Nunca é tarde demais para aprender a comer

Como em tudo na vida, manter o equilíbrio, o bom senso e valorizar cada detalhe são princípios de eficácia. Há três princípios básicos de uma alimentação saudável. Deve ser completa – diariamente, devemos ingerir todos os alimentos de cada grupo da roda alimentar e beber bastante água. Deve ser equilibrada – importa ingerir maior quantidade dos alimentos com maior representatividade na roda dos alimentos e menor quantidade daqueles com menor representatividade, de forma a garantir o equilíbrio alimentar. E deve ser variada – dentro de cada grupo e de acordo com a estação do ano.

Num adulto, a alimentação deve fornecer os nutrientes necessários para garantir que o sistema imunitário continua a desempenhar com eficácia o seu papel de barreira contra as infecções, e em quantidade adequada, para prevenir o risco de obesidade.

Proteínas, hidratos de carbono, fibras, minerais, vitaminas, gorduras e açúcares são necessários, porque cumprem funções diferenciadas no organismo: uns fornecem energia, outros intervêm na formação e regeneração de tecidos, outros ainda na regulação das funções fisiológicas.

É nestes princípios que assenta a chamada dieta mediterrânica, que continua a ser entendida como a base de uma alimentação saudável.

A regra de ouro é ajustar o consumo em função dos benefícios nutricionais. O problema é que ainda há alimentos consumidos em excesso e outros que escasseiam, na dieta dos portugueses.

Exemplo de um consumo deficitário são os vegetais, apesar dos elevados teores de vitaminas e sais minerais que fornecem, saciando e prevenindo o envelhecimento. Tal como a fruta – deveríamos comer em média cinco porções de alimentos do grupo da fruta e legumes por dia – fonte de vitaminas e minerais e pouco calóricos.

Os hidratos de carbono abundam no pão, massa, arroz ou batata, devendo constituir a principal fonte de energia, sendo de preferir às gorduras, embora como regra geral devamos evitar os excessos. Carne, peixe e ovos são as maiores fontes de proteínas. Para além do aporte proteico, o peixe fornece ácidos gordos essenciais benéficos para o cérebro e o coração, sendo pouco calórico.

As carnes de aves devem ser privilegiadas face às carnes de porco ou de vaca, por serem mais magras.

Leite e derivados contribuem para a saúde de ossos e dentes, devido ao seu elevado teor em cálcio.

Finalmente, a água – que participa em todas as funções e é componente de células e tecidos. Litro e meio a dois litros por dia, é a quantidade indicada para um adulto saudável.

Hábitos precoces

A alimentação das crianças não difere assim tanto da dos adultos, mas dada a fase acelerada de crescimento, as crianças têm exigências nutricionais específicas.

A verdade é que o número de calorias diárias varia em função da idade, do ritmo de crescimento e do nível de actividade: 2200 Kcal para crianças e adolescentes do sexo feminino e 2800 Kcal para adolescentes do sexo masculino.

Mais do que o valor, é a qualidade dos alimentos que permite alcançar a dose de energia diária. Neste plano, o exemplo dos adultos é determinante, porque se os pais comerem vegetais e frutas, moderarem doces, fritos e salgados, a probabilidade de os filhos seguirem o mesmo modelo é maior. Mas se os pais recusam a sopa ou a salada, tornar-se-á mais difícil os filhos apreciarem estes alimentos.