O Verão é a estação do ano onde as pessoas prestam mais atenção ao seu corpo. Muitos seguem uma alimentação equilibrada, suam no ginásio com o objectivo principal de dar nas vistas quando vão para a praia. No entanto, grande parte destas pessoas acaba por se esquecer de ingerir as quantidades adequadas, de um elemento vital para nossa saúde: a água.
Os nutricionistas são habitualmente confrontados, nas consultas, com indivíduos que todos os dias de ma-nhã saem para ir trabalhar e ao regressarem a casa, ao final do dia ou à noite, dão conta que não beberam ao menos um copo de água durante todo dia.
Estas pessoas reconhecem que não têm tanta sede e, por isso acreditam que não existe nenhum problema se não beberem uma quantidade mínima de água durante o dia. O que essas pessoas não sabem é que a deficiência constante deste líquido, tão importante no nosso organismo, pode causar sérios problemas no futuro e pôr a nossa saúde em risco.
A maioria dos indivíduos não associa a água a uma boa alimentação, mas ela é, depois do oxigénio, a substância mais importante para a manutenção da vida. Durante os meses de Verão, quando a média da temperatura ultrapassa os 30ºC, as necessidades são ainda maiores e, todos nós devemos ficar atentos para repor a perdas de água que ocorrem nesses dias.
Elemento Vital
A água é a substância mais abundante do corpo humano, ou seja, é um componente essencial de todos os tecidos do organismo. Apesar de não conter nenhuma caloria ou macro-nutrientes, sem água o corpo humano só continuaria a funcionar por poucos dias. A perda de 20% de água corporal pode causar a morte e uma perda de apenas 10% causa distúrbios graves. Em temperaturas moderadas, os adultos podem viver aproximadamente 10 dias sem água; já as crianças vivem, em média, até 5 dias. Já sem alimento uma pessoa saudável pode sobreviver durante várias semanas.
A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo humano. É utilizada para a digestão, para a absorção e para o transporte dos nutrientes; serve de meio aquoso para uma série de processos químicos; assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e também os dilui para diminuir a sua toxicidade, assim como ajuda no processo de excreção dessas substâncias. Ajuda, ainda, a manter a temperatura do organismo estável. Além disso, a água proporciona uma camada protectora para as células e, sob a forma de líquido amniótico, protege o feto em desenvolvimento.
A água é necessária à formação de todos os tecidos do organismo proporcionando a base para o sangue e todas as secreções líquidas (lágrimas, saliva, sucos gástricos, etc), que lubrificam os diversos órgãos e articulações. Também mantém a pele macia e elástica.
Com o envelhecimento, o corpo começa a desidratar-se cada vez mais. Por exemplo, o corpo de um bebé recém-nascido compõe-se de 75 a 80% de água, contra apenas 50% no caso de um adulto como uma idade média entre os 60 e os 70 anos. Este processo de desidratação reflecte-se numa pele enrugada, num fluxo sanguíneo reduzido e articulações mais endurecidas.
Necessidades diárias
O corpo humano perde água de várias formas. Através dos rins em forma de urina, como parte das fezes, através do pro-cesso de respiração e através da transpiração (suor). Podemos verificar que a ingestão de água é insuficiente, simplesmente, quando observamos a cor da urina. Quando esta situação acontece, os rins tentam compensar reservando a água e, portanto excretam uma urina mais concentrada, com uma coloração amarelada mais acentuada. Uma ingestão insuficiente crónica de água aumenta o risco de cálculos (pedras) renais ou cálculos na bexiga.
A quantidade de água perdida em cada 24 horas deve ser re-posta para manter a saúde e a eficiência do organismo. Regra geral, os adultos devem ingerir 35ml/Kg de peso, as crianças 50 a 60ml/Kg de peso e as lactentes 150ml/Kg de peso. Isto quer dizer que se uma pessoa pesa 70Kg (aproximadamente), ela deverá ingerir diariamente cerca de 2,5 litros de líquidos, por exemplo de sumos naturais, refrigerantes, chás, tisanas e alimentos que contenham água, mas a pessoa deve dar preferência à ingestão de água pura.
Factores que aumentam as necessidades de água
É necessário beber mais água quando estão temperaturas mais elevadas, enquanto se pratica exercício físico, no caso de febres, constipações e outras doenças. Como também é necessário ingerir maior quantidade de água durante a gravidez, tendo em vista a formação do líquido amniótico, o au-mento do volume de sangue e para atender as necessidades do feto, que está em desenvolvimento. Da mesma forma, as mães que estão a amamentar precisam de aumentar a ingestão de líquidos para produzir leite. O leite materno contém cerca de 87% de água.
É importante relembrar que algumas substâncias da alimentação aumentam a necessidade de água, como por exemplo o cloreto de sódio (vulgarmente designado como sal culinário).
A utilização de diuréticos ou de outros medicamentos/suplementos que aumentam as idas à casa de banho requerem uma ingestão adicional, ou seja, uma compensação de líquidos.
A importância da qualidade da água
A água mais segura para se beber é aquela tratada pelos sistemas de abastecimento público e depois filtrada em casa ou fervida. Contudo, isto não significa que não possam surgir problemas nessa água. As águas dos rios estão a ficar cada dia mais poluídas por resíduos domésticos e industriais, res-tos de fertilizantes, pesticidas e produtos químicos e nucleares – uma “junção” destes produtos podem causar sérios problemas para nossa saúde.
Estudos científicos demonstram que muitos casos de diarreia e infecções intestinais são atribuídos a intoxicações alimentares ou a outras causas, no entanto devem-se, na realidade, à ingestão de águas contaminadas.
Outro problema sério de saúde pública é a constante utilização por parte da população de água de furos contaminados. Em pessoas saudáveis, os problemas ocasionados pela ingestão deste tipo de água muitas vezes é superado em poucos dias, mas em pessoas com baixa resistência imunológica (crianças, idosos e doentes) isso pode ser fatal.
Uma opção: água engarrafada
O impacto causado pela constante contaminação das águas de fontes desconhecidas, da torneira, etc, aumentou o inte-resse das pessoas pelo consumo de água engarrafada. Mesmo assim, existem várias opiniões e desconfianças quanto às matérias-primas e conteúdos das várias garrafas disponíveis no mercado. Em geral, a dúvida maior põe em causa a procedência da água e por isso, devemos ficar atentos e procurar comprar as marcas mais consolidadas no mercado.
A seguir encontram-se alguns tipos de água engarrafada encontrados no mercado.
• Água potável: é vendida no mercado em garrafões, sendo retirada de qualquer fonte aprovada (rios, reservatórios, nascentes). Em seguida é filtrada e desinfectada e o conteúdo mineral pode ser ajustado.
• Água mineral: contém no mínimo 500mg de minerais por litro.
• Água com gás: contém dióxido de carbono para ficar com gás (ou também designado de “borbulhas”). Existem águas gaseificadas naturais que já vêm neste estado da própria fonte.
• Água termal: é retirada de fontes termais naturais.
Concluindo, a água é o mais abundante e o mais barato de todos os líquidos existentes para matar a sede. Ela é importante para todos os processos vitais do nosso corpo e deve ser ingerida diária e regularmente.
Eu sugiro que se beba pelo menos 8 copos por dia, o equivalente a 1,5 litros fora das refeições. No entanto, é recomendado um copo de 200ml de água por hora em que se está acordado, ou cerca de 2 a 3 litros por dia.
Deve ser claro, que a ingestão da água tem de ser feita independentemente da sede que se tenha ou não, e não adianta deixá-la para beber de uma só vez a quantidade diária necessária.
O melhor é fraccioná-la ao longo do dia. Siga estes conselhos e verá!
Alexandre Fernandes,
Nutricionista.
www.bemnutrir.com
Saúde em Revista