Fruto da sociedade contemporânea e do ritmo de vida que esta nos impõe, descuidamos por vezes a nossa alimentação e cada vez mais nos distanciamos do padrão de alimentação mediterrânico e dos seus comprovados benefícios para a saúde.
De facto, a alimentação inadequada é um dos factores de risco que maior impacto exerce sobre a saúde. Segundo os dados do Instituto Nacional de Saúde o número de indivíduos com excesso de peso tem vindo a aumentar, bem como o número de pessoas com peso extremamente baixo, o que cimenta a declaração da Organização Mundial de Saúde, quando afirma que “a situação nutricional decorrente de uma alimentação insuficiente, excessiva ou desequilibrada é hoje o principal problema de saúde do mundo”.
Estima-se que em 2000 o número de indivíduos adultos com excesso de peso era de 1 bilião e o número de indivíduos obesos aumentou para 300 milhões. Carmo I. et al. efectuou um estudo em Portugal continental, em 2004, onde demonstrou que 57% das mulheres e homens com mais de 30 anos apresenta excesso de peso/obesidade.
Na base destes desequilíbrios nutricionais estão práticas alimentares inadequadas.
Como principais erros alimentares dos portugueses destacam-se:
1. Alimentação pouco variada – o que vai traduzir-se em carências de vitaminas, minerais e fibra;
2. Excesso calórico – com acumulação progressiva de gordura e, consequentemente, obesidade;
3. Omissão das refeições intermédias – o que tem como consequência hipoglicémia, diminuição do rendimento físico e intelectual, perda de massa muscular, baixa de tensão arterial, dores de cabeça e cansaço;
4. Excessivo consumo de bebidas alcoólicas – associado a patologias do aparelho digestivo, como neoplasia do fígado, cirrose, pancreatite, assim como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, carcinoma da laringe, faringe e esófago, para além de potenciar o efeito carcinogénico do tabaco;
5. Consumo excessivo de gorduras – o que vai contribuir para o excesso de peso/obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, hipercolesterolémia, arteriosclerose, carcinoma da mama e intestino grosso;
6. Consumo excessivo de açúcar – fortemente associado a carie dentária e excesso de peso/obesidade;
7. Excessivo consumo de sal – o que vai contribuir para hipertensão arterial, carcinoma gástrico e outras patologias gástricas;
8. Baixo consumo de leite e seus derivados – e como consequência osteoporose, deficiente massa óssea, raquitismo, crescimento estatural deficiente e osteomalacia;
9. Baixo consumo de frutas e legumes – associado a carência de fibra, deficiência vitamínica e mineral, alterações no trânsito intestinal, obstipação, carcinoma do cólon, recto e sigmóide;
10. Baixo consumo de peixe e excessivo consumo de carne – o que vai contribuir para hipertensão arterial, gota, hipercolesterolémia e excesso de peso/obesidade.
A dieta mediterrânica é o resultado de uma saudável e equilibrada combinação de ingredientes, característica dos países que constituem a bacia do mediterrâneo.
São eles Espanha, França, Itália, Grécia, Jugoslávia, Albânia, Turquia, Malta, Israel, Síria, Egipto, Líbano, Tunísia, Líbia, Argélia, Marrocos e Portugal. Este último definido como “Mediterrânico por natureza e Atlântico por posição”.
Trata-se de uma espécie de filosofia multivariada de vida, baseada numa cultura e estilo de vida típicos, composta por ingredientes tradicionais, actualizados em função da evolução tecnológica ao longo dos tempos, resultando numa combinação harmoniosa.
As principais bases da alimentação mediterrânica são fundamentalmente:
:: grandes quantidades de alimentos ricos em fibra, com elevado teor de amido como os cereais, pão, massa, arroz e batata;
:: uma grande variedade de frutas, vegetais e leguminosas em quantidades generosas;
:: o azeite como principal fonte de gordura;
:: lacticínios, em especial o queijo e o iogurte, em quantidades moderadas;
:: peixe, incluindo óleos de peixe e carne de aves, moderadamente;
:: a ingestão muito ocasional de açúcar refinado, doces e mel;
:: o consumo limitado de carne vermelha;
:: a actividade física diária;
:: o consumo moderado de vinho tinto (um a dois copos, preferencialmente às refeições).
Os factores mais importantes deste padrão alimentar são o uso incondicional do azeite (com elevado teor em ácido oleico – ácido gordo monoinsaturado, rico em antioxidantes naturais, incluindo a vitamina E), o consumo moderado de vinho tinto (rico em compostos fenólicos – taninos – possuindo propriedades anticancerígenas e benefícios cardiovasculares), a ingestão abundante de água e a prática regular de exercício físico, como importante factor para a manutenção do bem estar físico e psíquico e para o controlo e manutenção do peso saudável.
A Oldways Preservation, em conjunto com o Departamento Europeu da Organização Mundial de Saúde e a Havard School of Public Health levaram a cabo um estudo baseado na alimentação de Creta, na Grécia, e no sul de Itália, que parecia reflectir uma correlação entre estes hábitos e uma menor taxa de doenças crónicas, acompanhada com uma maior expectativa de vida.
Os investigadores concluíram que a esperança de vida do adulto, para as populações que vivem nestas regiões, se situava entre as mais altas do mundo e que a incidência de doença cardíaca, de determinados tipos de cancro e de outras doenças crónicas relacionadas com a alimentação se situava entre as mais baixas do mundo.
Surge então a Pirâmide Alimentar da Dieta Mediterrânica. No entanto, este padrão alimentar tão benéfico para a nossa saúde tem vindo a sofrer influências, muito em parte devido à sociedade em que vivemos e à sedentarização das populações, associado ao consumo crescente de alimentos nutricionalmente densos.
A implementação de hábitos de vida saudáveis, com uma alimentação racional e equilibrada e com a prática regular de exercício físico, deve ser constante e envolver toda a família, garantindo assim a sua manutenção ao longo da vida.
Coma bem… a sua SAÚDE agradece!
Dr. Bruno Fiúza
Nutricionista do British Hospital Campo de Ourique
Contacto: 21 394 31 00
Grupo Português de Saúde
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