Uma alimentação saudável é um investimento na saúde. O que, na idade adulta, corresponde a manter a vitalidade do organismo e a minimizar o risco de doenças crónicas.
A cada fase da vida correspondem necessidades nutricionais específicas, a que a alimentação deve, naturalmente, dar resposta. Chegado à idade adulta, o organismo já não está em crescimento e desenvolvimento, mas isso não significa que a dieta deva ser
descurada.
Num adulto, a alimentação deve fornecer as matérias-primas para que o corpo se mantenha em forma e saudável, para que o sistema imunitário continue a desempenhar com eficácia o seu papel de barreira contra infecções e para reforçar as defesas contra doenças crónicas. É que há patologias que, embora não sejam exclusivas dos adultos, são mais prováveis com o passar dos anos – são assim as cardiovasculares, a diabetes, a osteoporose e o cancro.
Da alimentação, um adulto deve ainda obter os nutrientes que lhe permitam manter um peso adequado, prevenindo o risco de obesidade. E deve colher energia suficiente para se manter activo.
São benefícios que advêm do cumprimento das regras mais básicas de uma alimentação saudável: a diversidade de alimentos e o equilíbrio dos nutrientes. Afinal, todos os alimentos são bons desde que consumidos nas proporções adequadas…
Proteínas, hidratos de carbono, fibras, minerais e vitaminas e até gorduras e açúcares, geralmente considerados os “maus da fita” – todos estes nutrientes são necessários, tanto mais que cumprem funções diferenciadas no organismo: uns fornecem energia, outros intervêm na formação e regeneração de tecidos, outros ainda na regulação das funções fisiológicas.
É nestes princípios que assenta a chamada dieta mediterrânica, que continua a ser entendida como a base de uma alimentação saudável.
Regras de ouro
Partindo do princípio de que não há alimentos maus, mas apenas uns melhores do que outros, o que há a fazer é consumi-los em quantidades proporcionais aos seus benefícios nutricionais.
Há alimentos que estão em excesso na alimentação dos portugueses e outros que escasseiam, tornando-se, porventura, necessário inverter estas posições. A começar pelos vegetais, que andam muito ausentes das refeições: em sopas ou saladas, cozinhados ou crus, são indispensáveis, dados os elevados teores de vitaminas e sais minerais que fornecem.
São, além disso, saciantes, o que significa que devem ser consumidos como entrada: se assim for, a vontade de comer em excesso é rapidamente reduzida. Têm ainda outra vantagem: a de possuírem antioxidantes, substâncias que actuam sobre os radicais livres, prevenindo o envelhecimento.
São boas razões para estarem presentes presentes à mesa com abundância. O mesmo é válido para a fruta. Cinco doses diárias são o ideal: pode ser uma peça de fruta ou um sumo, como sobremesa ou lanche no intervalo das refeições. É que, tal como os vegetais, a fruta possui poucas calorias mas é rica em vitaminas e minerais.
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Boas fontes de nutrientes são também os legumes e os frutos secos: feijão, fava, grão e ervilha são alimentos que andam um pouco arredados da cozinha, quando na verdade contribuem para uma dieta equilibrada.
Outros como as nozes e amêndoas combinam bem com os vegetais frescos, podendo enriquecer uma salada do ponto de vista nutricional. Falta fazem sempre os hidratos de carbono, presentes nos chamados farináceos, alimentos como o pão, a massa, o arroz, a batata.
São energéticos e, portanto, necessários, mas não devem ser consumidos em demasia. Este é, no entanto, um risco que se acautela preferindo cereais integrais, que têm ainda a vantagem de serem abundantes em fibras, reguladoras das funções digestivas e do trânsito intestinal.
É à carne, ao peixe e aos ovos que o organismo vai buscar a maior parte das proteínas de que necessita. O peixe é indispensável, por ser pobre em gorduras e calorias e por fornecer ácidos gordos benéficos para o cérebro e o coração. Já a carne deve ser consumida com moderação, sendo de privilegiar a de aves em detrimento da de vaca ou porco.
Não é preciso evitar estas carnes, mas convém cozinhá-las de uma forma saudável, removendo as gorduras e cozendo-as, estufando-as ou grelhando-as.
Ainda em matéria de gorduras, o azeite é preferível ao óleo, sendo ele, aliás, a base da dieta mediterrânica. Essenciais à mesa são ainda os lacticínios – leite propriamente dito ou derivados como o queijo e o iogurte. O grande benefício que deles se obtém é o cálcio, matéria-prima para ossos e dentes saudáveis.
Finalmente, a água. Não é nutritiva, mas é ela que permite ao organismo sobreviver. Intervém em todas as funções e é componente de células e tecidos. Litro e meio a dois litros por dia é a quantidade indicada para um adulto saudável.
Por oposição à água, há outros líquidos cujo consumo é bom minorar: são as bebidas açucaradas, cafeinadas e alcoólicas. De moderar é também a ingestão de sal e açúcar – os vasos sanguíneos e o coração agradecem. Aparentemente, é fácil seguir uma alimentação saudável. Mas a azáfama do dia-a-dia facilmente desregra as refeições, com as soluções fáceis a convidarem ao desequilíbrio.
Mas, tendo em conta que a saúde se alimenta, decerto vale a pena o esforço.
Ideias saudáveis
Uma alimentação saudável é aquela que inclui alimentos de todos os tipos nas devidas proporções. Mas há outros gestos que têm influência:
• Tomar sempre um pequeno-almoço completo,
• Comer a intervalos regulares, de três horas ou pouco mais, de modo a evitar o jejum e o apetite desenfreado às principais refeições,
• Comer com calma, mastigando bem os alimentos,
• Comer apenas o necessário para ficar saciado: o excesso não é aproveitado pelo organismo, ficando armazenado sob a forma de gordura.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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