A ausência de carne é o denominador comum às diversas faces do vegetarianismo. Mas é preciso substitui-la por outras fontes de proteína, sob pena de haver prejuízo para a saúde.
A ausência de carne é o denominador comum às diversas faces do vegetarianismo. Mas é preciso substitui-la por outras fontes de proteína, sob pena de haver prejuízo para a saúde.
Ser vegetariano é, nas sociedades ocidentais, uma opção de vida. Noutras é uma escolha forçada pelas dificuldades económicas, quando a carne atinge preços tão incomportáveis que só alguns a conseguem adquirir.
Mas, por cá, é uma opção. Que começa, com frequência, na adolescência, mas que pode ser partilhada em qualquer altura da vida, movida por crenças e convicções, mas também por razões de saúde.
É, no entanto, uma opção que deve ser reflectida e, idealmente, acompanhada por um nutricionista. Pode parecer simples abolir a carne da alimentação, mas com a carne (e o peixe) vai-se uma importante fonte de proteínas, necessária a um desenvolvimento harmonioso e à manutenção da saúde. Há, pois, que adoptar um conjunto de medidas para garantir que aquilo que se come dá resposta às necessidades nutricionais do organismo.
É, aliás, uma preocupação comum a todas as pessoas que iniciam uma dieta, independentemente das motivações. O equilíbrio é a única medida. Quando se eliminam determinados alimentos, corre-se o risco de um défice de nutrientes e o organismo acaba por ressentir-se. No caso do vegetarianismo, que assenta na ingestão de fruta, vegetais, cereais integrais, legumes, frutos secos, sementes, sendo rica em fibras é preciso zelar para que não faltem as proteínas, os minerais e as vitaminas.
Pelo equilíbrio
Embora não seja a única, a carne é uma das principais fontes de proteínas. E o corpo precisa delas para manter a pele, os órgãos, os ossos e os músculos saudáveis. Os vegetarianos que comem ovos e/ou lacticínios asseguram a ingestão da dose necessária de proteínas, mas os mais restritivos podem ter dificuldade em compensar a ausência de carne: há então que buscar alternativas, por exemplo nos produtos de soja, nos legumes, nas sementes, nos cereais integrais e nos frutos secos.
Outro nutriente que pode faltar numa dieta vegetariana é o cálcio. Este mineral contribui para fortalecer ossos e dentes, sendo fornecido sobretudo pelo leite e derivados. Mas existe noutros alimentos, como os vegetais verdes, os figos secos, o tofu e o leite de soja fortificado.
O cálcio é particularmente necessário para o sexo feminino, dado o risco acrescido de osteoporose na idade adulta, podendo ser necessário reforçar a sua ingestão com um suplemento: esta é, no entanto, uma decisão que deve ser tomada em diálogo com o médico.
É também o sexo feminino que mais necessita de ferro, um mineral indispensável às células vermelhas do sangue e que contribui para prevenir a anemia: a sua escassez pode ameaçar a saúde das mulheres, dado que perdem sangue (e ferro) com a menstruação.
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Também aqui pode ser necessário um suplemento nutricional, a juntar ao ferro obtido através dos alimentos – vegetais de origem marinha, como as algas, são boas fontes, tal como feijões, ervilhas, lentilhas, cereais integrais e legumes de folha verde. Os alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, morangos e tomates, ajudam a absorver o ferro de origem não animal.
A vitamina B12 desempenha um papel idêntico ao do ferro na formação dos glóbulos vermelhos e na prevenção da anemia. Encontra-se quase exclusivamente em alimentos de origem animal, pelo que pode escassear numa dieta vegetariana, sobretudo se for restritiva.
Cereais enriquecidos e leite de soja fortificado são alternativas, mas há que verificar se as doses ingeridas são suficientes. O facto é que, quanto mais restritiva é a dieta, maior a probabilidade de não se ingerir os nutrientes necessários nas quantidades adequadas ao bom funcionamento do organismo.
O segredo – como, aliás, em qualquer tipo de alimentação – é diversificar, uma vez que não há nenhum alimento completo.
Vegetarianos há muitos
Ser vegetariano é alimentar-se basicamente de grãos, sementes, vegetais e frutas, com ou sem uso de lacticínios e ovos. Excluídas desta alimentação estão as carnes, quer as vermelhas, quer as brancas. O peixe está quase sempre ausente, mas há correntes – os semi-vegetarianos ou pixo-vegetarianos – que admitem o seu consumo esporádico, bem como de marisco.
O que é certo é que, partindo de uma mesma plataforma, há diversas formas de se ser vegetariano:
• Ovo-lacto-vegetarianos – Além dos produtos de origem vegetal, integram os ovos e os lacticínios na sua alimentação.
• Lacto-vegetarianos – Os ovos ficam de fora da sua dieta, mas não os lacticínios.
• Ovo-vegetarianos – O leite e derivados são excluídos, mas os ovos mantêm-se.
• Vegetarianos – Excluem da alimentação todos os alimentos de origem animal, incluindo ovos e lacticínios, mas também outros como o mel e a gelatina.
• Vegans – São mais radicais porque, além destes alimentos, não usam roupa, produtos de higiene e limpeza ou outros que tenham origem animal, bem como os que foram testados em animais. Também não frequentam espectáculos em que os animais participem.
• Frugívoros (frutívoros) – Alimentam-se apenas de frutos, grãos e sementes, recusando os alimentos que matam a planta: cenouras, batatas e cebolas são assim excluídas uma vez que constituem raízes. O mesmo acontece com os rebentos.
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• Crudívoros – Alimentam-se exclusivamente de alimentos crus, por considerarem que cozinhar destrói as propriedades nutritivas e que o organismo humano está preparado para digerir e assimilar os alimentos crus.
Passo a passo
Uma alimentação vegetariana, por benéfica que seja e por válidas que sejam as motivações que lhe deram origem, não deve acontecer de forma radical, sob pena de se prejudicar a saúde. O corpo necessita de tempo para se adaptar – por um lado, vão-lhe ser retirados alimentos a que estava, por assim dizer, habituado, e, por outro, vão ser introduzidas novas fontes de nutrientes.
Quando a passagem é imediata, o organismo pode reagir e, muitas vezes, fá-lo sob a forma de incómodos gastro-intestinais, como a diarreia, mas também dores de cabeça e até confusão mental. Há, pois, que fazer uma transição gradual, de preferência fundamentada em informação sobre as transformações que irão ocorrer.
O principal problema que se coloca é como substituir a carne. O seu consumo está tão enraizado na nossa sociedade que, apesar do número crescente de vegetarianos, aboli-la ainda é olhado com estranheza.
Além de que parece difícil, dado que é a principal fonte de proteínas. Mas não é a única e há alimentos de origem vegetal que também as fornecem em boa quantidade. Com uma diferença: as proteínas da carne são completas, possuindo todos os aminoácidos essenciais. Para conseguir os mesmos benefícios com uma alimentação vegetariana há que combinar e diversificar alimentos.
É à soja que os vegetarianos vão buscar proteínas – em cubos, granulada ou em bifes, contém todos os aminoácidos essenciais, pelo que é uma alternativa saudável à carne.
Outros alimentos, como a semente de girassol e o gérmen de trigo, os frutos secos, as leguminosas e os cereais integrais, também contribuem para garantir um nível proteico adequado. O tofu e o seitan são igualmente usados para substituir a carne.
Muitos supermercados contemplam já esta opção de vida, reservando um espaço a produtos vegetarianos. Mas, mesmo entre os restantes alimentos, é possível seleccionar aqueles que vão ao encontro das preferências de quem deixa a carne fora do prato. Além disso, existem lojas mais direccionadas, como as de produtos naturais, que oferecem uma vasta gama de alternativas. O que é importante é que só a carne seja excluída e que, com ela, não vão os nutrientes indispensáveis à saúde.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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