As temperaturas sobem dia após dia. As chamadas ondas de calor já começam a ser frequentes todos os anos. Os alertas amarelo e vermelho sucedem-se e os grupos de risco devem ter em atenção especial à forma como se expõem ao calor. A Direcção-Geral da Saúde (DGS) faz recomendações regulares que nunca são demais! Beber muita água, evitar bebidas alcoólicas, café ou açúcar para que não entre em desidratação, evitar sair em horas de maior calor, não ir à praia nos dias extremamente quentes são conselhos muito importantes. Os seniores são mais vulneráveis ao calor sobretudo se tiverem doenças associadas... "Use roupa larga, de cor clara e de algodão e não hesite em pedir ajuda a um familiar ou vizinho caso se sinta mal com o calor", adianta a DGS.

Mas porque mexer-se dá saúde, sugerimos a prática de exercício físico moderado neste Verão. Não deixe que o calor o paralise. Existem imensas alternativas que permitirão passar esta Estação com vitalidade!

"O exercício físico é importante para as pessoas idosas saudáveis, aumentando e mantendo a qualidade de vida e independência dos idosos. A actividade física melhora a força, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade, a resistência, a saúde mental, o controlo motor e a função cognitiva. Ajuda a prevenir as quedas (a maior causa de incapacidade entre a população idosa)", informa a DGS.

"O caminho faz-se caminhando..."

As caminhadas ao ar livre e as sessões organizadas de exercício físico, adequadas a cada idoso, permitem o convívio social, reduzindo sentimentos de solidão ou de exclusão social. Já experimentou? Não? Do que está à espera? Desengane-se se é daqueles que pensa que tem de se associar a um ginásio para praticar exercício físico. Um passeio à beira-mar, uma caminhada no paredão, uma corrida no Estádio Nacional (em dias de temperaturas moderadas) fazem autênticos milagres... Subir escadas em vez de utilizar o elevador e andar a pé em vez de se deslocar de carro constituem excelentes formas de exercitar o seu corpo e dar uma pausa à sua mente.

Nesta edição, damos-lhe a conhecer algumas das sugestões da agência de viagens e turismo Papa-Léguas No mercado português há doze anos, promove um estilo e uma filosofia diferente de viagens. "Operamos no âmbito do ecoturismo e turismo de aventura, oferecendo viagens com um cariz fortemente exótico em várias partes do globo e passeios pedestres em Portugal", explica Artur Pegas, director-geral da empresa.

Os passeios pedestres organizados por esta agência de viagens e turismo destinam-se a pequenos grupos e assentam num enorme respeito pela natureza. "Os caminhantes percorrem as regiões naturais através de trilhos marcados e estradões, evitando assim o pisoteio da flora local e os danos consequentes no equilíbrio natural", acrescenta Artur Pegas.

Os grupos podem ser de pessoas com várias idades, proporcionando o convívio estreito entre todos. Por exemplo, existem óptimas opções para serem vividas por avós e netos proporcionando actividades únicas e diferentes nestas férias.

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O exercício ao ar livre e, em concreto, a corrida ou o denominado "jogging" carece de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis no seu correcto desempenho. Seja a nível amador ou profissional, deve sempre ter em atenção os seguintes pontos:

1º) Se está com excesso de peso e quer correr para o perder, cuidado!!! O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram fragilizadas. Opte por começar só com marcha.

2º) Calçado - Deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser leve e arejado. No mercado existem várias opções para todo o tipo de bolsa e em qualquer loja de desporto só tem de olhar para a zona Running. Não se esqueça - quem vai para o mar avia-se em terra!

3º) Vestuário - Se fosse um vegetal o corredor era uma cebola - utilize roupa prática de modo a que a consiga ir tirando facilmente (tipo casca de cebola) à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupa justa uma vez que lhe permite movimentar sem atrapalhações.

4º) Opte por zonas planas de início e deixe as subidas para quando tiver mais endurance. As descidas podem ser traiçoeiras uma vez que o esforço de tentar "travar" a velocidade pode implicar a sobrecarga da articulação do joelho.

5º) Trabalhe o sistema muscular de modo a melhorar a performance. Os exercícios devem-se focar nos glúteos e músculos posteriores da coxa - necessitam de ser fortes para uma melhor performance na corrida.

6º) Um dos aspectos essenciais é o reforço do Core para a corrida - providencia uma base para as pernas e ajuda a reduzir o impacto. A força a nível de Core diminui o impacto na coluna vertebral devido ao desenvolvimento dos músculos estabilizadores da coluna.

7º) Não esqueça o equilíbrio e a coordenação. O treino do equilíbrio é útil na ajuda de cada passo que se dá quando se anda, se pratica jogging ou se corre (Quando se corre encontramo-nos numa só perna. Treinos com exercícios numa só perna aumentam a eficácia do equilíbrio).

8º) Hidrate-se!!! Muito!!! 60 a 70% do nosso peso corporal é água. Basta perder 20% da água corporal para pormos em causa a manutenção das nossas funções vitais. Não espere para ter sede: beba-a antes, durante e depois da corrida. O ter sede é um sinal do corpo de que está em carência. O não beber água para ajudar a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a estados de desidratação.

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A manutenção de um bom equilíbrio hídrico promove, segundo diversos estudos, uma diminuição do risco de doenças, tais como infecções, cálculos renais, e, muito provavelmente, alguns tipos de tumor. The Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine recomenda uma ingestão de líquidos para homens sedentários de 3.7 litros/dia e para as mulheres de 2.7. Todavia, estes valores deverão ser aumentados para pessoas que pratiquem exercício físico regularmente. Se o exercício for realizado em ambientes quentes e húmidos, a hidratação assume ainda um papel mais decisivo.

Que quantidade de líquido perco quando suo?

A quantidade de suor produzida e, consequentemente, a quantidade de líquido perdida dependem de vários factores dos quais se destacam:

- A intensidade e duração do exercício: quanto mais intenso e prolongado o esforço, maior a sudação;

- Condições ambientais: o calor e a humidade são dois factores decisivos na desidratação. Uma hora de exercício em situação não extrema, mas de temperatura média a elevada, pode corresponder à perda de 1 litro de líquido: em condições de calor e humidade, a perda pode situar-se em 2 litros/hora;

- Características individuais: todos nós conhecemos atletas que, ao realizarem qualquer esforço, começam imediatamente a suar intensamente e outros que, por mais intenso que seja o esforço, mantém uma produção de suor mínima.

Como posso saber, de forma simples, se estou desidratado?

É aconselhável que os praticantes de exercício físico, com especial ênfase para os mais idosos, ganhem o hábito de, no final dos treinos, particularmente nos mais intensos e quando há mais calor, verificarem a produção de urina, assim como a sua cor. Uma quantidade de urina muito reduzida e uma cor muito amarelada são indicadores indirectos de desidratação. De resto, foi criada uma escala de cor que corresponde a graus diferentes de hidratação.

Esta escala é um mero indicador prático, cuja leitura deve, no entanto, ser feita de forma cuidadosa. Por exemplo, alguns medicamentos, vitaminas ou mesmo algumas doenças podem alterar a coloração da urina, independentemente do estado de hidratação da pessoa. Todavia, como elemento referencial é de extrema utilidade.

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O conceito de ginásio só para mulheres nasceu há 16 anos, no Texas. Gary e Diane Heavin, preocupados com a saúde e bem-estar das mulheres texanas - especialmente do grupo etário a partir dos 35 anos, muitas vezes esquecido - resolveram criar um novo programa de exercícios regulares: trabalhar os músculos em apenas meia hora. O conceito foi tão bem aceite que, passados três anos, começaram a franquear o negócio.

E mais: em apenas 16 anos expandiu-se tão rapidamente que foi considerado pela revista Entrepreneur o franchising com o crescimento mais rápido da história.

Propõe resultados visíveis no controlo de peso e manutenção da forma física com a execução de um treino de resistência muscular que se divide em cinco fases: aquecimento, exercícios aeróbios, exercícios de força, arrefecimento e alongamentos.

Assim, ao ritmo de música agitada e das indicações de um monitor sempre atento, as alunas vão alternando os exercícios entre o tapete e as 12 máquinas idealizadas pelos fundadores da cadeia internacional. Estas máquinas movidas pela força hidráulica têm como principal vantagem para os seus utilizadores o facto de trabalharem dois grupos musculares diferentes e em simultâneo.

As salas, onde se realizam os exercícios, exalam um ambiente puramente feminino. A entrada de homens não é permitida. Mas é aberta uma excepção aos monitores (homens). Implacáveis, estes profissionais não deixam escapar um gesto de fraqueza ou uma postura incorrecta.

Rede Portuguesa

Com mas de dez mil ginásios espalhados por 63 países, nos cinco continentes, e cerca de 4 milhões de membros, a Curves tornou-se o "maior franchising de fitness do mundo", segundo o livro do Guinness Book of World Records. Presente em Portugal há seis anos, a Curves viu-se obrigada a criar uma delegação própria no passado ano. Bruno Teixeira éo seu responsável nacional, função que acumula com a direcção do departamento de informática.

"Tenho como tarefa orientar todos os recursos humanos necessários para dar apoio à rede de franqueados em Portugal. Estes estão divididos pelos quatro níveis de actuação: marketing, comunicação, informática, vendas e operações."

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1 - Não tenho tempo para fazer 30 minutos de exercício.

ESTRATÉGIA: Faça o que puder. Cada passo conta. Se não puder 30 minutos, caminhe durante 10 minutos com passo alargado e vá aumentando gradualmente. Se não puder, suba e desça as escadas do prédio. O pior de tudo é ficar parado. Mexa-se!

2 - Fico muito cansado depois de sair do meu gabinete.

ESTRATÉGIA: Planeie algo activo para antes ou durante o dia do trabalho. Reduza o tempo do almoço e ande um pouco. Na maioria das vezes, o cansaço é intelectual. Fazer exercício liberta endorfinas que dão uma sensação de bem-estar e, não raras vezes, de euforia.

3 - Não tenho equipamento adequado.

ESTRATÉGIA: Uns sapatos confortáveis, umas meias suaves e uma camisola de algodão ou simples t-shirt são suficientes. Não é necessário vestuário sofisticado! Para iniciar as suas aulas de ténis não precisa de um equipamento a rigor e uma raquete igual à do Roger Federer! Mais importante do que a forma é o conteúdo.

4 - Tenho vergonha de fazer actividades de grupo.

ESTRATÉGIA: Quase todos temos. Como diz o povo "quem tem vergonha passa mal". Ainda que nos sintamos desajeitados e descondicionados, lembremo-nos que todos já passaram por essa fase. Nunca aprenderemos, se não fizermos!

5 - Não quero ter dores musculares.

ESTRATÉGIA: Os exercícios não precisam ser exaustivos. Deverão começar de forma gradual e progressiva. Um conselho: nos primeiros dias, evite fazer descidas e realizar exercícios onde os membros suportam o peso contra a gravidade. As dores musculares retardadas (aquelas que sentimos no dia seguinte) são provocadas por exercícios demasiado intensos ou "excêntricos", ou seja, exercícios em que as extremidades se afastam. O que faz doer no dia seguinte não é levantar o peso, é baixá-lo! Por isso, nos primeiros dias, devemos, por exemplo, levantar o peso com um braço e baixá-lo com a ajuda do outro braço para diminuirmos o stress mecânico e, assim, as dores retardadas.

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Há quatro formas do corpo lidar com a temperatura gerada pelo exercício: condução, convecção, radiação e evaporação. De entre estes mecanismos, a evaporação, através do suor, contribui para cerca de 80% da dissipação da temperatura. Ou seja, qualquer equipamento que dificulte a evaporação, não só está a contribuir para uma diminuição da performance,como está a aumentar os riscos para a saúde.

O suor é maioritariamente constituído por água e sódio. A água provém principalmente do plasma sanguíneo, ou seja, da parte líquida do sangue. Deste modo, quando suamos, o sangue "perde" água, tornando-se mais espesso, isto é, aumentando a proporção da parte sólida (hematócrito: a parte do sangue ocupada fundamentalmente pelos glóbulos vermelhos). O sangue ao tornar-se mais viscoso, vai obrigar a um maior esforço do coração para o bombear, aumentando, deste modo, o risco de acidente cardiovascular.

A sede

Importa realçar a ideia de que a perda exagerada de líquidos - desidratação - não é imediatamente acompanhada pela sede. O mecanismo da sede é atrasado relativamente às necessidades, o que significa que quando temos sede estamos já em perda de líquidos. Este facto é particularmente importante nas pessoas mais idosas (por isso há tantos casos de internamento hospitalar por desidratação em idosos durante o verão) e nas crianças em que a necessidade de hidratar responde mais tardiamente do que num adulto jovem.

Regras a observar

Eis algumas regras importantes a cumprir durante o exercício em ambientes quentes:

» Use cremes hidratantes para a pele, particularmente para as superfícies em contacto (cotovelos,calcanhares, axilas);

» Prefira a manhã e o final da tarde. Todavia, não se esqueça de ver e ser visto pelos automobilistas;

» Mesmo quando está a fazer exercício na água ao ar livre, deve utilizar uma protecção para o tronco e ombros;

» Não se esqueça de proteger a cabeça;

» Beba antes, durante e depois. Antes para aumentar as reservas, durante para manter o equilíbrio hídrico e depois para compensar o gasto;

» As bebidas deverão estar ligeiramente frias;

» Não ingira bebidas demasiado doces porque aumentam o tempo de permanência no estômago. Não produzem benefícios energéticos relevantes e tornam-se desconfortáveis;

» Se não tiver contra-indicação, pode adicionar um pouco de sal à sua bebida, em ambientes quentes e húmidos;

» As sapatilhas deverão ser confortáveis e não demasiado finas para tornarem mais difícil a passagem do calor do solo para os pés;

» As meias deverão estar ajustadas ao pé e deverão ser absorventes.

Estou cansadíssimo!" é o comentário usual nos dias seguintes ao jogo. Apesar de o referido desconforto muscular ser sentido por todos aqueles que, de forma mais ou menos sistemática, praticam exercício, apresenta-se mais exuberante em indivíduos sedentários ou que já não realizam actividade física há algum tempo. Diz-se, portanto, que as dores musculares resultam da realização de exercício muito intenso e/ou de um tipo de exercício menos habitual. Apresentam-se realmente severas quando o exercício realizado implica a preponderância das designadas contracções musculares excêntricas, típicas por exemplo de uma travagem rápida para mudar de direcção ou sentido.

Este tipo de solicitação impõe níveis de tensão muito elevados enquanto o músculo está a alongar, resultando num conjunto de alterações, entre as quais a perda da integridade das fibras musculares.

Quando os exercícios realizados implicam consideravelmente a referida solicitação muscular excêntrica, por exemplo num jogo de futebol, de squash ou de ténis e, para agravar o panorama, o indivíduo não estiver habituado ou já não jogar há algum tempo, não só fica muscularmente fatigado como perde a capacidade funcional por alguns dias, ficando com os músculos doridos, intumescidos e rígidos.

A razão para estas consequências adicionais é que este tipo de contracções induz micro-lesões nas fibras musculares. Não confundamos estas micro-lesões com as lesões típicas dos desportistas que têm, normalmente, uma origem traumática.

Não nos referimos às rupturas ou outro tipo de lesões musculares detectáveis a uma escala macroscópica. O desconforto muscular induzido pelo exercício intenso e/ou inabitual de que hoje falamos resulta de alterações com carácter focal (só algumas fibras sofrem e normalmente as mais débeis) a uma escala microscópica.

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Caminhar é uma excelente forma de exercício físico, especialmente para quem quer perder peso na época natalícia. É verdade, a caminhada é um meio eficaz de "gastar" o que se come em excesso!! Um bom exercício aeróbio e refeições equilibradas são necessários para tal mérito. Na hora do sofá, lembre-se disto! A alternativa? Uma boa caminhada!!! Uma caminhada de quilómetros começa com um pequeno passo. Esta é uma das formas mais fáceis e eficientes de iniciar o seu programa de fitness.

Por outro lado, a prática de musculação é uma das maneiras mais simples e eficazes de ficar em forma. O treino de resistência de força ajuda não apenas a reduzir a quantidade de gordura corporal mas também a aumentar e tonificar a sua massa muscular. Infelizmente, apesar de parecer fácil, os erros que, por vezes, se cometem no treino tornam tudo mais complicado.

Concluindo, tal como deve fazer antes de tomar um medicamento, deve consultar um médico antes de começar a praticar qualquer tipo de desporto e deve procurar um profissional de Educação Física para o aconselhar e prescrever o exercício que lhe é mais adequado, afinal ele é um especialista em movimento.

Quanto a esta época natalícia, o velho lema do "fruto proibido é o mais apetecido" parece ser aqui perfeitamente aplicável! Resta-lhe decidir se trinca ou não a maçã, neste caso o doce! Depois, ainda que de início possa parecer impossível, não se esqueça que ao saber dosear o exercício físico com aquilo que come, tudo se torna bem mais simples. E lembre-se que o mais importante é ter um estilo de vida activo e que ver televisão sentado no sofá não conta!

Agora é só escolher onde se exercitar e eleger o exercício ideal para si. Depois desta leitura fica a pergunta: QUANDO É QUE VOCÊ COMEÇA A INVESTIR NA SUA SAÚDE???

Como iniciar um programa de caminhada?

>"Escolha um local seguro e de preferência um piso plano para iniciar o seu programa de caminhada;

>Encontre um parceiro ou grupo de pessoas para caminhar consigo. Fazer exercício com um amigo é bem mais produtivo e divertido pois permite o encorajamento mutuo e, até acrescentar um pouco de competitividade;

>Experimente fazer uma escolha de músicas ritmadas para o ajudar a exercitar;

>Aumente progressivamente a distância e velocidade das caminhadas e procure sentir prazer em caminhar;

>Use roupas confortáveis, leves e que permitam a transpiração enquanto faz exercício;

>Não use roupas plásticas;

>Escolha umas sapatilhas confortáveis e use sempre meias, pois elas ajudam a absorver o suor, evitando problemas dermatológicos;

>Use protector solar, óculos escuros e boné nos dias de maior intensidade solar;

>Nos dias frios de Inverno faça uso de uma fina camisola de microfibra sintética como polipropileno que ajuda a transpiração do corpo. Evite o algodão pois absorve e retém a humidade. Depois use um corta-vento leve e não se esqueça das luvas;

>Inicie a caminhada a um ritmo lento até alcançar uma velocidade que possa ser mantida. Se não for possível caminhar rápido, abrande o passo;

>Para saber se o ritmo é adequado, experimente conversar durante a caminhada. Não deve sentir-se ofegante;

>Beba água antes, durante e depois da caminhada;

>O aquecimento e os alongamentos são uma parte muito importante do exercício. Inicie e termine os exercícios sempre de maneira gradual;

>Faça exercícios de alongamento antes e depois da caminhada, vai ajudá-lo a manter a sua flexibilidade;

>30-45 minutos de caminhada a intensidade moderada, 5 ou mais dias por semana podem fazer muito por si. Mas, lembre-se que os exercícios por si só não são suficientes para se manter saudável e em forma.
Deve adquirir ou manter hábitos alimentares saudáveis e procurar dormir bem.

>Finalmente, tenha calma e paciência. Não ficará em forma de um dia para o outro... Isso exige trabalho mas o seu esforço será compensado!!

Joana Carvalho | especialista em envelhecimento, Professora Associada da Faculdade de Desporto - UP

Com a chegada da época do tempo frio e da neve são cada vez mais os portugueses que optam por umas férias de Inverno em busca de dias de diversão e lazer em cenários de beleza indescritível que as altas montanhas cobertas de neve proporcionam.

Porque se deseja que todos os que optaram por ir até à neve tragam desta as melhores das recordações, escrevemos este artigo que procura aconselhar os principiantes mas também relembrar os mais experientes sobre algumas das medidas mais importantes que se devem ter em conta para prevenir a ocorrência de acidentes ou lesões na prática do esqui.

Para se poder prevenir, e seguindo os princípios preconizados nos modelos modernos de prevenção de lesões adoptados em medicina desportiva, é essencial ter-se conhecimentos sobre a actividade que se pratica, factores de risco, tipos e causas das lesões mais frequentes, pois só assim se podem adoptar medidas e comportamentos que sejam eficazes na prevenção dos acidentes ou lesões.

Quando se fala de esqui, está-se a ser um pouco redutor e a englobar no mesmo termo as três principais formas de prática (modalidades): o esqui alpino, mais tradicional; o "snowbord", muito popular nos mais jovens; e o "skibording" ou "snowblading", que estão a registar um crescimento de adeptos.

Factores potenciadores das lesões no esqui

O tipo de pistas e a sua dificuldade em função da habilidade e condição física do praticante, o tipo de neve existente na altura, as condições atmosféricas em que se pratica, a capacidade física do praticante, o nível técnico, o tipo de equipamento, o meio mecânico utilizado, o treino/condição física prévia e a fadiga encontram-se entre os factores a ter em consideração na avaliação dos riscos.

Tipos e localizações de lesões

Os tipos e localizações mais frequentes de lesões variam de acordo com a modalidade praticada. Com o decorrer dos tempos e muito por causa da evolução do equipamento (ex: tipo de botas e fixação), tem-se assistido a uma diminuição franca de lesões ao nível do tornozelo e perna. As lesões do joelho lideram, actualmente, a incidência de lesões nos praticantes de esqui alpino e "skibording, enquanto que as lesões no punho, cabeça/face e ombro são mais frequentes nos praticantes de "snowbord".

Os entorses do joelho são transversais às três modalidades, com uma incidência de cerca de 30% entre os praticantes de esqui alpino e "skibording" e de "apenas" cerca 10 % nos de "snowbord" (contra os cerca de 25% de lesões do punho e 15% cabeça/ face), de acordo com um estudo recente de acidentes ocorridos, numa estância da Europa.

As lesões no joelho (conforme referido são comuns entre os praticantes das três modalidades e "líderes" na modalidade com mais praticantes - o esqui alpino). Podem ser desde lesões de baixo grau do ligamento lateral interno a roturas graves do ligamento cruzado anterior que obrigam a complexa cirurgia e a períodos longos de recuperação.

Segundo os estudos e informações disponíveis, as quedas constituem a principal causa de lesões (entre 55 e 80% conforme os dados das investigações), seguidas pelas colisões, pelos acidentes em cadeiras e por falhas no equipamento.

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