Os regimes alimentares vegetarianos têm conquistado cada vez mais adeptos. Para além dos que, por motivos culturais ou religiosos, nunca praticaram outro tipo de alimentação, as preocupações com a saúde, a defesa dos animais ou a protecção do ambiente são também razões, que, com frequência, conduzem à mudança de hábitos alimentares.
Para muitos subsiste a dúvida: será que o vegetarianismo é saudável? Existirão carências de alguns nutrientes? Farei bem? Antes de mais, é importante saber em que consiste o vegetarianismo. Ao contrário do que muitas pessoas julgam, ser vegetariano não significa consumir exclusivamente saladas e pouco mais. Basicamente, podemos afirmar que um vegetariano não ingere animais, podendo, no entanto, em algumas variantes, consumir produtos de origem animal.
Dentro dos regimes vegetarianos, podemos encontrar várias correntes: os vegetarianos restritos, conhecidos por “vegans”, que consomem exclusivamente alimentos de origem vegetal; os “lactovegetarianos”, que, para além destes, também consomem leite e derivados; e os ovolactovegetarianos, que também incluem os ovos na alimentação.
Os vegetarianos que consomem leite e derivados ou ovos, se tiverem uma alimentação diversificada, ingerem todos os nutrientes necessários ao organismo. Embora não comam carne ou peixe, as proteínas animais, o ferro e a vitamina B12 são fornecidos pelos ovos e pelos lacticínios. Para além disso têm a vantagem de ingerir alimentos mais pobres em gordura saturada. Habitualmente, têm um consumo de legumes e frutos elevado, o que é muito importante, se considerarmos que estes alimentos são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibra alimentar, todos eles protectores da saúde.
Os “vegans”, como não consomem nenhum tipo de produto de origem animal, poderão ter níveis mais baixos de nutrientes, nomeadamente o ferro e a vitamina B12, mais disponíveis nos produtos de origem animal. Em determinadas situações, poderão ter necessidade de fazer algum suplemento.
Variedade e equilíbrio
Mas os princípios básicos de uma alimentação saudável são sempre os mesmos: variedade e equilíbrio. Quero com isto dizer que qualquer pessoa, independentemente do regime alimentar, se não fizer escolhas e combinações saudáveis no seu dia-a-dia, terá desequilíbrios alimentares. Quer um vegetariano, quer alguém que pratique uma alimentação tradicional: se ingerir muitos doces ou fritos, poderá ter problemas de peso ou de colesterol aumentados.
Não poderei deixar de realçar a importância da idade em que a pessoa se torna vegetariana. Uma coisa é pertencer a uma cultura, em que o vegetarianismo é o tipo de alimentação predominante. Neste regime, desde a introdução dos primeiros alimentos que o organismo se habitua e adapta às quantidades dos vários nutrientes. Outra coisa, muito diferente, é um adolescente ou uma adulto, habituados a consumirem grandes quantidades de carne ou de peixe, tornarem-se vegetarianos. Nestes casos, o primeiro passo é aprender o mais possível sobre o assunto. O segundo passo é começar, progressivamente, a deixar de consumir carne e peixe, para que o organismo gradualmente se adapte à diminuição de alguns nutrientes, sem sofrer com isso.
Muitas pessoas transitam de repente para o vegetarianismo e, passados alguns meses, manifestam carências alimentares, sobretudo de ferro e de vitamina B12. É, ainda, importante aprender a confeccionar as receitas vegetarianas. Integrar diariamente alimentos como o arroz ou as massas com as leguminosas, os frutos, os lacticínios e ovos, combinando-os em pratos cozinhados das mais variadas formas. Isto sem deixar de garantir a diversidade nutricional e alimentar. Atenção aos pais dos adolescentes que muitas vezes não percebem a importância de apoiar os seus filhos quando estes querem ser vegetarianos.
Dr.ª Elsa Feliciano
Nutricionista
Vice-presidente da Associação dos Nutricionistas (APN)
Jornal do Centro de Saúde
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