Aumentar a ingestão de alimentos integrais é uma forma fácil de tornar a dieta mais saudável. Entre cereais, massas e arroz, são muitas as opções. E o corpo agradece.
O conceito de alimentos integrais está ainda longe de fazer parte do quotidiano dos portugueses. Contudo, são já muitas as marcas que oferecem produtos integrais, sabedoras da sensibilidade crescente dos consumidores para um estilo de vida mais saudável. Nos rótulos, lê-se cada vez com mais frequência a palavra “integral”.
Mas, afinal de que falamos quando nos referimos a alimentos integrais? Essencialmente, falamos em produtos que não foram sujeitos ao processo de refinação e que, por isso, mantêm intacta a sua composição.
Entre cereais de pequeno-almoço, pão, bolachas e tostas, arroz e massas, têm em comum o facto de serem hidratos de carbono, bons fornecedores de fibra e outros nutrientes, tais como vitaminas e minerais, que ajudam à saúde cardiovascular e digestiva.
Na sua base estão os cereais integrais, assim chamados porque mantêm todos os constituintes do grão, isto é, farelo, endosperma e gérmen. O farelo é a camada mais externa e a mais rica em fibra, contendo também nutrientes como vitamina B e minerais. O endosperma é a camada intermédia, funcionando como reserva de energia para o crescimento da planta: contém hidratos de carbono, proteínas e ainda pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Já o gérmen é a camada mais interna e, embora seja a menor parte do cereal, é rica em nutrientes, nomeadamente minerais e vitaminas tais como vitaminas do complexo B e vitamina E. É o gérmen, quando fertilizado, que dá origem a uma nova planta.
Quando os cereais são refinados, as camadas externa e interna são removidas, restando apenas o endosperma.
O que significa que grande parte do valor nutricional dos cereais é eliminada. É um facto que cada parte do grão possui uma riqueza própria, mas o real valor está no grão inteiro. Só assim se colhem todos os benefícios.
E são muitos os benefícios: o maior de todos é para o aparelho cardiovascular, havendo estudos que indicam que o consumo de alimentos integrais leva a uma redução dos níveis de colesterol e da glicemia contribuindo, desta forma, para a redução da pressão arterial. São estudos que apontam para uma menor preponderância de doenças como o enfarte, o acidente vascular cerebral e a diabetes em indivíduos que consomem várias porções de alimentos integrais, por dia. Mas a saúde gastrointestinal também sai a ganhar: os produtos integrais estimulam o bom funcionamento dos intestinos, favorecendo os movimentos do cólon, promovendo uma maior absorção de água e tornando as fezes mais moldáveis, contribuindo ainda para o equilíbrio da flora intestinal, graças ao aumento do número das chamadas bactérias “boas”.
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Os alimentos integrais são, ainda, aliados na gestão do peso: é que estes alimentos permanecem no estômago mais tempo do que os produtos refinados, prolongando a sensação de saciedade. Com a “barriga cheia” por mais tempo, diminui a vontade de voltar a comer, diminuindo também o risco potencial de se ingerirem alimentos menos saudáveis e em maior quantidade. E de que alimentos falamos então? De trigo integral, milho integral, arroz integral, centeio integral, cevadinha, farinha de aveia, aveia integral, trigo-mouro, também conhecido por trigo sarraceno. Há, pois, que procurá-los nos rótulos e passar a inclui-los na alimentação diária.
Os alimentos com cereais integrais – pão, arroz e massa, por exemplo – são mais escuros do que os que contêm cereais refinados. São, além disso, mais densos e com um sabor ligeiramente diferente, o que pode causar alguma estranheza inicial. Contudo, pelos benefícios que aportam, vale a pena experimentá-los. Passo a passo: comece por substituir a farinha branca pela farinha integral na confecção de bolos e bolachas; opte por pão integral em vez de pão branco; experimente novas receitas com arroz ou massa integral. A pouco e pouco, habitua-se aos novos sabores, permite que o seu corpo se vá adaptando progressivamente a uma dieta mais rica em fibras e o seu organismo agradece.
Uma mão cheia de benefícios
Os cereais integrais são bons para a saúde porque:
• Ajudam a controlar o peso – prolongam a sensação de saciedade, retardando a vontade de comer novamente;
• Estimulam o funcionamento dos intestinos e promovem o aumento do número das chamadas bactérias boas no cólon;
• Contribuem para prevenir as doenças cardiovasculares – existem estudos que comprovam o seu papel na redução do risco de ocorrência de diabetes do tipo 2, colesterol elevado, hipertensão, enfarte e acidente vascular cerebral;
• Ajudam a proteger contra alguns tipos de cancros – estudos efectuados apontam no sentido de os alimentos integrais funcionarem como antioxidantes evitando o desenvolvimento de cancros, sobretudo do sistema digestivo.
FARMÁCIA SAÚDE – ANF
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