Fruta, legumes e hortaliças devem constituir a base de um padrão alimentar saudável. Globalmente, mais de 2,7 milhões de vidas poderiam ser salvas todos os anos, se cada pessoa ingerisse uma quantidade adequada de hortofrutícolas. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o baixo consumo de hortofrutícolas é responsável por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes.
A evidência científica actual indica que o adequado consumo de hortofrutícolas permite a prevenção de diversas doenças: diabetes tipo 2, cancro, obesidade, doenças cardiovasculares, obstipação (prisão de ventre) e carências em vitaminas, minerais ou outros micronutrientes.
A maior parte dos frutos, legumes e hortaliças têm naturalmente um baixo valor calórico, reduzida quantidade de gordura, elevada quantidade de água e diferentes tipos de fibras alimentares, o que lhes confere um papel importante na manutenção de um peso saudável. Consumir salada e/ ou uma sopa rica em legumes e hortaliças no ínicio das principais refeições contribui para a sensação de saciedade (“já estar cheio”) e por isso a pessoa tende a consumir menor quantidade de outros alimentos que são geralmente mais calóricos. Assim, o valor calórico total da refeição será menor.
A OMS recomenda um consumo mínimo de 400g de hortofrutícolas por dia, para que se possa usufruir dos vários efeitos protectores destes alimentos.
Como fazer para atingir estas recomendações alimentares?
» Durante o pequeno-almoço, adicione fruta (fresca ou seca) aos cereais ou ao leite/iogurte. Ou, então, não saia de casa sem levar consigo uma peça de fruta que possa consumir a caminho do local de trabalho.
» Procure ter no seu local de trabalho fruta (fresca ou seca) para consumir nos intervalos entre as principais refeições em vez de snacks hipercalóricos;
» Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes; faça da fruta a sua sobremesa por excelência;
» Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas acompanhando as refeições principais;
» Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;
» Adicione hortícolas e/ou fruta aos seus estufados, massas e gratinados (ex.: bróculos, couve-flor, courgette, pimentos, beringela, etc.);
» Se tem por hábito fazer as refeições fora de casa, opte por incluir nas suas entradas, frutos secos sem adição de sal, pequenos pedaços de fruta, algumas azeitonas, etc. e evite os aperitivos ricos em sal e em gordura;
» Se não tem muito tempo para preparar as saladas, procure no supermercado saladas que já estão lavadas, cortadas e prontas a servir. Os hortícolas e legumes congelados são uma alternativa, na maior parte dos casos, segura e saudável para quem não tem possibilidade de os comprar frescos diariamente.
» Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingestão destes sumos não dispensa o consumo de fruta fresca.
Vanessa Candeias
Nutricionista
Instituto de Medicina Preventiva da
Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa
Jornal do Centro de Saúde
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