É necessário criar um hábito de vida mais saudável. Por isso, adoptar um novo estilo de vida ajuda a diminuir o risco do aparecimento de determinadas doenças, como a obesidade, as doenças cardiovasculares, a hipertensão, a diabetes, alguns tipos de cancro e tantas outras. E ainda, uma alimentação saudável dá saúde e aumenta a esperança média de vida.
Em seguida encontram-se algumas recomendações que devem ser postas em prática.
1- Preste mais atenção ao acto de comer. Demore pelo menos e no mínimo 15 minutos para fazer as grandes refeições, como o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, mastigando e saboreando calmamente os alimentos.
2- Coma sempre à mesa, nem que seja um simples lanche. Evite estar a petiscar enquanto prepara as refeições ou os lanches.
3- De acordo com a sua disponibilidade, estabeleça horários para fazer as refeições, não salte nenhuma delas e muito menos coma nos intervalos das mesmas.
4- Faça no mínimo 6 refeições por dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia), mas sem exagerar nas quantidades a consumir. Os meios da manhã e os lanches da tarde devem ser pequenas refeições, por isso, podem ser constituídos por um copo de leite ou um iogurte desnatado ou uma fruta fresca acompanhados por uma fatia de pão com pouca manteiga, ou algumas tostas, ou bolachas de água e sal, integrais ou Maria.
5- Não saia de casa sem tomar um bom pequeno-almoço.
6- Não fique mais que 4 horas – no máximo – sem se alimentar.
7- Evite comer enquanto está a ler, a ver televisão ou a trabalhar.
8- Repouse os talheres sobre o prato da refeição entre uma garfada e outra. E mastigue muito bem os alimentos até transformá-los em papa. Uma mastigação adequada é um passo importante na manutenção do peso corporal.
9- Evite comer sozinho e em lugares muito barulhentos.
10- Não coma “qualquer coisa” e em qualquer horário só porque outras pessoas estão a comer ou porque lhe ofereceram comida.
11- Reflicta, identifique e escreva numa folha quais são os factores que o fazem comer em excesso e petiscar entre as refeições.
12- Procure pesar-se, pelo menos, uma vez por semana e anote ou memorize o resultado. Se possível, elabore no computador um gráfico do peso.
13- Marque uma consulta com um nutricionista, para que este profissional prescreva um plano alimentar estruturado e individualizado, e siga-o correctamente para melhorar o seu padrão alimentar, seja para uma redução, uma manutenção ou um aumento do peso.
14- Só vá às compras depois de ter comido.
15- Antes de ir ao supermercado, elabore uma lista de compras do que precisa para a semana e não compre nada mais.
16- Nos supermercados, não fique a passear nos corredores dos doces, das bolachas e dos aperitivos.
17- Crie o hábito de ler e conhecer os rótulos dos alimentos. Verifique as calorias por porção e as quantidades de nutrientes que o produto tem. Evite comprar alimentos muito calóricos e que tenham muita gordura saturada e colesterol.
18- Tenha sempre em casa frutas e vegetais frescos, legumes para cozer, carnes magras (como as aves, o coelho e as partes magras da carne de vaca e de porco), e leite e os derivados desnatados.
19- Não caia no erro de servir as refeições em travessas.
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20- Para iniciar a refeição, o melhor é servir uma salada fresca ou um bom prato de sopa de legumes, em seguida segue–se o segundo prato com os demais acompanhamentos, no final coma uma fruta da época.
21- Assim que terminar a refeição, levante a mesa.
22- Tenha sempre disponível e à mão receitas de baixo valor calórico.
23- Evite sair com aquele grupo de amigos que gostam muito de fazer jantares e depois frequentar bares para se deliciarem com cocktails e bebidas alcoólicas.
24- Sempre que tiver dificuldade em resistir a um alimento muito calórico, coma apenas a metade da porção que está acostumado a comer.
25- Substitua o doce da sobremesa por uma fruta fresca e da época porque é mais natural e saborosa. Se não consegue ficar sem comer uma sobremesa, prefira os doces de frutas, por exemplo, em compotas, em doces ou em geleias porque não têm na sua constituição gordura e, por isso mesmo, engordam menos.
26- Quando tiver que comer uma pizza, prefira as pizzas com legumes, vegetais ou frutas, por exemplo aquelas que contenham pimentos, cebola, cogumelos, ananás, maçã. A massa não deve ser alta, nem fofa.
27- Quando estiver a preparar alguma peça de carne, certifique–se de que retira todas as gorduras visíveis.
28- Não adicione açúcar aos sumos de frutas. Experimente saborear uma nova bebida, como por exemplo, uma infusão de ervas batido com frutas sem açúcar.
29- Inclua todos os dias, pelo menos, dois vegetais de folhas na refeição. E se não for sacrifício, inclua no almoço e no jantar.
30- Alterne o arroz e as massas “normais” pelas suas variedades integrais.
31- Diversifique a alimentação todos os dias, se por exemplo, hoje come um bife de vaca grelhado ao almoço, ao jantar pode comer bacalhau com batata ao murro. O importante é que varie as refeições. Não se esqueça também que pode incluir as leguminosas, como a soja e os seus derivados.
32- Evite os excessos quando comer fora de casa. Na eventualidade de uma festa com churrasco, prefira comer mais saladas frescas e pouca carne. Troque a “tradicional” cerveja por água ou por sumos naturais sem açúcar.
33- Antes de viajar planeie algumas das refeições, para não cair em tentações.
34- Antes de sair para almoçar ou jantar fora, ou para ir a uma festa faça em casa uma pequena e simples refeição para tirar algum apetite. Coma um prato de sopa de legumes, ou uma peça de fruta, ou beba um copo de leite desnatado, ou ainda um iogurte desnatado.
35- Procure ser mais activo na sua rotina diária, para isso suba alguns lances de escada todos os dias, vá à padaria a pé, passeie com a família ou o cão, lave o carro, arrume os armários, vá buscar as crianças à escola, cuide das plantas de casa, combine uma modalidade desportiva com um amigo, ande de bicicleta num jardim mais próximo. O importante é que se mexa!
36- Beba entre 2,0 a 3,0 litros de água por dia.
Dr. Alexandre Fernandes,
Nutricionista.
Saúde em Revista