Dádiva dos deuses? Não necessariamente. Mas é um alimento. E como dizem os nutricionistas, não há alimentos maus. O chocolate não é um alimento completo, mas tem um potencial energético - uma tablete de 100 gramas corresponde a 500 calorias - que pode servir para recuperar forças.

Seja preferido simples ou com frutos secos, negro, de intenso sabor, ou branco, menos consensual, passando pelo de leite, mais suave para deleite das crianças, o chocolate é fonte de sais minerais e vitaminas. Mas se o chocolate de leite é mais rico em cálcio e vitamina B1 do que o chocolate negro, este ganha em cálcio e ferro.

Mas, diz-se, que o chocolate é fonte de prazer. Tudo porque contém elementos que estimulam o sistema nervoso. Por isso, um estado emocional mais ansioso tende a ser compensado com uma pausa para um quadradinho de chocolate...

Além de despertar o corpo e provocar sensações emocionais únicas, o chocolate pode ser benéfico para a saúde, protegendo o coração, o sistema nervoso e aliviando a tensão pré-menstrual. Mas como é rico em açúcar e gordura, o ideal é apostar num consumo moderado.

Afinal, não é preciso comer uma caixa de bombons para se sentir mais feliz... A realidade científica é controversa. Há estudos que consideram benefícios anti-tússicos, pela acção da teobromina; outros enfatizam uma acção preventiva de doenças cardíacas, pelo seu poder antioxidante.

"Mix" de substâncias estimulantes

• A cafeína inibe a actuação da adenosina no cérebro, substância responsável por diminuir o ritmo de actividade dos neurónios.

• A teobromina potencia o efeito da cafeína, mas ao contrário desta, não estimula o sistema nervoso central, sendo os seus efeitos principalmente diuréticos.

• A feniletilamina é um composto natural com efeitos semelhantes aos das anfetaminas, ingrediente apontado como o desencadeador da compulsão pelo doce... a tal sensação de "não parar de comer".

• A serotonina e a dopamina, cuja produção é induzida pelo chocolate, desencadeiam uma sensação de bem- estar, um motivo para as mulheres serem as principais consumidoras da guloseima, especialmente nos períodos de tensão pré-menstrual. Uma das explicações está na queda do nível de magnésio do sangue nesse período.

Assim, seja através de uma alimentação diversificada ou de suplementos alimentares, é possível reforçar as nossas defesas naturais, de modo a prevenir e combater, de forma mais eficaz, inúmeras infeções, causadas quer por bactérias quer por vírus.

As vitaminas, para além de fundamentais para o crescimento e desenvolvimento, são também essenciais em inúmeros processos químicos que ocorrem no nosso organismo, contribuindo para um funcionamento normal dos vários órgãos e sistemas (por exemplo: sistema digestivo, sistema urinário, sistema cardiovascular, entre outros), conferindo equilíbrio e harmonia ao corpo humano. Uma vez que o organismo humano não consegue produzir a maioria destes nutrientes, é essencial ir buscá-los a fontes externas, como os alimentos.

No entanto, algumas situações podem aumentar as necessidades em determinadas vitaminas. São elas: uma alimentação desiquilibrada e pouco variada, o uso de determinados medicamentos, o período de gestação e lactação, grupos etários específicos (por exemplo: idosos) e determinadas doenças.

Para além destas situações, a suplementação com vitaminas pode revelar-se útil para o aumento da concentração e da energia e ainda na proteção contra toxinas provenientes da poluição e presentes em alguns produtos (por exemplo: o tabaco). Para aqueles que não conseguem suprir as suas necessidades nutricionais através da alimentação, muitas vezes é recomendada a suplementação, de forma a fornecer os nutrientes em falta na dieta.

Aqui entram diversos produtos existentes no mercado, com as mais variadas indicações, pelo que é indispensável que converse com o seu farmacêutico para assegurar a toma de vitaminas adequadas ao seu caso específico. É importante saber que há suplementos com indicações mais generalizadas e outros que são indicados para situações e grupos muito específicos, como é o caso de vitaminas para crianças ou para idosos. Aconselhe-se numa farmácia sobre o suplemento mais indicado para o seu caso.

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Historicamente, existem referências específicas ao consumo de leite fermentado (com iogurte ou queijo), desde os tempos bíblicos, passando mais tarde pelas tradições e recomendações gregas, romanas e hindus", explica a Vanessa Candeias, nutricionista do Instituto de Medicina Preventiva, da Faculdade de Medicina de Lisboa. O leite era armazenado em marmitas de barro ou em sacos de peles de animais, onde ficava exposto a altas temperaturas e à acção bacteriana, o que levava à sua fermentação, produzindo um tipo de iogurte. "A Europa só viria a conhecer o iogurte propriamente dito em meados do século XVI. No começo, a sua comercialização era feita em farmácias, uma vez que se atribuíam ao iogurte, propriedades curativas e medicinais, indica a nutricionista.

Bactérias essenciais e benéficas

Um iogurte resulta "da fermentação da lactose existente no leite, transformando-a em ácido láctico que, por sua vez, actua sobre as proteínas do leite, modificando a sua consistência, solidificando-o, na forma que todos nós conhecemos", diz-nos o Nuno Nunes, da Direcção da Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN).

No seu processo de fabrico, intervêm "estirpes seleccionadas de bactérias (geralmente, a lactobacillus bulgaricus e a steptococcus termophilus)". Estas bactérias vão aproveitar a lactose existente no leite, fermentando-a em ambiente seleccionado (estufa ou em cubas) e transformando-a em ácido láctico, que por sua vez, coagula as proteínas do leite, transformando-o em iogurte.

"Como o produto final tem que conter bactérias vivas e em quantidade abundante, estas bactérias vão trazer benefícios a quem consome o iogurte, nomeadamente: contribuem para a manutenção e equilíbrio da flora intestinal, facilitam a digestão, tornam o produto final mais digerível, ajudam na recuperação de diarreias, contribuem para a prevenção da obstipação e outros transtornos gastrointestinais", completa, ainda, Vanessa Candeias.

Torna-se fácil perceber que os iogurtes podem ajudar a tratar inúmeras patologias. "De facto, são uma preciosa ajuda para controlar e melhorar algumas doenças", fundamenta Nuno Nunes.

O iogurte em todas as suas formas

Os iogurtes classificam-se em função da sua composição, da sua consistência e do conteúdo em matéria gorda. "O iogurte pode ser natural açucarado, aromatizado, com fruta e outros ingredientes", no que respeita à sua composição. Quanto à consistência, "os iogurtes podem ser sólidos, batidos e líquidos", indica Vanessa Candeias.

Relativamente ao teor em matéria gorda, os iogurtes classificam-se como: gordo (mínimo de 3,0% de matéria gorda); meio gordo (entre 0,5 e 3,0% de matéria gorda) e magro (máximo 0,5% de matéria gorda).

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O calor emanado de uma chávena de chá aconchegada entre as mãos numa tarde de Inverno dá-nos bem o exemplo das coisas simples e boas desta vida. Nascidas no Oriente, as folhas de chá há séculos que seduziram o Ocidente.

Os chineses aproveitam o chá para muitas funções higiénicas e para o tratamento de uma vintena de doenças. Existem diversos tipos de chá - chá preto, chá verde, chá vermelho, entre outros - sendo que, a cada um deles, a sabedoria popular atribui virtudes. Relaxante ou estimulante, porque afinal, a vida também é feita de contradições, o chá é usado devido às suas alegadas propriedades para diversos fins - propriedades antioxidantes e facilitadoras da digestão, principalmente.

No segmento da cosmética, as propriedades do chá são há muito tempo utilizadas, desde uma compressa tépida para combater a fadiga dos olhos ou uma infusão para dar brilho a cabelos sem vida. Noutro patamar de complexidade, alguns componentes do chá - como os flavonóides e os taninos - são antioxidantes, pelo que lhes são associadas propriedades anti-envelhecimento.

A maioria destas propriedades carece ainda de suporte científico, mas são estes os usos populares mais comuns para o chá.

Também, ao permitir diversificar as fontes de líquidos a ingerir diariamente - em média 1,5 litros -, o chá actua sobre as gorduras, ajudando na sua eliminação, facilitando a digestão, porque estimula os sucos gástricos, e ajudando a eliminar as toxinas do organismo.

Mas a lista de virtudes é longa. O chá, particularmente o chá verde, é uma fonte vegetal de flúor, sendo potencialmente benéfico para a saúde oral, segundo alguns estudos que procuram confirmar a tradição chinesa. Os resultados de um estudo recente da Universidade do Illinois apontam para que o chá possa contribuir para suprimir a produção de ácidos pelas bactérias causadoras de cáries. Bochechar chá preto durante 30 segundos permite, alegadamente, travar o aumento da placa bacteriana e os ácidos que danificam os dentes.

Contra os radicais livres

As propriedades antioxidantes do chá têm sido estudadas no sentido de estabelecer eventuais benefícios na prevenção do cancro e das doenças cardiovasculares. A verdade é que os antioxidantes defendem o organismo dos radicais livres produzidos pelas células ou por agentes agressores como o tabaco, a poluição ou a exposição solar. Daí que os já referidos flavonóides possam proteger as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo as lesões, combatendo a agregação das plaquetas sanguíneas e limitando a formação de gorduras oxidadas.

Uma função fundamental, na medida em que, juntas, as gorduras e as plaquetas podem bloquear os vasos e eventualmente desencadear um enfarte. Alguns especialistas atribuem ao elevado consumo de chá no Oriente a razão para uma menor incidência de enfartes, relativamente ao Ocidente, onde o consumo de café é mais acentuado.

ÁGUA DURANTE AS REFEIÇÕES ENGORDA.

Os nossos pais e avós sempre o disseram, mas, na verdade, a única coisa que beber água durante as refeições provoca é a sensação de barriga cheia, o que até pode ser positivo. Ao ingerir água, o seu estômago fica mais preenchido, dando a sensação de plenitude. Para além disto, a água contém 0kcal/100ml e alguns micronutrientes. Por esta razão, não é possível contribuir para a acumulação de gordura no seu corpo.



NÃO FAZ MAL SUBSTITUIR O PÃO POR BOLACHAS.

Nas casas de todos os portugueses, as bolachas são devoradas e são considerados os melhores snacks, e os mais rápidos e fáceis de preparar também. Até existem no mercado inúmeras bolachas ditas saudáveis, integrais ou sem açúcar. É verdade que existem algumas bolachas que, devido aos seus componentes integrais até serão melhores do que alguns tipos de pão. No entanto, as bolachas são produtos de pastelaria e são produtos processados. A substituição da ingestão de pão por tostas ou bolachas integrais pode muitas vezes ser uma armadilha.

O pão é habitualmente isento de gorduras e possui fibras que conferem maior saciedade do que as tostas ou bolachas, que, por seu lado, têm muitas vezes gorduras vegetais na sua composição.

Um pão integral ou de mistura fornece aproximadamente as mesmas calorias que 4 tostas ou bolachas e é muito mais saciante, pelo que será necessário comer menor quantidade para atingir o mesmo grau de satisfação.

Para além disso, a regra deve estar na forma comedida com que se consomem bolachas ou pão. Não vale a pena comprar bolachas “light” se comer demasiadas de uma só vez. E quanto ao pão, a regra é a mesma. E atenção, numa fatia de pão o mais calórico será o que se coloca no pão e não o pão em si. Há diferença entre uma fatia de pão com queijo fresco ou uma fatia de pão com compota, ou ainda com manteiga.

Seja como for, se consumir bolachas evite comer pão. As duas opções aportam demasiados hidratos de carbono que se não forem gastos, com atividade física intensa, transformam-se em gordura.



PODE-SE COMER FRUTA À VONTADE.

Existem muitas dietas que dão a indicação de que se é livre de comer toda e quanta fruta quiser. É uma convenção dizer que a fruta é saudável, mas existem frutos que são demasiado ricos em açúcar. Um adulto saudável precisa de ingerir entre 2 a 3 peças de fruta por dia, este seria o número ideal. Mas se está a pensar perder peso, o número pode ser menor ou apenas variável. Consulte um médico especialista que o possa orientar. Lembre-se que 1 grama de açúcar equivale a 4 calorias. No Portal de Segurança Alimentar são listadas as frutas com maior valor calórico por 100 gramas, como: abacate, banana, coco e figo, goiaba, maracujá. Já as maçãs, morangos, laranja, nectarina são frutas pouco calóricas e ainda menos o melão e a melancia.



AS BARRAS DE CEREAIS SÃO MUITO SAUDÁVEIS PARA A DIETA.

Estes snacks, supostamente ideais para quem quer perder peso, são de evitar, pois apresentam um elevado nível glicémico. Normalmente, quem quer emagrecer e complementa com exercício físico no ginásio, pensa que as barras de cereais são o melhor para manter a energia e compensar o estômago com a ingestão de fibra. No entanto, este tipo de alimentos geralmente contém muitas calorias e quantidades grandes de açúcar. Grande parte da composição das barras de cereais são hidratos de carbono, e a fibra “deixa sempre um pouco a desejar”.

Porque têm um alto teor de sódio e de açúcar, são muito rapidamente digeridas e absorvidas pelo seu organismo, não saciando muito. Opte por comer fruta fresca com casca, prepare em casa e leve numa caixinha, para não se preocupar em descascar no balneário do seu ginásio.

Num adulto, a alimentação deve fornecer os nutrientes necessários para garantir que o sistema imunitário continua a desempenhar com eficácia o seu papel de barreira contra as infecções, e em quantidade adequada, para prevenir o risco de obesidade.

Proteínas, hidratos de carbono, fibras, minerais, vitaminas, gorduras e açúcares são necessários, porque cumprem funções diferenciadas no organismo: uns fornecem energia, outros intervêm na formação e regeneração de tecidos, outros ainda na regulação das funções fisiológicas.

É nestes princípios que assenta a chamada dieta mediterrânica, que continua a ser entendida como a base de uma alimentação saudável.

A regra de ouro é ajustar o consumo em função dos benefícios nutricionais. O problema é que ainda há alimentos consumidos em excesso e outros que escasseiam, na dieta dos portugueses.

Exemplo de um consumo deficitário são os vegetais, apesar dos elevados teores de vitaminas e sais minerais que fornecem, saciando e prevenindo o envelhecimento. Tal como a fruta - deveríamos comer em média cinco porções de alimentos do grupo da fruta e legumes por dia - fonte de vitaminas e minerais e pouco calóricos.

Os hidratos de carbono abundam no pão, massa, arroz ou batata, devendo constituir a principal fonte de energia, sendo de preferir às gorduras, embora como regra geral devamos evitar os excessos. Carne, peixe e ovos são as maiores fontes de proteínas. Para além do aporte proteico, o peixe fornece ácidos gordos essenciais benéficos para o cérebro e o coração, sendo pouco calórico.

As carnes de aves devem ser privilegiadas face às carnes de porco ou de vaca, por serem mais magras.

Leite e derivados contribuem para a saúde de ossos e dentes, devido ao seu elevado teor em cálcio.

Finalmente, a água - que participa em todas as funções e é componente de células e tecidos. Litro e meio a dois litros por dia, é a quantidade indicada para um adulto saudável.

Hábitos precoces

A alimentação das crianças não difere assim tanto da dos adultos, mas dada a fase acelerada de crescimento, as crianças têm exigências nutricionais específicas.

A verdade é que o número de calorias diárias varia em função da idade, do ritmo de crescimento e do nível de actividade: 2200 Kcal para crianças e adolescentes do sexo feminino e 2800 Kcal para adolescentes do sexo masculino.

Mais do que o valor, é a qualidade dos alimentos que permite alcançar a dose de energia diária. Neste plano, o exemplo dos adultos é determinante, porque se os pais comerem vegetais e frutas, moderarem doces, fritos e salgados, a probabilidade de os filhos seguirem o mesmo modelo é maior. Mas se os pais recusam a sopa ou a salada, tornar-se-á mais difícil os filhos apreciarem estes alimentos.

As boas decisões sobre o futuro dos filhos passam também pela alimentação. Os hábitos que adquirirem na infância perdurarão muito provavelmente durante toda a vida.

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O organismo muda... mudam os hábitos

Ao longo da vida acontecem muitas mudanças no nosso organismo que devem ser acompanhadas de alterações nos hábitos alimentares.

Por esta razão, é ainda mais importante fazer uma alimentação saudável e variada, mas adaptando o que se come à idade que se tem.

Comer bem ... comer melhor

Com o passar dos anos é natural sentir menos apetite. É por isso natural que coma menos quantidade ou haja tentação para fazer menos refeições. Mais importante do que a quantidade é a qualidade do que se come.

Uma ajuda extra

Quando a ingestão de alimentos é muito reduzida deve complementar-se as refeições com alimentos mais ricos e fáceis de comer, como pudins e batidos. Nestas situações existem na farmácia produtos especialmente preparados em função das necessidades dos idosos e que podem ajudar.

E quando não há apetite...

› Procure fazer refeições acompanhado

› Coma pequenas quantidades, mas aumente o número de refeições ao longo do dia

› Procure variar a ementa e adicione condimentos novos para tornar os alimentos mais apetitosos sem ter de recorrer ao sal ou ao açúcar, que devem ser ingeridos em quantidade reduzida

As melhores escolhas garantem uma alimentação adequada com:

› Vegetais, frutas e cereais integrais - são boas fontes de fibra, necessária para prevenir a prisão de ventre e doenças como as cardiovasculares e a diabetes

› Leite e derivados magros - têm cálcio e vitamina D, que fortalecem ossos e articulações, bem como proteínas, potássio e vitamina B12

› Carne magra ou peixe, fontes de proteínas e de ferro, devem ser consumidos diariamente e com preferência para o peixe, mas diversificando. Os ovos são também uma boa fonte de proteínas

› O pão, principalmente o de mistura e o integral, deve acompanhar as refeições, assim como o arroz, o feijão, o grão e as massas integrais.

› As leguminosas (feijão, lentilhas por exemplo) têm um papel muito importante na alimentação, devido ao seu teor em fibra, sem colesterol e ricas em proteínas.

A importância da água

Beber muita água (cerca de 6 a 8 copos de água por dia), simples ou em sumos, chá ou sopa, é muito importante. Com o envelhecimento pode perder-se a capacidade de sentir sede e em consequência desidratar facilmente. Beba mesmo quando não sente sede, podendo a necessidade de água ser regulada tendo em conta a cor da urina, que deve ser clara.

A azáfama diária em que mergulhamos logo de manhã é o argumento para muitas pessoas não tomarem o pequeno-almoço adequadamente. Grande parte nem come nada, outros ficam-se por "qualquer coisa"... Mas o pequeno-almoço é de extrema importância e, sobretudo para os mais jovens, tem uma influência determinante no sucesso escolar.

Uma alimentação correcta deve caracterizar- se por ser completa, equilibrada e diversificada, mas nem sempre tal acontece. As pessoas ainda retêm a imagem da pirâmide alimentar, procurando incluir as doses certas dos diversos nutrientes, mas frequentemente esquecem o quão importante é fazer refeições ao longo do dia. Não basta diversificar e calibrar nutrientes. Há que saber distribui-los durante as 24 horas.

Quando, a caminho da escola ou do emprego, se come uma bolacha ou um biscoito ou se bebe meio copo de leite ou um simples café, perdemos a noção de que já passaram oito ou mais horas desde a última refeição ingerida...

Ao deixarmos o organismo sem aporte nutritivo durante longas horas, o seu funcionamento, inevitavelmente, ressente-se.

Afinal, basta reservar 10 minutos para salvaguardar o nosso organismo ao acordar. As pessoas não têm todas as mesmas necessidades calóricas e isso também deve ser respeitado no pequeno-almoço.

A idade, o sexo, o peso, o estilo de vida e o próprio clima são factores que influenciam o tipo de alimentos incluídos no pequeno-almoço, que deve fornecer 20 a 25 por cento da energia total obtida com a alimentação ao longo do dia. Assim sendo, não importa se há pessoas que ficam reconfortadas com um copo de leite e uma sandes e outras que requerem algo mais substancial.

Mas - é claro - convém ter cautela com o açúcar, a gordura e o sal, tal como nas restantes refeições. As pessoas mais sedentárias devem evitar pequenos-almoços muito abundantes, que podem implicar uma maior ingestão de gorduras, para além de dificultarem a digestão. Um conselho que se aplica também a pessoas obesas ou com tendência para a obesidade, a idosos e indivíduos com problemas cardiovasculares.

4 mandamentos, para começar bem o dia

• Comer devagar, mastigando bem os alimentos

• Ingerir alimentos variados que forneçam proteínas e hidratos de carbono de absorção lenta e com baixo teor de gorduras

• Comer sempre à mesma hora

• Tomar a refeição num ambiente calmo, sem pressas

Será que vale a pena atormentar--se com a aproximação do Verão? Mesmo vendo alguns "pneus" malandros a querer saltar do cós das calças, a flacidez dos braços mais evidente quando usa o o seu novo top ou alguma "casca de laranja" a espicaçar as coxas, enquanto olha, atónita, o espelho e pensa nos excessos alimentares acumulados ao longo do ano, convém manter a calma...

Afinal, durante o resto do ano, nem sempre há preocupação com o tipo de alimentação, o sedentarismo reina e a televisão ou a internet falam mais alto do que um passeio ao ar livre.

E, claro, perder peso é difícil ou não fosse a gula um dos sete pecados mortais... Entre a escassez do tempo para moldar o corpo para um banho de mar e a auto-estima assolada, a dieta surge como a poção mágica. As solicitações atropelam-se com promessas de milagres em meia dúzia de dias. Mé pensar nos efeitos de certas dietas na saúde. Se a obesidade é uma doença, a verdade é que muitas dietas de emagrecimento são um atentado à saúde...

Nem tanto ao mar... Nem tanto à terra...

Tendo em conta que todos somos diferentes, é importante escolher uma dieta que nos seja adequada e só um nutricionista tem condições para elaborar uma dieta, tendo em conta as características de cada um, como sejam, a idade, a estatura, a estrutura anatómica, possíveis condições patológicas associadas e estilo de vida. Desta forma, conseguimos obter resultados mais duradouros, ir muito além dos três meses de Verão e evitar a "velha história" de emagrecer para depois engordar novamente...

Muitas dietas desastrosas, e infelizmente propostas, sugerem a minimização (ou mesmo eliminação) de alimentos ricos em hidratos de carbono, como o pão, massa ou arroz. Nada mais errado - os hidratos de carbono fornecem aproximadamente 60% da energia que consumimos.

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Uma correcta alimentação é decisiva para o crescimento e desenvolvimento saudáveis da criança. As necessidades nutricionais vão mudando em função da idade, mas o princípio das escolhas equilibradas não muda. É fundamental que o mais cedo possível se comecem a incutir nas crianças as regras de uma alimentação saudável, na medida em que os hábitos adquiridos na infância fornecem uma boa base para quando começam a alimentar-se fora de casa e a fazer as suas próprias escolhas alimentares.

Esta é uma aprendizagem que deve começar a partir do momento em que a criança deixa de se alimentar exclusivamente com leite, na chamada fase da diversificação alimentar, quando começam a ser introduzidos novos alimentos.

É a altura da primeira grande viagem ao mundo dos sabores e das texturas. É natural que possa haver rejeição a alguns sabores e algumas texturas, mas é importante ir habituando a criança progressivamente a diferentes alimentos, para que colha os benefícios de uma alimentação variada.

E esta é uma regra que se deve manter ao longo dos primeiros anos de vida: é normal que o primeiro contacto com um alimento novo cause estranheza e nem sempre seja agradável, sendo necessário insistir na experiência até à aceitação. Mas insistir não significa forçar a criança a comer – significa, antes, encontrar novas formas de lhe apresentar o mesmo alimento, cativando-a, mas tendo a preocupação de respeitar o gosto da criança.

E, por falar em cativar, esse é um processo que passa muito pela apresentação dos alimentos no prato. Veja-se o caso dos legumes, que tanta má fama têm entre os mais pequenos. Na sopa são essenciais, triturados ou em pedaços, até podem passar despercebidos, mas como acompanhamento de uma porção de carne ou peixe podem – e devem – ter uma apresentação que abra o apetite infantil: basta alguma criatividade para combinar formas e cores e conquistar primeiro os olhos e depois o paladar…

Os legumes são, aliás, uma peça essencial na alimentação saudável pois fornecem vitaminas e sais minerais indispensáveis para o “fortalecimento” do organismo. Outra vantagem é que, ao integrarem  as refeições diárias, prolongam a sensação de saciedade, tornando menos provável que as crianças se deixem tentar por snacks e guloseimas.

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