar de doença cardíaca – Se tiver um parente que tenha desenvolvido doença cardíaca antes dos 55 anos, ter colesterol elevado vai coloca-lo em maior risco de também a poder desenvolver.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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