O Outono pressupõe o regresso à rotina, às actividades escolares e profissionais. As pressões do trabalho, a falta de sol e os dias mais curtos, propiciam alterações de humor, motivadas pelo stress.
O Outono é uma estação muito ligada a manifestações de ansiedade e depressão. Também as mudanças atmosféricas provocam dores ósseas e musculares.
Mas os “achaques” de Outono podem combater-se à mesa, dando preferência a alimentos da época, com vitaminas e minerais que ajudam a combater o stress, fornecer energia e aumentar a resistência do sistema imunitário para entrar no Inverno pleno de vitalidade e bom humor.
Conheça alguns dos alimentos que não podem faltar na sua lista de compras esta estação:
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“Males de Outono “
Insónias: aumentar o consumo de alimentos ricos em triptofano e magnésio – leite, ovos, peixe gordo, cereais integrais, legumes, abóbora;
Cansaço: consumir cereais integrais, fruta da época;
Falta de concentração matinal: começar o dia com um bom pequeno-almoço, no qual não faltem produtos à base de cereais, lácteos (magros) e fruta.
Quando o tempo começa a arrefecer temos tendência a comer mais. Siga as sugestões da Dra. Carla Castrelo para controlar melhor o seu peso e estar em forma todo o ano:
A presença de fibras na dieta, tanto do tipo solúvel como insolúvel.
Aumentam a sensação de saciedade e contribuem para o correcto funcionamento intestinal, favorecendo o efeito ventre liso (cereais integrais, fruta, verduras cruas).
O consumo diário de verduras, cruas, cozidas, que além de fornecerem vitaminas e minerais necessários contribuem para saciar o apetite, em troca de um escasso contributo calórico.
Quanto às frutas, é melhor limitar o seu consumo para 2 peças por dia.
Comer várias vezes ao dia (5 a 6 refeições diárias), pouco de cada vez, contribui para manter os níveis de açúcar estáveis no sangue, o que diminui a “fraqueza” ou a necessidade compulsiva de “petiscar” entre as refeições.
Os intervalos entre refeições não devem ser superiores a 3h.
Incluir alimentos que estimulem a produção de serotonina no cérebro (neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar), que nesta época do ano se encontra
em níveis baixos. São eles as laranjas, banana, cereais integrais, legumes variados, peixes gordos (até 2x/ semana), frutos do mar, carnes magras ( frango, perú, coelho) e chocolate amargo (q.b.).
Adoptar métodos de confecção mais saudáveis: grelhados, cozidos, cozidos ao vapor, assados no forno (sem molho), em papelote (papel alumínio ou vegetal), estufados (colocar todos os ingredientes em cru, com fio de azeite e um pouco de água).
Utilizar recipientes anti-aderentes.
Reduzir a utilização de sal. Substituir o sal por especiarias e ervas aromáticas.
Quanto mais restritivo for o regime alimentar menos energia se consome.
O trunfo é apostar numa alimentação variada, equilibrada e completa (de todos os grupos da Roda dos alimentos ).
Ingerir alimento antes de se sentir com fome. Aumenta-se o metabolismo (queimamos mais calorias) favorecendo a manutenção de peso.
Quando se tem muita fome há uma tendência para procurar alimentos de energia rápida, como os açúcares e as gorduras. Deve contrariar este impulso.
O tamanho do prato e do copo interfere na quantidade de comida que ingerimos (pode levar-nos a ingerir mais cerca de 28% de comida; um copo largo e baixo leva-nos a beber cerca de 35% mais do que se for alto e fino).
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, pois têm na sua composição um elevado teor de açúcar e são muito calóricas, além disso provocam retenção de líquidos.
Manter uma ingestão de líquidos (água, chás) de 1,5L ao longo do dia.
A prática regular de actividade física é fundamental para controlar o peso e “queimar” mais calorias (especialmente se se cometem excessos), além de ajudar a canalizar o stress.
Alternativas para pequenos lanches: iogurte, queijos magros, fiambre de aves,pão/tostas/ galetes de arroz/ bolachas pouco doces/ cereais integrais, peça de fruta, 2 colheres de sopa de tremoço com casca, gelatina light.
Existem opções alimentares que fornecem basicamente “calorias vazias”, sendo pouca
a sua influência sobre um bom equilíbrio alimentar. Estes alimentos devem ser reduzidos ao mínimo para controlar o peso.
São eles:
– Açúcar refinado (açúcar branco) e alimentos que o contenham (doces, gomas, bolos, … ).
– Pastelaria e confeitaria industrial.
– Aperitivos salgados.
– Carnes ricas em gordura e enchidos.
– Bebidas açucaradas e refrigerantes com ou sem gás.
– Bebidas alcoólicas.
– Pratos pré-preparados (habitualmente contêm mais calorias que as preparações com alimentos naturais).
– Manteigas e margarinas.
– Fritos.
– Chocolates, gelados, ….
Estar em forma e em plena saúde todo ano é possível graças a uma alimentação equilibrada!
Corporación Dermoestética
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