Cada idade tem o seu encanto. Mas também as suas próprias exigências. E para que o nosso corpo acompanhe o ritmo e o entusiasmo de cada etapa da vida, há que lhe dar energia e nutrientes vitais, como as vitaminas, na dose certa.
Da infância à velhice, as vitaminas são indispensáveis ao crescimento e bom funcionamento do organismo. Uma vez que não temos a capacidade de as sintetizar, devem ser ingeridas através dos alimentos. E se já sabemos que fazem bem, em concreto o que fazem as vitaminas? De uma forma simples, as vitaminas são pequenos ajudantes “mágicos” que ajudam o organismo numa série de processos para armazenar energia; proteger e reforçar as defesas do corpo – o seu sistema imunitário; formação de ossos e tecidos, e ainda formação e manutenção da estrutura e funções celulares próprias do nosso corpo.
Sem elas, simplesmente, não poderíamos crescer, correr, combater doenças, sarar feridas, enfim uma lista infinita, por isso basta dizer que sem vitaminas não poderíamos viver. E quando elas estão em falta, a nossa qualidade de vida e saúde não é mesma.
Ficamos mais frágeis, mais vulneráveis às doenças, mais cansados e até o nosso cérebro fica mais lento. E por vezes, tal pode acontecer mesmo quando consumimos vitaminas, o que pode estar a suceder é que o nosso organismo, por alguma razão, não está a absorver convenientemente as vitaminas que se encontram nos alimentos. Ou não estamos a ingeri-las na quantidade certa. Uma das soluções é recorrer a suplementos vitamínicos, disponíveis nas farmácias, e de acordo com as necessidades nutricionais de cada etapa da vida. Porque entre os 8 e os 80 vai uma grande diferença sobre aquilo que precisamos.
QUANDO A IDADE PEDE VITAMINAS
As crianças precisam das vitaminas certas para um crescimento saudável dos ossos, músculos, desenvolvimento da visão e também do cérebro. As grávidas precisam de vitaminas para prevenir a mal formação do feto e para compensar os nutrientes que este retira à mãe durante a gravidez. No caso dos idosos, há ainda outras necessidades a considerar, já que o organismo experimenta algumas alterações.
Com o avanço da idade, são comuns as cataratas, osteoporose, alterações do sistema imunitário, perturbações musculares, neurológicas e cardiovasculares. Por isso é cada vez mais importante o tipo de alimentação, e logo de vitaminas, que se consome.
[CONTINUA NA PÁGINA SEGUINTE]REFORÇAR A PARTIR DOS 50
A verdade é que o processo de envelhecimento implica uma menor capacidade de transporte dos nutrientes aos vários órgãos do corpo, assim como a menor produção de saliva, que por vezes caracteriza as idades mais avançadas e dificulta a digestão e absorção dos alimentos, que devem ser cuidadosamente seleccionados.
Fundamental é saber quais as fontes de vitaminas e minerais determinantes a partir dos 50 anos de idade.
É o caso da vitamina B12 que tende a escassear com o avançar da idade, e com isso pode dar origem a anemias.
Há também a necessidade em cálcio – presente em alimentos como o leite, queijo, espinafres e amêndoas – sobretudo nas mulheres, mais pro- pensas ao risco de osteoporose. Mas, para que o cálcio seja mais facilmente absorvido, o aporte de vitamina D deve ser optimizado – através de uma exposição adequada ao Sol e o recurso a alimentos como o salmão, atum, gema de ovo ou iogurtes enriquecidos.
E, claro, consumir alimentos ricos em vitamina C, que ajudam a melhorar as defesas do organismo e a aproveitar melhor o ferro ingerido. Se a dieta alimentar for equilibrada em vitaminas é já meio caminho para evitar doenças cardiovasculares ou a diabetes. Os suplementos multivitamínicos, orientados para as necessidades desta etapa da vida, podem ser uma solução importante, na medida em que asseguram as doses adequadas de vitaminas e minerais.
VITAMINAS ONDE ESTÃOE O QUE FAZEM?
A (Retinol)
Encontra-se no leite e derivados, gema de ovo, fígado, hortícolas e peixe. Contribui para a manutenção da saúde da visão, pele, cabelo, para a função reprodutora e para um crescimento saudável.
D (Calciferol)
Encontra-se nas gorduras vegetais, óleo de fígado de peixe, manteiga, ovos e ainda a partir da exposição solar. Facilita a utilização de cálcio e de fósforo pelo organismo.
E (Tocoferol )
Encontra-se nos óleos vegetais, germe de trigo, pão integral, ovos, leite, manteiga, frutos secos, milho, arroz. Participa na formação e funcionamento dos músculos e outros tecidos. Protege os ácidos gordos essenciais.
K
Encontra-se nas folhas de vegetais verdes. É necessária para a normal coagulação sanguínea.
Ácido Fólico (Folacina)
Encontra-se nas folhas de vegetais verdes, pão integral, laranjas, leite, queijo, fígado e rim. Previne o aparecimento de determinadas anemias É essencial para a formação de células sanguíneas, para o óptimo funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea e para um saudável crescimento.
Ácido Pantoténico
Encontra-se no fígado e rim, ovos, vegetais e legumes verdes. É necessário para o metabolismo das proteínas, gorduras e glícidos e para a formação de algumas hormonas. Participa também na regeneração tecidular.
B1 (Tiamina)
Encontra-se nos cereais e pão integral, levedura e hortícolas. Participa na obtenção de energia a partir dos alimentos e no normal funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.
B2 (Riboflavina )
Encontra-se no leite e derivados, peixe, fígado e rim, hortícolas e leveduras. É necessária para uma pele saudável. Participa na utilização dos glícidos, das proteínas e das gorduras pelo organismo e na libertação de energia para ser utilizada pelas células. É essencial para o crescimento.
B6 (Piridoxina)
Encontra-se no fígado e rim, ovos, vegetais verdes, tomate e carne. Essencial para uma utilização correcta das proteínas. Participa na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no normal funcionamento do sistema nervoso.
B12 (Cianocobalamina)
Encontra-se no fígado, leite e derivados, ovos e produtos de origem animal. Contribui para a prevenção do aparecimento de certos tipos de anemia e na formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Suporta o funcionamento correcto do sistema nervoso. É importante no metabolismo dos açúcares.
Biotina
Encontra-se na gema de ovo, fígado e rim, vegetais frescos, leite, carne e levedura Actua no metabolismo dos açúcares, gorduras e proteínas e na produção de energia. É essencial para um crescimento saudável.
C (Ácido Ascórbico)
Encontra-se nos citrinos, tomate, morangos, kiwis, bróculos, acerola, hortaliças e folhas verdes. É importante na formação do colagénio e tem um papel nos mecanismos de autodefesa do organismo contra infecções. Facilita a absorção do ferro alimentar. É fundamental na manutenção da integridade dos vasos sanguíneos. Desempenha um importante papel antioxidante ao nível celular.
Niacina (Ácido Nicotínico)
Encontra-se na levedura, trigo, arroz, leite e derivados e carne. Participa nas reacções de produção de energia pelas células. Pode intervir como vasodilatador.
PRESERVAR O TEOR VITAM ÍNICO DOS ALIMENTOS
As vitaminas, particularmente a vitamina C e do complexo B, são muito sensíveis à acção do ar, temperatura e luz. Perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas temperaturas e em grandes quantidades de água. Para preservar a riqueza vitamínica dos alimentos:
> Prepare as hortícolas (lavar, cortar, cozinhar….) com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo;
> Não deixe os legumes cortados mergulhados muito tempo em água;
> Prepare a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumir;
> Cozinhe as hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão;
> Aproveite a água de confecção das hortícolas para sopas ou caldos.
Da infância à velhice, as vitaminas são indispensáveis ao crescimento e bom funcionamento do organismo. Uma vez que não temos a capacidade de as sintetizar, devem ser ingeridas através dos alimentos. E se já sabemos que fazem bem, em concreto o que fazem as vitaminas? De uma forma simples, as vitaminas são pequenos ajudantes “mágicos” que ajudam o organismo numa série de processos para armazenar energia; proteger e reforçar as defesas do corpo – o seu sistema imunitário; formação de ossos e tecidos, e ainda formação e manutenção da estrutura e funções celulares próprias do nosso corpo.
Sem elas, simplesmente, não poderíamos crescer, correr, combater doenças, sarar feridas, enfim uma lista infinita, por isso basta dizer que sem vitaminas não poderíamos viver. E quando elas estão em falta, a nossa qualidade de vida e saúde não é mesma.
Ficamos mais frágeis, mais vulneráveis às doenças, mais cansados e até o nosso cérebro fica mais lento. E por vezes, tal pode acontecer mesmo quando consumimos vitaminas, o que pode estar a suceder é que o nosso organismo, por alguma razão, não está a absorver convenientemente as vitaminas que se encontram nos alimentos. Ou não estamos a ingeri-las na quantidade certa. Uma das soluções é recorrer a suplementos vitamínicos, disponíveis nas farmácias, e de acordo com as necessidades nutricionais de cada etapa da vida. Porque entre os 8 e os 80 vai uma grande diferença sobre aquilo que precisamos.
QUANDO A IDADE PEDE VITAMINAS
As crianças precisam das vitaminas certas para um crescimento saudável dos ossos, músculos, desenvolvimento da visão e também do cérebro. As grávidas precisam de vitaminas para prevenir a mal formação do feto e para compensar os nutrientes que este retira à mãe durante a gravidez. No caso dos idosos, há ainda outras necessidades a considerar, já que o organismo experimenta algumas alterações.
Com o avanço da idade, são comuns as cataratas, osteoporose, alterações do sistema imunitário, perturbações musculares, neurológicas e cardiovasculares. Por isso é cada vez mais importante o tipo de alimentação, e logo de vitaminas, que se consome.
[CONTINUA NA PÁGINA SEGUINTE]REFORÇAR A PARTIR DOS 50
A verdade é que o processo de envelhecimento implica uma menor capacidade de transporte dos nutrientes aos vários órgãos do corpo, assim como a menor produção de saliva, que por vezes caracteriza as idades mais avançadas e dificulta a digestão e absorção dos alimentos, que devem ser cuidadosamente seleccionados.
Fundamental é saber quais as fontes de vitaminas e minerais determinantes a partir dos 50 anos de idade.
É o caso da vitamina B12 que tende a escassear com o avançar da idade, e com isso pode dar origem a anemias.
Há também a necessidade em cálcio – presente em alimentos como o leite, queijo, espinafres e amêndoas – sobretudo nas mulheres, mais pro- pensas ao risco de osteoporose. Mas, para que o cálcio seja mais facilmente absorvido, o aporte de vitamina D deve ser optimizado – através de uma exposição adequada ao Sol e o recurso a alimentos como o salmão, atum, gema de ovo ou iogurtes enriquecidos.
E, claro, consumir alimentos ricos em vitamina C, que ajudam a melhorar as defesas do organismo e a aproveitar melhor o ferro ingerido. Se a dieta alimentar for equilibrada em vitaminas é já meio caminho para evitar doenças cardiovasculares ou a diabetes. Os suplementos multivitamínicos, orientados para as necessidades desta etapa da vida, podem ser uma solução importante, na medida em que asseguram as doses adequadas de vitaminas e minerais.
VITAMINAS ONDE ESTÃOE O QUE FAZEM?
A (Retinol)
Encontra-se no leite e derivados, gema de ovo, fígado, hortícolas e peixe. Contribui para a manutenção da saúde da visão, pele, cabelo, para a função reprodutora e para um crescimento saudável.
D (Calciferol)
Encontra-se nas gorduras vegetais, óleo de fígado de peixe, manteiga, ovos e ainda a partir da exposição solar. Facilita a utilização de cálcio e de fósforo pelo organismo.
E (Tocoferol )
Encontra-se nos óleos vegetais, germe de trigo, pão integral, ovos, leite, manteiga, frutos secos, milho, arroz. Participa na formação e funcionamento dos músculos e outros tecidos. Protege os ácidos gordos essenciais.
[CONTINUA NA PÁGINA SEGUINTE]K
Encontra-se nas folhas de vegetais verdes. É necessária para a normal coagulação sanguínea.
Ácido Fólico (Folacina)
Encontra-se nas folhas de vegetais verdes, pão integral, laranjas, leite, queijo, fígado e rim. Previne o aparecimento de determinadas anemias É essencial para a formação de células sanguíneas, para o óptimo funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea e para um saudável crescimento.
Ácido Pantoténico
Encontra-se no fígado e rim, ovos, vegetais e legumes verdes. É necessário para o metabolismo das proteínas, gorduras e glícidos e para a formação de algumas hormonas. Participa também na regeneração tecidular.
B1 (Tiamina)
Encontra-se nos cereais e pão integral, levedura e hortícolas. Participa na obtenção de energia a partir dos alimentos e no normal funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.
B2 (Riboflavina )
Encontra-se no leite e derivados, peixe, fígado e rim, hortícolas e leveduras. É necessária para uma pele saudável. Participa na utilização dos glícidos, das proteínas e das gorduras pelo organismo e na libertação de energia para ser utilizada pelas células. É essencial para o crescimento.
B6 (Piridoxina)
Encontra-se no fígado e rim, ovos, vegetais verdes, tomate e carne. Essencial para uma utilização correcta das proteínas. Participa na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no normal funcionamento do sistema nervoso.
B12 (Cianocobalamina)
Encontra-se no fígado, leite e derivados, ovos e produtos de origem animal. Contribui para a prevenção do aparecimento de certos tipos de anemia e na formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Suporta o funcionamento correcto do sistema nervoso. É importante no metabolismo dos açúcares.
Biotina
Encontra-se na gema de ovo, fígado e rim, vegetais frescos, leite, carne e levedura Actua no metabolismo dos açúcares, gorduras e proteínas e na produção de energia. É essencial para um crescimento saudável.
C (Ácido Ascórbico)
Encontra-se nos citrinos, tomate, morangos, kiwis, bróculos, acerola, hortaliças e folhas verdes. É importante na formação do colagénio e tem um papel nos mecanismos de autodefesa do organismo contra infecções. Facilita a absorção do ferro alimentar. É fundamental na manutenção da integridade dos vasos sanguíneos. Desempenha um importante papel antioxidante ao nível celular.
Niacina (Ácido Nicotínico)
Encontra-se na levedura, trigo, arroz, leite e derivados e carne. Participa nas reacções de produção de energia pelas células. Pode intervir como vasodilatador.
[CONTINUA NA PÁGINA SEGUINTE]PRESERVAR O TEOR VITAM ÍNICO DOS ALIMENTOS
As vitaminas, particularmente a vitamina C e do complexo B, são muito sensíveis à acção do ar, temperatura e luz. Perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas temperaturas e em grandes quantidades de água. Para preservar a riqueza vitamínica dos alimentos:
> Prepare as hortícolas (lavar, cortar, cozinhar….) com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo;
> Não deixe os legumes cortados mergulhados muito tempo em água;
> Prepare a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumir;
> Cozinhe as hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão;
> Aproveite a água de confecção das hortícolas para sopas ou caldos.